Il modo giusto per iniziare e terminare i tuoi allenamenti in esecuzione
Tutte le tue piste dovrebbero iniziare con un riscaldamento e terminare con un tempo di recupero. Perchè sono così importanti? Un buon riscaldamento dilata i vasi sanguigni, assicurando che i muscoli siano ben forniti di ossigeno prima di dare loro un allenamento vigoroso. Aumenta anche la temperatura dei tuoi muscoli per una flessibilità ed efficienza ottimali. Aumentando lentamente la frequenza cardiaca, il riscaldamento aiuta anche a ridurre lo stress sul cuore quando si avvia la corsa.
Altrettanto critico, il cooldown mantiene il sangue che scorre in tutto il corpo. L'arresto improvviso può causare sensazione di testa vuota perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna potrebbero scendere rapidamente. La liquidazione lentamente consente loro di cadere gradualmente.
Come fare un adeguato riscaldamento
- Non è una buona idea allungare i muscoli freddi, quindi non iniziare con lo stretching.
- Fai da 5 a 10 minuti di esercizio aerobico leggero per rilassare i muscoli e riscaldarti per la corsa. Alcuni buoni esercizi di riscaldamento pre-corsa comprendono camminare a ritmo sostenuto, marciare, fare jogging lentamente o pedalare su una cyclette. Assicurati di non affrettare il riscaldamento.
- Inizia la tua corsa. Non iniziare a correre, ma invece fai jogging lentamente all'inizio e gradualmente aumenta la velocità. Dovresti respirare molto facilmente. Se ti senti di perdere il fiato, rallenta. Questo fa parte del sapere quanto velocemente dovresti correre , ed è facile partire troppo velocemente.
- Presta attenzione alla tua postura e forma durante l'inizio della corsa, assicurati di utilizzare la tecnica migliore prima di accelerare.
Come fare un corretto cooldown
- Dopo aver terminato la corsa, rinfrescarsi camminando o lentamente facendo jogging per 5 o 10 minuti. La respirazione e la frequenza cardiaca dovrebbero gradualmente tornare alla normalità.
- Bevi acqua o bevande sportive per reintegrarti.
- Ora è un buon momento per allungare da quando i tuoi muscoli sono riscaldati. Lo stretching è più facile quando il tuo corpo è ancora caldo dopo il cooldown.
Suggerimenti per lo stretching dopo la corsa
Tra gli allungamenti post-corsa essenziali vi sono l'allungamento al bicipite femorale, l'allungamento del polpaccio, l'allungamento del polpaccio, l'allungamento a banda IT, l'allungamento a farfalla, l'allungamento dell'anca e della schiena, l'allungamento delle braccia e degli addominali e l'allungamento del triceps. Utilizza questi suggerimenti per il corretto allungamento:
- Non rimbalzare mentre si allunga. Tieni premuto su ogni tratto per 15-30 secondi.
- Non allungare il dolore. Non allungare oltre il punto in cui inizi a sentire la tensione nel muscolo. Non si dovrebbe spingere attraverso la resistenza muscolare e non allungare mai fino al punto di dolore. Man mano che si avverte meno tensione, è possibile aumentare un po 'l'allungamento fino a sentire la stessa leggera trazione.
- Assicurati di allungare entrambi i lati. Non solo allungare il polpaccio sinistro perché senti la tensione su quel lato. Assicurati di allungare allo stesso modo entrambi i lati.
- Non trattenere il respiro. Resta rilassato, inspira ed espira lentamente. Assicurati di non trattenere il respiro. Fai respiri profondi della pancia .
> Fonte:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Strategie di riscaldamento per lo sport e l'esercizio: meccanismi e applicazioni. Medicina dello sport . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10.1007 / s40279-015-0376-x.