Allenamenti per principianti per gli uomini da fare a casa

Routine di esercizi amichevoli per principianti e intermedi

Ad alcuni ragazzi piace andare in palestra. Altri colpiscono il parco locale per giocare a basket o lanciare il pallone. Ma ci sono alcuni uomini che preferiscono lavorare a casa o hanno bisogno di esercitare a casa a causa di compiti di genitorialità, di lavoro o di cura. In questi casi, trovare l'allenamento giusto è una sfida, soprattutto se sei un principiante.

Se sei sovrappeso, obeso o sei stato sedentario da un po 'di tempo, è intelligente iniziare a muoversi per migliorare la tua salute. Ma probabilmente hai notato che molti siti web e DVD di home exercise sono pensati per le donne. Ammettiamolo, non si può essere motivati ​​a fare esercizio fisico se le tue scelte sono classiche di balletto o jazzercise. Quindi questo elenco di allenamenti per principianti è progettato solo per gli uomini. Accoglie le proprietà biomeccaniche uniche del fisico di un ragazzo e fa appello agli interessi che un uomo con mentalità sportiva potrebbe preferire.

Prenditi qualche minuto per vedere quali allenamenti ti sembrano più interessanti e provane uno o due. Assicurati di controllare con il tuo medico prima di iniziare questa o qualsiasi routine di allenamento.

Inoltre, ricorda di iniziare lentamente. Se non hai lavorato per un lungo periodo, imposta un obiettivo da spostare per 10-20 minuti 3-4 volte a settimana. Alcuni degli allenamenti elencati di seguito durano solo 10 minuti. Questi allenamenti possono essere il miglior punto di partenza per te mentre costruisci un programma coerente.

Man mano che il tuo livello di forma migliora, aumenta sia la durata che la frequenza dei tuoi allenamenti. Scoprirai che provare nuovi allenamenti e aggiungere varietà alla tua routine ti aiuterà a rimanere interessato e motivato.

Suggerimenti per un allenamento a casa di successo

La sicurezza è fondamentale quando ti alleni a casa. Se il tuo budget lo consente, puoi assumere un personal trainer per aiutarti a iniziare. Ma non è necessario assumere qualcuno per iniziare un programma di attività fisica.

Se assumi un allenatore

Se investi in un personal trainer, è importante trovare un professionista qualificato che faccia appello ai tuoi interessi e protegga anche la tua salute.

Mike Figueroa è un pugile dilettante che è certificato dal NASM (National Academy of Sports Medicine) come specialista di condizionamento MMA. È anche un allenatore di boxe certificato USA Boxing e un allenatore di boxe Everlast Fit. Figueroa allena uomini a New York, sia in palestra che nelle loro case. Dice che trovare un istruttore qualificato rende più facile raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Per trovare il miglior allenatore per te suggerisce di utilizzare un database online ricercabile attraverso un'agenzia stimabile come la NASM, l'ACSM (American College of Sports Medicine) o l'ACE (American Council on Exercise).

Se non noleggi un allenatore

Se scegli di allenarti da solo senza un istruttore, questi consigli di Figueroa renderanno i tuoi allenamenti più efficaci:

• Assicurati che il tuo ambiente di allenamento sia a una temperatura confortevole. Errare sul lato freddo in modo da non surriscaldarsi durante l'esercizio.

• Se necessario, utilizzare il supporto durante i movimenti verticali, ma assicurarsi di tenere una superficie solida o un pezzo di arredamento solido, come un divano o una sedia imbottita pesante.
• Bevi molta acqua sia durante che dopo l'allenamento.
• Stai attento ai segnali del corpo. Leggero disagio è normale quando si avvia un nuovo programma di allenamento. Ma il dolore (specialmente il dolore al petto) può essere un segno che sta succedendo qualcosa di più serio. Se senti dolore, interrompi l'esercizio e cerca assistenza medica.

Allenamento iniziale per gli uomini

Se non ti senti a tuo agio a salire e scendere dal pavimento o se rimanere in piedi per più di cinque minuti è una sfida, considera un allenamento basato sulla sedia. Questo allenamento progettato da Mike Figueroa può aiutarti a costruire resistenza, forza e flessibilità.

• Iniziare con un riscaldamento di 3-5 minuti . Per prima cosa, fai una serie di alzate di spalle (sollevando e abbassando le spalle) per 10 secondi. Quindi cerchia braccia estese lungo i fianchi per altri 10 secondi. Infine, apri il torace cercando di riunire le scapole dietro di te. Se puoi, tocca le mani dietro la schiena. Cerca di mantenere la postura sollevata e il collo rilassato mentre completi questi esercizi.
• Inizia l'allenamento "marciando" sul posto per un minuto mentre sei seduto. Tieni la spina dorsale lunga e alta mentre sollevi e abbassi i piedi alternati.
• Riposa per un minuto
• Completa 10 presse spalla su campo . Posiziona le braccia a forma di L su ciascun lato in modo che la parte superiore del tuo corpo assomigli ad un palo da campo. Le palme dovrebbero essere rivolte in avanti. Estendi le braccia completamente sopra la testa, tenendo i palmi rivolti in avanti. Ripeti 10 volte. Fai da uno a due set in più se possibile.
• Riposa per un minuto
• Completa 10 estensioni calcio calcio alternanti . Iniziando con entrambi i piedi piatti sul pavimento. Estendi la gamba destra in modo che la parte inferiore della gamba sia parallela al pavimento. Abbassa la gamba destra. Ripeti a sinistra.
• Riposa per un minuto
• Completa 10 file di bracci verticali . Alzati in piedi, estendi entrambe le braccia davanti al petto con i palmi rivolti verso il basso. Ritirare (tirare indietro) i gomiti fino a quando non sono in linea con il petto. Estendi di nuovo le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Fai da uno a due set in più se possibile.
• Raffreddare con respirazione profonda meditativa. Chiudi gli occhi e fai tre respiri profondi. Quindi tornare alla respirazione normale. Ripeti 2-3 volte.

Mentre questo allenamento diventa più comodo, aggiungi serie ad ogni fase dell'allenamento. Ad esempio, invece di fare una serie di dieci estensioni di obiettivi sul campo, fai due serie di dieci. Riposare per almeno 20 secondi tra ogni serie.

Allenamento di boxe a casa per uomini

Se la boxe ti interessa, considera un allenamento di pugilato a casa. I guantoni da boxe non sono necessari, ma puoi usarli se preferisci. Non userai nemmeno un sacco da boxe per questo allenamento. Figueroa suggerisce di iniziare con un riscaldamento solido:

• Fai 30 secondi di prese da salto seguite da un riposo di 10 secondi. Ripeti altre tre volte per un totale di quattro set. Se i jacks da salto non sono comodi, utilizzare i rubinetti laterali laterali invece di salti e mantenere i movimenti delle braccia allo stesso modo.
• Riposa per un minuto
• Preparati per la boxe. Assumi una posizione di pugilato con la tua mano dominante nella mano posteriore e non dominante davanti. I piedi dovrebbero essere distanti l'anca con una leggera piegatura alle ginocchia.
• Completa un trapano da boxe. Inizia una combinazione di pugno di 20 secondi. Jab con il pugno (anteriore) davanti e poi segui con un cross-punch dal retro. Ripeti la combinazione per 20 secondi.
• Riposa per un minuto
• Completa altri tre round della combinazione pugno. Riposare per un minuto tra ogni serie.
• Raffreddare per circa cinque minuti camminando e facendo semplici stiramenti completi del corpo . Il tuo allenamento è completo quando il tuo respiro ritorna normale.

Una volta che ti senti a tuo agio con questo allenamento di pugilato, aggiungi nuove combinazioni di pugni per allungare l'allenamento e renderlo più intenso. Puoi anche aggiungere una corda da salto (con o senza corda) per rendere più difficile l'allenamento.

Allenamento calcistico divertente

Hai un pallone da calcio in giro nel garage? Usalo per i tuoi allenamenti! Questa sessione di esercizi ispirata alla griglia è appropriata per gli uomini principianti e di livello intermedio e dovrebbe impiegare 10-15 minuti per completarsi.

• Inizia con un riscaldamento completo del corpo . Inizia con una gamba larga, gambe leggermente piegate. Afferra il pallone con entrambe le mani e fai girare le braccia intorno al tuo corpo. Tenere le ginocchia piegate e la posizione eretta. Fai tre cerchi a destra, quindi inverti il ​​cerchio e fai tre cerchi a sinistra. Il nucleo (parte centrale), le spalle e le gambe dovrebbero essere calde e pronte per il lavoro.
• Completa 10 squat da calcio . Inizia in una posizione di snap calcio (vedi foto) con entrambe le mani sulla palla. Tenere le ginocchia piegate, quindi sollevare la palla all'altezza del petto, mantenendo le gambe in una posizione tozza . Le braccia devono rimanere distese davanti al corpo quando si è in posizione eretta. Torna alla posizione iniziale e ripeti altre 9 volte.
• Riposa per un minuto
• Completa 10 affondi laterali . Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi. Le gambe dovrebbero essere diritte, ma le ginocchia dovrebbero essere morbide (non rigide o bloccate). Tieni il pallone con entrambe le mani davanti al petto. Fai un ampio passo di lato con il piede destro, spingendo abbastanza profondamente in modo da poter toccare la palla sul pavimento. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti a sinistra. Ripeti quella sequenza dieci volte.
• Riposa per un minuto
• Completa dieci flessioni o variazioni push up . Se non sei pronto a fare un push up completo sul pavimento con una buona forma , usa una variazione push-up . È possibile eseguire una spinta verso l'alto con le braccia posizionate su un robusto contatore. Se il push-up inclinato è troppo impegnativo, prova un push-up a muro con le mani appoggiate a un muro.
• Riposa per un minuto
• Termina con un allenamento core (sezione centrale) . Inizia in posizione seduta sul pavimento con i piedi posizionati a circa 12-14 pollici davanti ai fianchi. Appoggiare leggermente all'indietro fino a sentire i muscoli addominali impegnati. Metti il ​​pallone nella mano destra. Sollevare il piede destro dal pavimento e passare il calcio sotto il ginocchio destro alla mano sinistra. Ripeti a sinistra. Fai dieci ripetizioni.
• Stretch . Finisci il tuo allenamento sdraiato sulla schiena. Usa un tappetino yoga se possibile. Estendi le braccia lateralmente a forma di T. Le ginocchia dovrebbero essere piegate con i piedi piatti sul pavimento. Tenendo entrambe le spalle sul tappetino, lascia cadere le ginocchia sul lato sinistro e mantieni l'allungamento per 20-40 secondi. Ripeti a destra.

Man mano che ti senti più a tuo agio con questo allenamento, aggiungi alcune sfide. Invece di (o in aggiunta a) affondi laterali, completa le corse laterali e tocca il calcio a terra quando corri da ogni lato. Quando fai il lavoro addominale, usa una palla appesantita invece di un pallone da calcio per aumentare la forza.

Stretching a casa e allenamenti di yoga per uomini

Se riesci a pianificare almeno un allenamento di flessibilità nella tua settimana, otterrai benefici tra cui riduzione dello stress, maggiore libertà di movimento nelle articolazioni, migliore sonno e migliore mobilità.

Puoi creare il tuo proprio programma di stretching usando i movimenti della Fit Exercise Library. Oppure puoi usare un'altra risorsa per una sessione strutturata.

Un sito web chiamato DoYogaWithMe.com offre una vasta gamma di allenamenti di yoga online che variano in lunghezza e intensità. Molte delle sessioni sono insegnate da uomini e richiedono poca o nessuna attrezzatura. Ci sono anche molti libri di yoga disponibili. Ad esempio, 5 minuti di yoga, è una risorsa veloce che puoi utilizzare per aggiungere sessioni rapide alla tua routine quotidiana.

Allenamenti di ciclismo a casa per uomini

Se possiedi una bicicletta e ti piace pedalare , puoi completare grandi allenamenti cardiovascolari e di forza senza mai lasciare il tuo salotto.

È possibile acquistare un trainer per bici di base presso qualsiasi negozio di biciclette o negozio di articoli sportivi. Marchi come Blackburn e CycleOps realizzano modelli popolari con prezzi compresi tra $ 100 e $ 300. Questi gadget ti consentono di stabilizzare la tua bicicletta in modo da poter pedalare per aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la forza nelle gambe.

Se si sceglie di investire più denaro nell'allenamento in bicicletta a casa, si consideri un istruttore di bici Zwift per ottenere il vantaggio di corsi di guida virtuali. Puoi anche scegliere di investire in una bici Peloton. Queste biciclette stazionarie ti permettono di guidare insieme alle lezioni di spin di New York dalla comodità della tua casa.

Allenamenti domiciliari per gli uomini online e basati su app

Lo smartphone o il computer può essere un ottimo strumento di allenamento se si sceglie di fare esercizio a casa. Alcune app e siti Web sono gratuiti, mentre altri richiedono una tariffa o l'acquisto di attrezzature.

App come Sworkit offrono allenamenti guidati su qualsiasi dispositivo. La gratuita Nike Training App è un download popolare per gli utenti di iPhone. E se ti piace ascoltare la musica mentre sudi, considera le cuffie wireless Jabra Sport Coach che ti parlano attraverso diversi tipi di allenamenti che puoi completare ovunque. Beachbody è un altro popolare programma online, anche se molti dei programmi rivolti agli uomini sono pensati per ragazzi che sono esperti atleti.

Se il tuo obiettivo è la forza principale, un Stealth Core Trainer potrebbe interessarti. Il dispositivo ti aiuta a sviluppare la forza principale mentre giochi ai giochi di destinazione sul tuo smartphone. Oppure il sistema ActivMotion Bar Ignite (popolare tra i golfisti) ti aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione mentre costruisci forza e resistenza.

Infine, se possiedi un Fitbit Ionic, riceverai allenamenti guidati direttamente sul tuo polso con video facili da seguire per assicurarti di completare gli esercizi con la giusta forma.

Allenamenti per tapis roulant per uomini

Un'altra opzione per gli utenti domestici è il tapis roulant. Se al momento non ne possiedi uno, potresti voler creare un'abitudine all'esercizio senza attrezzature (o attrezzature meno costose) prima di investire in un tapis roulant , in quanto sono generalmente piuttosto costosi. Ma per alcuni, ne vale la pena.

Un tapis roulant offre un allenamento affidabile con molte opzioni di miglioramento. Alcuni modelli, incluso lo SKILLRUN di Technogym, forniscono anche un feedback sulla cadenza in modo da poter regolare i passaggi per massimizzare l'allenamento e mantenere una buona forma. SKILLRUN offre anche uno spazio di marcia / camminata leggermente più ampio che può essere utile per i più grandi atleti.

Se possiedi già un tapis roulant, ci sono diversi trucchi e strumenti che possono aiutarti a rendere più efficaci i tuoi allenamenti sul tapis roulant.

Se sei nuovo sul tapis roulant usa un piano base per iniziare. Ma se sei un utente abituale, considera la possibilità di aggiungere varietà ai tuoi allenamenti con salite in salita e allenamenti a intervalli .

Ci sono anche gadget per rendere più efficace il tuo piano di corsa. Zwift Run ti permette di correre in una vasta gamma di ambienti creativi, come la giungla, sott'acqua o anche attraverso un vulcano. E la partnership tra Adidas e Fitbit offre ora agli utenti di Fitbit Ionic strumenti specifici di allenamento di corsa (warm-up, allenamenti guidati ed esercizi di forza) per migliorare la forma fisica.

L'attrezzatura più importante per il tuo allenamento a casa

Come puoi vedere, molti allenamenti a casa possono essere completati senza attrezzature o strumenti costosi. In effetti, alcuni dei migliori allenamenti non comportano alcuna attrezzatura, come l'affondo, lo squat e il push-up. Ma c'è un investimento che ogni ginnico dovrebbe fare: calzature adeguate.

Se sei sovrappeso o obeso, le calzature adeguate possono aiutarti a proteggere le articolazioni. L'eccesso di peso mette a dura prova il tuo corpo e avere buone scarpe può alleviare questa tensione.

Gretchen Weimer, vicepresidente del prodotto di HOKA ONE ONE, spiega che "La corretta vestibilità e il supporto sono importanti per tutti, in particolare corridori più grandi su superfici dure e artificiali." Ma non sono solo i corridori che potrebbero soffrire. essere implacabile sulle articolazioni e avere scarpe ben ammortizzate può fare la differenza tra il successo e l'insuccesso del tuo programma.

Per trovare la migliore scarpa per te, Weimer ti consiglia di visitare un negozio di corsa locale per installarti:

"Fidarsi dei tuoi esperti locali in un negozio di specialità in esecuzione può aiutarti a trovare una misura adeguata, e soprattutto aiutare a identificare se hai bisogno di un'ampia opzione, che ti aiuterà ad assicurare che il tuo piede sia seduto sopra l'intersuola, e non a strapiombo ", Continua. "Alcune scarpe come HOKA sono progettate per offrire supporto in realtà appoggiando il piede più all'interno dell'intersuola e offrendo impronte più ampie."

Oltre a HOKA, ci sono altre aziende di scarpe sportive che realizzano scarpe per piedi più larghi, come Brooks e New Balance. Quindi prova diversi stili per trovare la coppia che ti sembra più comoda.

Una parola da

Esercitare a casa non funziona per tutti. Ma non tutti abbiamo la possibilità di andare al parco o al centro benessere locale. Tuttavia , puoi dedicare alcuni minuti ogni giorno a investire nella tua salute. Usa questi allenamenti per principianti per iniziare, poi diventa creativo. Aggiungi amici o familiari alla tua routine. Sfida i tuoi figli ad unirsi a te. Unisciti a gruppi online o vanti i tuoi successi sui social media. Ogni sforzo merita congratulazioni e riconoscimento. Con una routine costante, sei destinato a sentirti meglio, a guardare meglio e ad acquisire un maggiore senso di benessere.