Uno dei consigli più comuni per gli atleti è di essere sicuri di rimanere idratati durante l'esercizio. Ma cosa, e quanto dovresti bere per realizzarlo?
La risposta a " Quanta acqua devo bere per rimanere ben idratata prima, durante e dopo l'esercizio? " Varierà per ogni atleta, e dipende in gran parte dall'intensità e dalla durata dell'esercizio che viene eseguito.
Molti fattori influenzano le esigenze di idratazione di un atleta. Cose come la temperatura dell'aria, l'umidità, l' altitudine e persino la fisiologia e l'efficienza uniche di un atleta durante l'esercizio fisico possono influenzare la quantità di acqua di cui avranno bisogno per consumare le prestazioni ottimali durante l'esercizio prolungato.
Sebbene possa essere difficile determinare con esattezza quanta acqua un individuo debba bere ogni giorno, le seguenti raccomandazioni forniscono un buon punto di partenza per la maggior parte degli atleti.
Quanta acqua dovrebbero bere gli atleti ogni giorno?
Se ti alleni regolarmente, probabilmente avrai bisogno di una metà e un'oncia intera di acqua (o altri liquidi) per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
Per determinare il range di riferimento per il fabbisogno idrico, utilizzare la seguente formula:
Fascia bassa dell'intervallo = Peso corporeo (libbre) x 0,5 = (once di liquido / giorno)
Fascia alta dell'intervallo = Peso corporeo (libbre) x 1,0 = (once di liquido / giorno)
Ad esempio, se pesate 150 libbre, il fabbisogno idrico approssimativo sarà compreso tra 75 e 150 once al giorno.
Quando bere acqua
Inizia la giornata con un bicchiere d'acqua ogni mattina, che si tratti di un giorno di allenamento o di riposo. Nei giorni di allenamento, il seguente programma funziona bene per la maggior parte degli atleti:
- Programma di assunzione di acqua (fluido)
- Prima dell'esercizio
- Bevi 2-3 bicchieri d'acqua nelle due ore precedenti l'allenamento.
- Pesati immediatamente prima di iniziare l'allenamento.
- Durante l'esercizio
- Bevi una tazza d'acqua ogni 15 minuti.
- Dopo l'esercizio
- Pesati subito dopo aver finito il tuo allenamento.
- Bevi 2-3 bicchieri d'acqua per ogni chilo perso durante l'esercizio.
Quanto bere
Se stai esercitando ad un'intensità da moderata ad alta per più di 90 minuti, vorrai consumare più dell'acqua normale. È necessario reintegrare le riserve di glicogeno con carboidrati facili da digerire. Le bevande sportive possono essere un modo semplice per aggiungere l'energia necessaria. Per allenamenti più lunghi, scegli una bevanda con da 60 a 100 calorie per otto once e consuma da otto a dieci once ogni 15 o 30 minuti in base alle tue preferenze. Per coloro che si esercitano in condizioni estreme per tre, quattro o cinque ore, è necessario sostituire gli elettroliti. Una bevanda sportiva complessa, pastiglie NUUN o altri alimenti contribuiranno a fornire le calorie e gli elettroliti necessari per una prestazione continua.
Elettroliti naturali
A causa dell'importanza dei livelli di sodio e degli elettroliti durante l'allenamento e la competizione, ricorda di trovare un equilibrio tra acqua potabile e bere una fonte naturale di carboidrati ed elettroliti. L'acqua di cocco è una fonte naturale di carboidrati ed elettroliti senza zuccheri aggiunti e conservanti presenti nelle bevande sportive.
Potresti persino preparare la tua bevanda elettrolitica aggiungendo miele, limone e succo appena spremuto con acqua.
fonti:
Dichiarazione di consenso del 1 ° Convegno internazionale sullo sviluppo del consenso sull'iponatremia da esercizio fisico, Città del Capo, Sudafrica 2005. Rivista clinica di medicina sportiva. 15 (4): 208-213, luglio 2005.
Esercizio e sostituzione dei liquidi, posizione di posizione ACSM, American College of Sports Medicina, Medicina e Scienza in Sports & Exercise, 2007.
Istituto di Medicina. Acqua. In: Assunzioni dietetiche di riferimento per acqua, sodio, cloruro, potassio e solfato, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.