Alcuni corridori hanno messo gli occhi su una gara di mezza maratona, ma non sono sicuri di avere abbastanza tempo per prepararsi. Per molte persone, anche per i principianti, tre mesi di allenamento dovrebbero essere sufficienti per essere pronti per una mezza maratona. Ma il tempo richiesto per allenarsi per un mezzo dipende molto dal tuo attuale livello di forma fisica, dalla tua esperienza di corsa e dai tuoi obiettivi per la gara.
I corridori esperti che hanno già corso una mezza maratona possono essere in grado di prepararsi per la gara in appena 6 settimane. Se sperano di battere un record personale , potrebbero aver bisogno di qualche settimana in più di addestramento serio.
Quando si tratta di corse a lunga distanza, non si può stipare un sacco di allenamento in un breve periodo di tempo e si aspetta di essere pronti. Se non hai mai fatto una mezza maratona prima, dovresti pianificare un allenamento da 12 a 14 settimane, a seconda del tuo punto di partenza. Adottare un approccio sicuro e graduale eviterà di fare infortuni ed evitare di bruciarsi.
Se corri o corri o cammini da alcuni mesi e hai già provato una distanza di gara più breve, ad esempio un 5K, probabilmente sei pronto per iniziare l'allenamento per una mezza maratona.
Qual è l'impegno nel tempo?
Ecco una stima dell'impegno in termini di tempo da aspettarsi con l'allenamento di mezza maratona, basato sul punto di partenza:
Corridori principianti:
Se non hai mai corso una mezza maratona e stai correndo al di sotto delle 10 miglia ogni settimana, ti aspettavi di passare da 12 a 14 settimane per prepararti alla tua mezza maratona.
Dovresti pianificare di correre almeno tre volte alla settimana all'inizio e almeno quattro volte alla settimana mentre la tua formazione procede.
Avrai anche bisogno di incorporare da uno a due giorni di allenamento incrociato per aiutarti a costruire la tua forma fisica e aumentare la resistenza alle lesioni. In termini di impegno settimanale in termini di tempo, le settimane di allenamento più elevate del tuo allenamento saranno tre, quattro e cinque settimane prima della gara.
Durante le ultime due settimane prima della mezza maratona, inizierai a comporre il tuo chilometraggio durante la fase di riduzione graduale .
Ecco alcuni programmi di mezza maratona per i principianti:
Programma di allenamento Run / Walk Half Marathon : segui questo programma di allenamento di mezza settimana di 12 settimane e sarai in grado di correre / raggiungere il traguardo della tua mezza maratona. Dovresti avere un chilometraggio di base di circa 8-10 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
Programma di allenamento della mezza maratona per principianti : questo programma di 12 settimane è per un mezzo maratoneta principiante il cui obiettivo è terminare la mezza maratona. Dovresti avere un chilometraggio di base di 8-10 miglia a settimana per iniziare questo programma di allenamento.
Avanzato programma di allenamento per principianti a metà maratona : se il programma per principianti sembra troppo facile per te, puoi provare questo avanzato programma per principianti. È orientato verso i corridori che possono correre fino a 4 miglia e sono attualmente in esecuzione 4-5 giorni alla settimana.
Corridori intermedi e avanzati:
Se hai un po 'più di esperienza di corsa e ti senti come se avessi superato la fase principianti, potresti essere pronto per una mezza maratona in qualsiasi luogo tra le 6 e le 10 settimane. Pianifica di correre almeno 4-5 giorni a settimana, con 1-2 giorni di allenamento incrociato , come il ciclismo o il nuoto.
Puoi iniziare dopo la settimana 1 di questi programmi se hai già stabilito il chilometraggio di base.
Programma della mezza maratona di tre giorni a settimana : se non hai molto tempo per allenarti, questo piano di allenamento di mezza settimana di 16 settimane potrebbe essere per te. Si basa su tre serie mirate a settimana: una corsa di tempo, una corsa a intervalli e una lunga corsa.
Programma di allenamento intermedio di mezza maratona: questo programma di allenamento di mezza maratona di 12 settimane è rivolto a corridori intermedi che stanno già correndo da 30 a 60 minuti, circa 4-5 volte a settimana.
Programma di allenamento avanzato di mezza maratona : questo programma di allenamento di mezza maratona di 12 settimane è rivolto a corridori esperti che possono già correre fino a otto miglia comodamente.
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