Se vuoi aggiungere intensità e un po 'più di divertimento ai tuoi allenamenti, incorporare il BOSU Balance Trainer è un'ottima scelta. Con un lato piatto e l'altro una cupola flessibile, un po 'come la metà di una palla da ginnastica , ti consente di lavorare su molteplici aspetti del fitness e dell'esercizio.
Infatti, il BOSU è noto per aiutarti a concentrarti sull'equilibrio, la stabilità e la forza centrale mentre lavori su altre cose come la resistenza e la forza del cardio.
È possibile utilizzare il lato a cupola per qualsiasi cosa, da esercizi cardio a esercizi per esercizi di forza, e utilizzare il lato piattaforma per il lavoro di base.
Se non hai mai usato un BOSU, è importante prendersi un po 'di tempo per conoscerlo. I seguenti esercizi offrono alcune mosse base per principianti sul BT per aiutarti ad abituarti alla superficie. Troverai movimenti in piedi, esercizi per la parte inferiore del corpo e esercizi di base .
Suggerimenti e trucchi per l'utilizzo del BOSU
- È normale che i tuoi piedi si stancano e provano dolore. Se ciò accade, fai una pausa e cammina sul pavimento per risolverlo.
- Aggiungi un punto di contatto se ti senti troppo instabile: un muro, una sedia o un bar possono aiutarti a mantenere l'equilibrio.
- Porta via un punto di contatto se gli esercizi sono troppo facili.
- Mantieni sempre il tuo corpo in perfetto allineamento durante ogni esercizio. È normale spostarsi per mantenere l'equilibrio, ma assicurarsi di non crollare.
- Preparati a scendere alcune volte quando ti abitui a questi esercizi. È una buona idea tenere una sedia o un muro la prima volta che provi questi esercizi.
- Prenditi il tuo tempo. Ci vuole un po 'per abituarsi a stare su una superficie così instabile. Non riuscirai mai a prendere il tuo equilibrio, quindi prova ad andare con esso invece di combatterlo.
1 - Heel Scava sul BOSU
Questa mossa ti permette di abituarti al lato a cupola del Balance Trainer, quindi è il più facile con cui iniziare.
Per questa mossa, posizionati di fronte al BOSU e posiziona il tallone destro sulla cupola.
Ritorna all'inizio e ripeti con il piede sinistro, muovendoti il più velocemente possibile e lasciando che il tallone rimbalzi sulla cupola.
Per rendere più difficile, aggiungi un salto e sposta i piedi in aria.
Ripeti per circa 30-60 secondi.
2 - Premere Step sul BOSU
Da Heel Digs, posizionati a pochi metri dal BOSU, assicurandoti che non scorra (puoi metterlo su un tappetino se ne hai uno).
Avanzare con il piede destro a destra nell'occhio del toro della cupola. Spingere indietro per iniziare e ripetere sul lato sinistro.
Quando ti abitui all'esercizio, muovi più velocemente o rendi più difficile piegandoti in un affondo. Puoi persino aggiungere un salto mentre spingi fuori la cupola.
Ripeti per 30-60 secondi.
3 - Posizione di base sul BOSU
Per questo, si potrebbe desiderare di avere una sedia o un muro su cui aggrapparsi quando ci si abitua al movimento.
Avanza entrambi i piedi sulla cupola, posizionandoli su entrambi i lati dell'occhio del bersaglio.
Semplicemente stando in piedi, sentirai i tuoi piedi muoversi e il busto si contrae per trovare il tuo equilibrio.
Aggiungi difficoltà lasciando andare la sedia, alzando le braccia in testa o chiudendo gli occhi.
4 - Compressioni sul BOSU
Da Basic Stance, sposta il peso da un piede all'altro usando le braccia per l'equilibrio.
Tieni le spalle e i fianchi dritti e senti come si muovono le caviglie per tenerti sulla BOSU. Se è necessario, prenditi una pausa e scendi se i piedi ti fanno male.
Per renderlo più difficile, marciare o correre sopra.
Ripetere per 30-60 secondi, quindi scendere dalla cupola e marciare in posizione per appoggiare i piedi.
5 - Squat sul BOSU
Stare sulla cupola con i piedi leggermente in avanti rispetto al centro.
Piegare le ginocchia e accovacciarsi, come se si stesse seduti su una sedia.
Tieni la schiena dritta e il busto in alto ed estendi le braccia per aiutare il tuo equilibrio.
Abbassare il più possibile e sollevare.
Potrebbe essere necessario mettere i piedi in posizioni diverse per trovarne uno in cui è possibile mantenere l'equilibrio mentre si accovaccia . Questo è più difficile di quanto sembri.
Se vuoi più intensità, pesi, o una palla medica.
Ripeti per 8-16 ripetizioni.
6 - Estensione dell'anca sul BOSU
Mettiti a carponi con le ginocchia sulla cupola, le mani sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere sotto i fianchi, le mani direttamente sotto le spalle.
Contrarre gli addominali e sollevare la gamba sinistra fino al livello dell'anca, tenendo il ginocchio piegato e premere il tallone verso il soffitto.
Abbassare e ripetere per 8-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
Rendila più facile mantenendo le dita del piede in basso sul pavimento per bilanciare.
7 - Basic Crunch
Sedersi sulla cupola con i fianchi verso il fondo della cupola, le ginocchia piegate.
Con le mani dietro la testa o sul petto, rotola indietro fino a sentire un allungamento negli addominali.
Quindi contrarre gli addominali e rannicchiarsi.
Ripeti per 8-16 ripetizioni.
Potrebbe essere necessario spostare la posizione per trovare un posto che funzioni per voi.
8 - Bug guasto
Sedetevi con i fianchi un po 'in avanti rispetto all'occhio del toro e distendetevi, tirando le ginocchia verso il petto e tenendo le mani sulla cupola per supporto.
Togli le mani e vedi se sei equilibrato. In caso contrario, spostati fino a trovare una posizione che puoi mantenere senza lasciare la mancia. Questo richiederà probabilmente più tempo di quanto pensi.
Prendi le braccia e le ginocchia, le braccia diritte e le ginocchia piegate a 90 gradi.
Bilanciare qui per 20-30 secondi o, per aggiungere intensità, abbassare il braccio e la gamba opposti verso il pavimento, tornare all'inizio e ripetere sull'altro lato per 8-12 ripetizioni.
9 - Ball Tilt
Ora utilizzerai il lato piatto del BOSU per lavorare al tuo centro.
Capovolgere il BOSU e afferrare le maniglie su entrambi i lati. Spostati su una tavola, o sulle ginocchia (più facile) o sulle dita dei piedi.
Mantenendo il corpo in linea retta e senza piegare le braccia, inclinare il BOSU in avanti e indietro, ripetendo 8-12 volte.
Puoi anche farlo oscillare in un cerchio andando avanti, a destra, indietro, a sinistra per aggiungere difficoltà.
10 - V-Sit
Sedersi al centro o leggermente in avanti sulla cupola con le mani su entrambi i lati per supporto. Puoi anche prendere le braccia dietro di te sul pavimento, che potrebbe offrire maggiore stabilità.
Sollevare le gambe con le ginocchia piegate e in equilibrio, mantenendo il busto dritto, le spalle rilassate e gli addominali impegnati.
Tenere premuto per 20-30 secondi e aggiungere difficile togliendo le mani, raddrizzando le gambe o aggiungendo un crunch della parte inferiore della gamba.