Il roll over sull'esercizio di Pilates non è così famoso per dare fastidio alle persone mentre il roll-up lo è, ma il rollover è un esercizio difficile e piuttosto complicato. Quando tutte le parti del rollover si uniscono è una meravigliosa coordinazione di stiramento, articolazione spinale, equilibrio, controllo addominale e respiro. I suggerimenti di seguito ti aiuteranno a sperimentare il rollover come può essere l'esercizio forte e scorrevole.
Se non sai rotolare, guarda le istruzioni per il rollover sul tappeto .
1. Riscaldamento per il ribaltamento
Rollover è il terzo esercizio della classica sequenza di esercizi di Pilates . Tuttavia, devi assicurarti di essere abbastanza scaldato per farlo. Roll over segue i cento che riscalderanno il tuo core , e il roll up inizierà ad articolare la colonna vertebrale, ma fare un buon riscaldamento in anticipo ti aiuterà molto. Il rollover del muro , il rollback supportato e la mucca del gatto sono buone scelte.
2. Come modificare il rollover
Potresti scegliere di modificare il rollover usando l'approfondimento degli addominali inferiori per sollevare leggermente i fianchi e rotolarli verso il basso. Puoi fare questo esercizio con le ginocchia leggermente piegate se è più comodo. Puoi anche mettere un asciugamano piegato o un cuscino basso sotto i fianchi per darti un po 'di spinta fino a quando non costruisci la forza. Per arricciare e spiegare il bacino.
3. Usa i muscoli addominali nel ribaltamento
È allettante utilizzare la quantità di moto dalle gambe per sollevare e rigirare i fianchi, ma non è questo l'esercizio.
Un approfondimento dello scoop dei muscoli addominali rende la mossa funzionante. La doppia gamba più bassa / il sollevamento è un buon esercizio per preparare anche gli addominali inferiori per il rollover.
4. Usa la stabilità della spalla
Questa è una grande chiave per ribaltare: stabilizzare le spalle. Qui ci stiamo concentrando sulla forza addominale e sull'allungamento lungo la schiena e sui muscoli posteriori della coscia, ma ciò che salva la giornata è mantenere il torace aperto, le spalle saldamente sul tappeto e il dorso delle braccia e dei palmi delle mani premuti saldamente sul pavimento .
Se non hai fatto il rollover con questo concetto che funziona per te, inizia ora. Puoi anche pensare di premere le braccia e le mani verso il basso e lontano da te nello stesso momento con il collo che arriva a lungo nella direzione opposta.
5. Articolare la colonna vertebrale
Ci sono 26 vertebre nella schiena. Rotolando, attraverserai ognuno di loro durante la salita e li poserai uno a uno, mentre scendi. A volte il rollover rende nervose le persone, quindi si sollevano e si buttano giù, ma puoi trovare il tempo per trovare l'apertura e l'allungamento della colonna vertebrale che è possibile. Ciò significa che ci sarà una curva di rammollimento del torace sostenuta dalla tua centrale elettrica mentre sali su e giù. Non ti agitare sottosopra. Il rollover funziona con abilità ottenute da molti esercizi di stuoia come il sollevamento del petto, il centinaio, il roll up, la stirata della colonna vertebrale e altro; è solo invertito.
6. Resta nella cornice
Si è tentati di ottenere un po 'sciatta con il potenziale di slancio e tutto ciò che rotola e srotoli, ma controlli il tuo modulo mentre lo fai rotolare. Quando le gambe si aprono, si aprono solo alla larghezza delle spalle. Quando rotoli, i tuoi fianchi vanno oltre le tue spalle. Non rotolare sul collo in nessun caso.
7. Respiro, ritmo e flusso - Usa i tuoi principi di Pilates
Tutti gli esercizi di Pilates sono informati dai principi di Pilates, ma alcuni devono solo averli tutti insieme per lavorare a tutti. Il ribaltamento è una di quelle mosse. Se riesci a far funzionare il respiro per te, ti porterà in una coordinazione, ritmo e flusso nell'esercizio che lo renderà sensato a un livello più profondo.