Se le tue spalle potessero parlare, cosa ti direbbero in questo momento? Sì, sembra una domanda di intervista ("Che utensile da cucina vorresti essere?"), Ma pensaci. La tua spalla contiene uno dei sistemi muscolari più complessi del corpo e, mentre tutti vogliamo spalle dall'aspetto grandioso, è ancora più importante mantenerli sani e forti. La chiave è di lavorare ogni area del muscolo - i muscoli posteriore, medio e anteriore - con una varietà di esercizi poiché nessuno esercizio mirerà a tutti e tre con lo stesso livello di intensità.
Con tutti gli esercizi per le spalle là fuori, quali dovresti fare per ottenere il massimo dalle tue spalle? Fortunatamente, non devi più indovinare perché il team di ricercatori di ACE ha individuato i migliori esercizi per le spalle che puoi fare per avere un bell'aspetto e rimanere forti.
1 - Pressa per manubri in testa
La stampa in alto è il pane e il burro di quasi tutte le routine di spalla, l'esercizio go-to per lavorare i deltti. Ciò che rende questa delle migliori mosse della spalla è che funziona sia con i deltoidi centrali che frontali, in modo da ottenere un po 'più di valore per il tuo dollaro.
Come farlo
È facile isolare su questo e lasciare i gomiti cadere sotto le spalle. Anziché:
- Le tue braccia dovrebbero apparire come pali della porta all'inizio dell'esercizio, i gomiti piegati a circa 90 gradi e pesi a circa il livello delle orecchie.
- Premi i pesi in alto e, quando torni indietro, ritorna in quella posizione del palo della porta.
- Usa il maggior peso che puoi, ma mantieni il nucleo rinforzato per evitare di inarcare la schiena.
Variazioni della pressione ambientale
- Pressa sopraelevata del bilanciere
- Pressa a soffitto alternata
- Arnold Press
- Pressa per un braccio
2 - Front Alza
Il sollevamento frontale è un altro classico esercizio di spalla, con un focus maggiore sul deltoide anteriore o sulla parte anteriore della spalla. La caratteristica saliente di questo esercizio è quanto sia difficile sollevare un peso direttamente davanti a te, che è uno dei motivi per cui utilizzerai meno peso per questo esercizio rispetto ad altri esercizi per le spalle.
Come farlo
- Inizia in una posizione forte con i piedi distanti l'anca e contrasta gli addominali in modo da non far oscillare i pesi.
- Sollevare i pesi solo a livello delle spalle, mantenendo le braccia tese, ma i gomiti morbidi.
- Se i fianchi si muovono durante questo esercizio, potrebbe essere necessario ridurre il peso o alzarsi con un piede indietro per mantenere il busto dritto.
variazioni
- Inclinare il rilancio anteriore sulla palla
- Sollevamento frontale seduto sulla palla
- Sollevamento frontale con manubri e una fascia di resistenza
3 - Combattere le corde
Se non ne hai mai sentito parlare, probabilmente non sei solo. Le corde da combattimento sono una delle ultime tendenze per lavorare il corpo con attrezzature insolite per ottenere un allenamento più funzionale. L'idea è che due grandi funi siano attaccate ad una colonna (molto) stabile e le agiti su e giù.
La cosa fantastica di questo esercizio è che si rivolge davvero alla parte anteriore delle spalle e, non solo, ma hai anche un sacco di grande lavoro di base con questo. Quanto è difficile questa mossa dipenderà da quanto pesanti e lunghe sono le corde.
Come farlo
L'esercizio di base con le corde da combattimento è chiamato onde:
- Tieni le corde in ogni mano a portata di mano di fronte a te.
- I piedi sono larghi alle spalle, le ginocchia piegate e il corpo rinforzato.
- Inizia sollevando una corda in un movimento esplosivo, quindi passa all'altro braccio, andando più velocemente che puoi.
- Ripeti per 60 o più secondi.
Puoi fare una serie di altri esercizi, sollevando entrambe le corde contemporaneamente, ad esempio, o incrociandole da diverse angolazioni, facendo di questo un esercizio total body.
Potresti trovarli nella tua palestra locale o forse in uno studio CrossFit locale. Se non riesci a trovarli, non ti preoccupare ... ci sono molti altri esercizi di spalla per tenerti occupato.
4 - Pushups
Ah, il terribile pushup . Spesso ci concentriamo su questa mossa come più di un esercizio di petto, ma le spalle sono pesantemente coinvolte in questa mossa, in particolare il deltoide anteriore. Vale la pena rinforzare la parte anteriore dei deltoidi con mosse come i sollevamenti anteriori in modo da essere più forti per le flessioni.
Il bello dei flessioni è che ci sono così tante versioni, quasi nessuno può trovarne una che funzioni per loro.
Come farlo
La chiave per un perfetto piegamento delle braccia è nella posizione del tuo corpo.
- Le tue mani dovrebbero essere larghe alle spalle e vicine alle spalle.
- Sia che tu sia in ginocchio o in punta di piedi, la tua schiena dovrebbe essere piatta e la tua testa dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale.
- Quando entri nella tua piegatura, non far cadere la testa o l'abbassamento nel mezzo. Mantieni tutto dritto e basso il più lontano possibile, portando il mento sul tappeto, se puoi.
- Quando premi di nuovo verso l'alto, non bloccare i gomiti o mettere in pausa, ma vai a destra nel prossimo pushup.
Puoi anche provare queste variazioni e modifiche pushup o, se vuoi una sfida, prova questo Test Fitness Pushup .
5 - Sollevamento laterale diagonale
Se vuoi davvero colpire il centro delle spalle, il sollevamento laterale del cavo fa il trucco. Puoi facilmente utilizzare una banda di resistenza per questa mossa, come mostrato, se non hai una macchina via cavo o se viaggi.
Come farlo
La chiave per rendere questo un esercizio efficace è:
- Tieni il gomito leggermente piegato per tutto il movimento. Non vuoi che sia bloccato, né vuoi un 'uccello morto floscio' o un polso allentato.
- Mentre sollevi il peso, solleva solo al livello della spalla.
- Cerca di mantenere abbastanza tensione sulla band che, quando abbassi il braccio, c'è ancora un po 'di resistenza nella band.
variazioni
- Solleva laterale con manubri
6 - Dips
Mentre i tuffi sono un esercizio fantastico per i tricipiti , potresti non sapere che sono anche una mossa assassina per le spalle. I dips colpiscono la parte anteriore della spalla più del centro o dei delta posteriori, ma vorrai arrivare fino a questi. Potresti iniziare con i tuffi usando una panca o una sedia per costruire forza e resistenza. Se hai problemi alla spalla, eviterei di cadere come la peste.
Come farlo
La vera preoccupazione dei tuffi è proteggere il tuo corpo dalle ferite. Sono grandi per le spalle e il tricipite, ma li fanno male e rischi di ferirti le spalle.
- Mantieni il tuo core rinforzato durante l'esercizio e stringi le scapole per mantenere la cintura delle spalle forte e stabile durante l'esercizio.
- Mantenere una leggera inclinazione in avanti per evitare di sottoporre troppo le articolazioni della spalla.
- Immergiti solo fino al punto in cui senti un leggero allungamento. Qualsiasi più basso e si rischia lesioni.
variazioni
- Dips su una sedia / panca
- Immersioni con estensioni delle gambe
- Dips on the Ball
7 - Riga verticale
Le file verticali a volte ottengono un brutto colpo nel mondo degli esercizi perché alcune persone pensano che possano effettivamente essere dannose per le spalle. Lo studio di ricerca di ACE ha scoperto che le file verticali sono davvero ottime per lavorare nel deltoide centrale, ma solo se le fai nel modo giusto.
Come farlo
È facile usare la posizione sbagliata, mettendo le spalle a rischio con questo esercizio. È possibile evitare lesioni usando una buona forma.
- Tenendo un bilanciere o manubri, iniziare con i piedi alla larghezza delle spalle, gli ABS rinforzati.
- Piegare i gomiti e portare il peso verso il petto, quasi sfiorando il corpo.
- Portare il livello dei gomiti solo con le spalle. Troppo spesso, le persone sollevano il peso per alzare i gomiti, ma il livello della spalla è il modo perfetto per attivare il deltoide centrale.
Se hai problemi alla spalla, evita questo esercizio e vai al prossimo.
8 - Sollevamento laterale braccio piegato
I sollevamenti laterali del braccio piegato sono una delle mosse migliori per lavorare i deltoidi centrali, anche meglio delle precedenti file verticali. Questa è una mossa classica che è sicura per quasi tutti e avendo le braccia piegate consente di utilizzare un peso più pesante.
Come farlo
La chiave di questa mossa, come con qualsiasi esercizio sulla spalla, è nell'uso della forma perfetta per innescare tutte le fibre muscolari giuste e proteggerti dalle lesioni.
- Tenere i gomiti piegati a 90 gradi durante l'esercizio.
- Le spalle dovrebbero agire come una cerniera, sollevando le braccia verso i lati e solo a livello delle spalle.
- Tieni i polsi dritti e fissi per tutto il movimento.
- Se devi sollevare i pesi, probabilmente il tuo peso è troppo pesante.
variazioni
- Solleva laterale con manubri
9 - Riga inclinata
Un'area che spesso dimentichiamo di mettere a fuoco è la spalla posteriore o la parte posteriore dei deltti. Di conseguenza, questa è spesso un'area più debole della spalla, lasciandoci vulnerabili alle lesioni. La fila di inclinazione è perfetta per l'attivazione delle spalle posteriori, rendendo questo un must per qualsiasi allenamento a spalla a tutto tondo.
Come farlo
Un errore che vedo spesso con questo esercizio è la gente che cerca di sollevare i pesi, tenendo i gomiti oltre il busto. Questo non solo non è il modo più efficace per fare questo esercizio, ma ti mette anche a rischio di infortunio. Utilizzare il modulo giusto ti darà i migliori risultati.
- Entrare in una posizione di inclinazione, o sulla palla, come mostrato, o utilizzare una panca a 45 gradi.
- Spremi le scapole mentre pieghi i gomiti e li tiri solo fino all'altezza delle spalle.
- Mantiene i polsi diritti e la testa in allineamento durante l'esercizio.
Probabilmente utilizzerai meno peso con questo esercizio rispetto alle altre mosse della spalla.
variazioni
- Righe alte con bande
10 - Rear Delt Flies
Le mosche del delta posteriore, oa volte chiamate "reverse fly", sono un ottimo esercizio per colpire la parte posteriore delle spalle e, come bonus, si lavora anche sulla parte superiore della schiena .
Come farlo
La chiave con questa mossa non è di alzare troppo i pesi ma, invece, sollevarli lentamente verso l'alto e solo a livello della spalla. Le persone spesso sentono che hanno bisogno di prendere i gomiti oltre il busto per un esercizio efficace, ma la gamma di movimento è di solito più piccola.
- Tenere i gomiti leggermente piegati durante l'esercizio, piuttosto che bloccati.
- Prova a guidare con i gomiti e stringendo le scapole insieme mentre sollevi le braccia.
- Mantenere la testa allineata con il corpo e la schiena dritta per tutto l'esercizio.
variazioni
- Il delta posteriore vola con manubri e una fascia di resistenza
- Spinte di delta posteriore
- Sollevamento del delta posteriore di un braccio
- Delta posteriore alza con la fascia