Avanzato allenamento con i pesi con Superset e Piramidi
I tuoi obiettivi di allenamento di resistenza potrebbero essere forza, muscolo, sforzo atletico o perdita di peso. Se hai lavorato regolarmente e sei pronto per progredire, le tecniche che includono piramidi e superserie potrebbero essere per te; ma attenzione, questi protocolli di allenamento possono colpire duramente.
In breve, i superset sono serie di esercizi di allenamento con i pesi eseguiti in sequenza senza pause intermedie.
L'assenza di riposo definisce essenzialmente i superset.
Le piramidi implicano iniziare basso e finire alto, o iniziare alto e finire basso con un carico di peso a gradini.
Queste tecniche sono principalmente per i bodybuilder, ma svilupperai forza e muscoli con il duro lavoro implicito in queste tecniche.
superset
In effetti, non c'è nulla di troppo definitivo nei superset quando si tratta di istruzioni dettagliate e dei risultati che ci si può aspettare. Sono disponibili pochi studi misurati. I bodybuilder tendono a giurare per il super setting per la crescita muscolare. Per la perdita di peso, e come ci si poteva aspettare, il lavoro extra e l'intensità in un allenamento superset è noto per aumentare il dispendio energetico durante la sessione, e anche dopo la sessione come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso (EPOC). I superset aumentano anche la produzione di lattato rispetto ai set tradizionali, un segno che i muscoli stanno lavorando molto duramente.
Queste condizioni spuntano le scatole per la crescita muscolare - sovraccarico metabolico e produzione di lattato. D'altra parte, gli addestratori di forza probabilmente faranno meglio ad attenersi agli ascensori olimpici e ai loro derivati.
Variazioni di Supersets
Vengono riconosciute due variazioni primarie: un superset in cui il secondo esercizio colpisce lo stesso gruppo muscolare (agonista); e un superset in cui un gruppo muscolare avversario (antagonista) viene preso di mira nel secondo esercizio o set.
Puoi aggiungere varietà giocoleria con esercizi composti e di isolamento e set leggeri e pesanti prima e seconda.
Set agonisti e antagonisti
Set di agonisti significa che colpisci lo stesso gruppo muscolare o gruppi con entrambi i set di esercizi e, naturalmente, non c'è riposo tra i superset, quindi lavorerai molto duramente, a volte fino all'esaurimento quasi anaerobico. Esempio: arricciature del braccio con manubri seguite da arricciature del braccio del cavo.
L'altro tipo di superset base, il set antagonista, colpisce gruppi muscolari opposti. Un esempio sono le estensioni delle gambe per i quadricipiti e i ricci delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. Quando si utilizza questo tipo di superset, non si ottiene lo stesso grado di stress per un singolo gruppo muscolare come si farebbe con i set di agonisti - che è un obiettivo primario di super setting. Gli insiemi di antagonisti possono ancora essere buoni per varietà di allenamento, dispendio energetico e risparmio di tempo, ma non soddisfano i criteri di prestazione per la costruzione muscolare che fanno gli agonisti.
Set di pre-scarico e post-scarico
Puoi fare due serie di agonisti in due modi: luce intensa o leggera:
- Esercizio pesante seguito da un esercizio più leggero (pre-scarico). Un esempio è di 10 squat a 150 libbre seguito da 10 estensioni delle gambe a 100 sterline senza pause intermedie.
- Esercizio leggero seguito da un set pesante (post-scarico). Esempio, 10 file piegate con manubri da 25 libbre seguiti da stacchi romeni a 150 libbre senza riposo tra le serie.
- Puoi mescolare esercizi di isolamento con esercizi composti o eseguire sia esercizi di isolamento che composti per entrambi i set. Attenzione, però, che due supersets di esercizi composti come presse per le gambe e squat sono pesanti e devi garantire la sicurezza usando uno spotter quando appropriato, o almeno concentrarti molto duramente perché sarai affaticato durante il secondo set.
Allenamento piramidale
L'addestramento piramidale è un approccio graduale agli insiemi e alle ripetizioni . Una "piramide" significa grande in basso e stretta in alto. Una "piramide inversa" significa grande nella parte superiore e stretta nella parte inferiore. E questo è ciò che significa allenamento a piramide in un contesto di allenamento con i pesi.
Si inizia pesantemente e si riducono gradualmente i pesi o le ripetizioni, oppure si avvia la luce e si aumenta gradualmente il peso o le ripetizioni. Oppure puoi includere entrambi in un set esteso.
Superset e piramidi sono chiamati sistemi di sovraccarico. Se si crea uno stress metabolico nel tessuto muscolare, esso diventerà più grande. Tuttavia, questo tipo di allenamento non colpisce il punto debole per aumenti di forza. La forza richiede l'attivazione neuromuscolare, che risponde meglio a carichi pesanti, basse ripetizioni e sufficiente riposo tra le serie.
L'allenamento di sovraccarico è fatto meglio solo 2 o 3 volte a settimana e mai in successione giornaliera. Parte del protocollo è di lasciare che i muscoli stressati guariscano e si rafforzino. Anche una volta alla settimana può essere la cosa migliore per i principianti.
Riscaldare e raffreddare
Un warm up dovrebbe includere un leggero esercizio aerobico e un leggero stretching per dieci-quindici minuti.
Un defaticamento può aiutare a ridurre l'indolenzimento muscolare nelle ore successive. L'addestramento piramidale e superset può farti male. Raffreddare con stretching leggero, ginnastica ritmica o con un modesto lavoro aerobico
> Fonti
> J Resistenza cond. 2010 aprile; 24 (4): 1043-51. I costi metabolici dei supersets reciproci rispetto all'esercizio di resistenza tradizionale nei giovani adulti ricreativamente attivi. Kelleher AR, Hackney KJ, Fairchild TJ, Keslacy S, Ploutz-Snyder LL.