Esecuzione di due diversi set di esercizi senza interruzioni
Un superset è una forma di allenamento per la forza in cui ti muovi rapidamente da un esercizio a un esercizio separato senza fare una pausa per riposarti tra i due esercizi. In genere, farai una breve pausa per riprendere fiato o prendere un bicchiere d'acqua tra una serie di esercizi. Questo dà anche il tempo per recuperare i muscoli. Ma quando fai superset ti muovi da un set all'altro senza pause.
Esistono due modi principali in cui è possibile eseguire i superset. Questi due modi sono molto diversi e, quindi, i risultati che ne derivano variano notevolmente. I due tipi principali di superset sono i superset del gruppo muscolare opposti e gli stessi supersets del gruppo muscolare.
Vantaggi degli allenamenti in Superset
I superset possono essere usati come un modo per fare più esercizi in un dato periodo di tempo. Mentre i tuoi muscoli si stanno riprendendo da un set, stai facendo un altro esercizio piuttosto che fare una pausa. Puoi tornare al primo esercizio per eseguire un altro set e continuare con quel modello finché non hai bisogno di una pausa per un drink o un recupero. I Superset pongono l'accento sulla resistenza e sull'abilità, poiché la mancanza di una pausa tra le serie può essere estremamente difficile.
Reps, Sets e Supersets
Nell'allenamento con i pesi, un set è un numero particolare dello stesso esercizio eseguito in modo coerente senza fermarsi. Gli insiemi sono composti da ripetizioni , abbreviazione di ripetizioni, che sono prestazioni individuali di un singolo esercizio.
Ad esempio, se esegui 10 arricciature di braccio di fila, si considera che sia un gruppo di 10 ripetizioni. Ciascuno dei 10 arricciamenti eseguiti è considerato un rappresentante.
Un superset potrebbe essere un set di 10 arricciature bicipite seguite da un set di 10 estensioni tricipite o potrebbe essere un set di 10 flessioni seguito da un set di 10 presse da banco dumbbell.
Oppersivi al gruppo muscolare
Una forma molto comune di un allenamento di superset comprende lavorare due gruppi muscolari opposti schiena contro schiena e poi ripetere il circuito. Ad esempio, un superset comune include l'esecuzione di un esercizio per la parte superiore del corpo e quindi il passaggio immediato a un esercizio per la parte inferiore del corpo. In questo esempio, il partecipante eseguirà un set sulla panca e quindi un set sulla pressa per le gambe .
Un altro metodo semplice per pianificare superset è alternare con gruppi muscolari opposti. È possibile combinare la panca, che lavora sul petto, con la fila seduta che si impegna sul retro.
Questi superset sono molto simili a una routine di allenamento del circuito. Sebbene i superset tendano a concentrarsi su due esercizi alla volta, e le routine di addestramento dei circuiti spesso hanno fino a 10 stazioni, entrambi gli allenamenti richiedono un piccolo riposo tra gli esercizi.
Stesso gruppo muscolare Supersets
Il secondo modo per eseguire un allenamento sul superset è scegliere due esercizi diversi che elaborano lo stesso gruppo muscolare e quindi eseguirli di nuovo senza riposo. Esecuzione di estensioni quadricipite immediatamente dopo squat è un esempio di questo tipo di superset. Questo tipo di superset funziona in modo particolare su una singola area. È un ottimo modo per concentrarsi su una particolare area del corpo.