L'allenamento dell'equilibrio non è più solo per i tuoi nonni! Gli atleti hanno scoperto come specifici esercizi di allenamento dell'equilibrio li rendono più esplosivi e potenti. Gli anziani hanno scoperto che li aiuta a prevenire lesioni da cadute e mantenere la loro indipendenza. E gli amanti del fitness in tutto hanno scoperto che l' allenamento dell'equilibrio aiuta a migliorare le loro attività di allenamento e la loro vita quotidiana. In effetti, il solo muoversi in modo efficiente nella vita richiede un allineamento posturale e un buon equilibrio. Diamo un'occhiata ai modi in cui l'equilibrio è importante per tutti e prova alcuni esercizi che miglioreranno il tuo equilibrio oggi!
L'equilibrio è diviso in due tipi: statico e dinamico. L'equilibrio statico è la capacità di mantenere il centro di massa del corpo all'interno della sua base di supporto. La dinamica è la capacità di muoversi al di fuori della base di supporto del corpo, mantenendo il controllo della postura. Entrambi sono importanti, ed entrambi possono essere migliorati con esercizi che si concentrano sull'equilibrio. Qui ci sono alcuni per iniziare.
Equilibrio di formazione per tutti
Per l'atleta:
L'allenamento propriocettivo viene utilizzato con gli atleti per tutto il tempo sia per la riabilitazione che per la prevenzione degli infortuni. In parole povere, la propriocezione è un senso di posizione congiunta. Praticando esercizi di equilibrio, l'atleta acquisisce un senso di controllo e consapevolezza delle sue articolazioni e di come funzionano quando il corpo è in movimento. Pensa alle caviglie. Le lesioni alla caviglia sono comuni negli atleti a causa di tutte le torsioni, girando, fermandosi e partendo. Anche la caviglia più forte può essere ferita se l'atleta non ha allenato il sistema neuromuscolare a reagire correttamente su superfici specifiche. L'allenamento dell'equilibrio inoltre dà all'atleta più forza e forza perché impara ad usare il loro centro di gravità in modo più efficiente. Un nucleo forte e connesso ti aiuta a saltare più in alto, lanciare più lontano e correre più veloce.
Per il Senior:
Quando un bambino cade, si rialza e continua a muoversi. Ma quando un adulto più anziano cade, le conseguenze possono essere gravi e persino mortali. Ogni anno, migliaia di americani anziani muoiono a causa di cadute e fianchi rotti. Per lo meno molti sperimenteranno una perdita di indipendenza a causa di una caduta. Proprio come gli atleti possono allenare i loro corpi, gli anziani possono usare i programmi di esercizio e le mosse che si concentrano sull'equilibrio per ridurre e prevenire le cadute. Harvard Health riferisce che i programmi di allenamento riducono le cadute che causano lesioni del 37%, cadute che causano ferite gravi del 43% e fratture del 61%.
Per la persona media:
Diciamolo chiaro: l'allenamento dell'equilibrio è per tutti. L'elenco dei benefici è lungo, ma qui ce ne sono alcuni:
- Insegna al tuo corpo di usare il nucleo per la stabilizzazione
- Migliora la coordinazione neuromuscolare portando il cervello a parlare con i muscoli
- Brucia più calorie Aggiungendo equilibrio a qualsiasi esercizio, il corpo lavora di più.
- Crea l'equilibrio muscolare nel corpo
Tenendo tutto questo in mente, puoi iniziare a incorporare un semplice allenamento dell'equilibrio nella tua vita di oggi. Alcuni modi per farlo a casa includono:
- In piedi su un piede mentre ti lavi i denti. Cambia i piedi a metà strada.
- Se lasci cadere le chiavi o il portafoglio, allunga la mano per prenderli su una gamba con l'altra gamba che si solleva in aria dietro di te. Tieni gli addominali stretti
- Siediti su una palla stabile al lavoro, a scuola o mentre guardi la TV.
In termini di buoni esercizi per l'allenamento dell'equilibrio, uno dei migliori strumenti per possedere è un BOSU ("Both Sides Up".) Un Bosu è fondamentalmente una mezza palla con una piattaforma piatta. Il nome deriva dal fatto che è possibile esercitare sia sul lato della palla che sul lato piatto: un Bosu fornisce una superficie instabile su cui praticare squat, affondi, salti, assi e centinaia di altri esercizi.Prova questi esercizi per le dimensioni e, se non hai accesso a Bosu, puoi facilmente modificarlo piegando un materassino a metà e stando su di esso o arrotolando un asciugamano.Qualsiasi tipo di superficie instabile sarà sufficiente.E se il tuo equilibrio è in difficoltà, non usare alcuna attrezzatura extra. pavimento.
Posa di alberi in piedi
Questa posa è eccezionale sul pavimento, un tappetino piegato o il Bosu. Rafforzerà le tue caviglie, migliorerà il tuo equilibrio e coinvolgerà il tuo core.
- Stare con i piedi uniti, colonna vertebrale alta e braccia tese. Se sei sul Bosu, sia il lato palla che il lato piatto saranno una bella sfida. Provali entrambi.
- Sollevare lentamente il piede sinistro fino al lato del polpaccio e bilanciare solo con il piede destro.
- Sollevare lentamente le braccia in alto per fare i rami dell'albero. Tenere premuto per 30 secondi e cambiare le gambe.
Deadlift a gamba singola
Con o senza manubri, questa posa non solo rafforza i muscoli posteriori della coscia e glutei ma mette in discussione il tuo equilibrio e ti costringe a tirare gli addominali in stretto!
- Stare sul lato della palla del Bosu o sul pavimento (come nella foto) con i piedi vicini mettendo la maggior parte del peso sul piede destro.
- Stare in un punto focale sul pavimento di fronte a te e abbassare lentamente la colonna vertebrale dritta, lunga verso il basso mentre si raggiungono le mani verso il pavimento.
- Fermati quando la tua schiena è parallela al pavimento. Tieni morbido il ginocchio destro.
- Spremi i muscoli posteriori della coscia, i glutei e gli addominali mentre lentamente ti rialzi e torni indietro a terra. Cambia lato Prova per 8 per lato.
Bug guasto
Questo è uno dei migliori esercizi di base intorno. Questo sfiderà l'addominale trasverso e insegnerà al core a stabilizzarsi meglio di qualsiasi altra mossa in giro!
- Siediti proprio di fronte al centro del bersaglio del Bosu, mettendo i piedi larghi e stabili sul pavimento.
- Abbassare lentamente indietro fino a quando non si posa sul Bosu con la parte bassa della schiena o leggermente di fronte al bullseye. Regolerai questo in un attimo.
- Tirare gli addominali molto strettamente e allargare le braccia.
- Solleva lentamente una gamba alla volta, mantenendole larghe in modo che le tue braccia e le tue gambe assomiglino a un "insetto morto". Se non riesci a tenerla ferma nemmeno per pochi secondi, spinge indietro il corpo di qualche centimetro in modo che la parte bassa della schiena e i glutei sono sul Bosu.
Squat su Bosu
Aggiungendo la superficie instabile di un Bosu allo squat di base si allena il corpo a "afferrare" tutti i muscoli giusti al momento giusto.
- Stare sul lato della palla del Bosu con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Siediti in posizione tozza con il peso che affonda nei talloni.
- Spremi i glutei strettamente mentre la stampa torna in posizione eretta. Prova 8-10 ripetizioni.
Bilanciamento di affondi inversi
Le affondo sono naturalmente un'attività di equilibrio perché si finisce su una gamba alla volta. Stare in piedi su un Bosu o su un tappetino piegato li renderà ancora più una sfida.
- Stare in cima al lato della palla del Bosu con i piedi ravvicinati.
- Piegando il ginocchio destro, allungare lentamente la gamba sinistra dietro di te sul pavimento fino a piegare entrambe le ginocchia.
- Premi verso l'alto attraverso la gamba destra mentre fai tornare il piede sinistro in cima al Bosu. Cambia gambe. Prova per 8-10 per gamba.