Come battere quell'altopiano delle prestazioni
Raggiungiamo tutti in quella fase il nostro esercizio fisico a un certo punto. Sembra proprio che non succeda nulla in più, niente più perdita di grasso o guadagno muscolare . Per alcuni sembra un progresso senza fine a causa di un basso livello di partenza del fitness; altri raggiungono rapidamente questo livello di progresso. Ecco alcuni consigli pratici per avviare un motore di fitness in stallo.
Imposta obiettivi e aspettative ragionevoli
Questo può sembrare ovvio, ma non a tutti.
Ragazze, non puoi essere strappato in pochi mesi dal parto; e ragazzi, dieci anni di alcol non fanno un veloce six pack. Diventa reale, mettiti al lavoro, impara ad amare i piccoli guadagni e registra, accedi, accedi.
Prendi nota dei tuoi progressi in modo che tu sappia esattamente quando la tua perdita di peso, l'aumento dei muscoli o la riduzione del girovita inizia a stabilizzarsi. Questo è importante perché, a meno che tu non lo annoti o lo carteggi, è facile immaginare che le cose siano migliori o peggiori di quelle che sono.
Utilizzare una serie decente di bilance
Usa le squame con la capacità di misurare il grasso corporeo . In modo che tu possa davvero dire quanti progressi stai facendo per perdere grasso e costruire massa muscolare , accedi a una serie di bilance elettroniche che mostrano il tuo peso corporeo più massa grassa. Spesso il peso totale non cambia, ma il muscolo aumenta e la massa grassa diminuisce. Le bilance realizzate da Omron e Tanita sono di buona qualità e alcuni modelli includono questa funzionalità.
Se non ti puoi permettere una tale scala, prova a trovare una palestra, un centro benessere , un istituto medico o un luogo pubblico che offra tale servizio.
Guarda la tua dieta e nutrizione
Abbassa i grassi saturi e i carboidrati raffinati ! Non più del 25 percento di grasso totale , e niente sfoglia, fragile, pasticcini grassi, zuccheri raffinati, cole, biscotti, torte, dolci e spazzatura del genere.
Liberati di tutto, punto. Nessuna.
Per chi guadagna peso, proteine a basso contenuto di grassi, principalmente carni di pollame , latticini non grassi, pesce come tonno e salmone e fagioli e molta frutta e verdura fresca. Assicurati di mangiare abbastanza. Vedi l'articolo La dieta per culturismo di Weight Trainer . L'errore più fondamentale che il peso speranzoso e il guadagno muscolare fanno non è mangiare cibo di qualità sufficiente, e questo non significa necessariamente proteine.
Carica quei muscoli
Per ingrassare e perdere grasso è necessario sovraccaricare sufficientemente i muscoli per favorire la crescita muscolare . Ciò significa esercitare tutti i gruppi muscolari almeno due volte alla settimana e preferibilmente tre volte alla settimana.
Ora, se ti trovi su un altopiano dopo diversi mesi di questo programma, prova a spremere in un'altra sessione, rendendola 3 o 4 sessioni ogni settimana se ritieni che la tua costituzione possa svolgere un addestramento extra. Tieni presente che a questo punto dovresti continuare a esercitare fino al fallimento o meno, a 12 ripetizioni per 3 serie per il numero stabilito di esercizi nel programma. Potresti aver aggiustato il carico del peso verso l'alto per tenere conto dei guadagni di forza.
Mangia e bevi secondo il tuo allenamento
La durata dei pasti in base all'intensità dell'allenamento e alla durata dell'allenamento è uno degli aspetti più cruciali di qualsiasi regime di allenamento e l'allenamento con i pesi non fa eccezione.
- Prendi uno "sparatutto" proteico pre-esercizio con circa 20 grammi di proteine. Latte scremato farà.
- Prendi un drink sportivo con carboidrati se ti alleni per più di un'ora ad alta intensità . Le proteine non sono necessarie in questo momento.
- Entro 30 minuti da un allenamento solido, mangiare o bere 20 grammi di proteine con almeno la stessa quantità di carboidrati e di più se l'allenamento è stato di lunga durata e ad alta intensità e comprende cardio.
- Non lesinare sui carboidrati se ti alleni duramente per 4 o più giorni ogni settimana. Ne hai bisogno per proteggere le tue proteine muscolari dalla rottura e per sostituire le riserve di glicogeno .
Riposa e recupera
Ogni 4-6 settimane prendi una settimana facile in cui fai circa la metà del tuo normale allenamento o allenamento completo a metà dell'intensità.
Questo fornisce una "finestra" in cui il corpo può rigenerarsi e costruire ancora più forte. Il principio dell'allenamento con i pesi e della costruzione muscolare è un sovraccarico progressivo, danno muscolare, riparazione e nuova crescita. Dare a questo processo la possibilità di verificarsi.
Fai un po 'di cardio
Alcuni istruttori di pesi e bodybuilder vivono nella paura che l'esercizio aerobico possa ritardare o addirittura inibire la crescita muscolare. L'esercizio aerobico fa bene alla salute, brucia calorie e grassi e può anche aiutare nella crescita muscolare. Mantenerlo a meno di 50 minuti una sessione a intensità da bassa a moderata e non causerà problemi alla crescita muscolare. Infatti, una buona sessione di cardio può aiutare ad esaurire i muscoli del glicogeno (glucosio) e dare una "corsa" anabolica ancora maggiore quando l'insulina, un ormone della costruzione muscolare , è chiamata a ricostruire il tessuto con nuovi fattori di crescita, proteine e glucosio .
Prova un cambio di intensità
Se non ti capita più dopo molti mesi, prova un cambiamento. Il corpo risponde alla variazione di intensità e programma. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, prova un programma di circuito come Circuit Fit . Se la costruzione muscolare e la forma fisica sono il tuo obiettivo e sei un po 'stantio, passa da 3 serie da 12 ripetizioni a 4 serie da otto ripetizioni, oppure prova set piramide o drop dove modifichi pesi e ripetizioni su o giù per ogni set . Vedi la migliore guida di allenamento con i pesi per i dettagli.
Cambia il tempo di allenamento
I ritmi biologici possono essere diversi per le persone e questo può influenzare il modo in cui ti alleni e i risultati. Ad esempio, il cortisolo, un ormone naturale che rompe i muscoli, è più alto al mattino presto per la maggior parte delle persone. Questi modelli possono variare da persona a persona, quindi forse potresti ottenere risultati migliori dal trovare il miglior tempo di allenamento per te, mattina o pomeriggio.
Prendi un sacco di riposo, relax e sonno e non fuoristrada
Di nuovo, questo potrebbe non sembrare critico ma lo è. Gli ormoni dello stress come l'adrenalina, la noradrenalina e il cortisolo possono devastare lo sviluppo muscolare e la perdita di grasso. Essere stressati produce un catabolico o "abbattimento" dell'ambiente interno del corpo che porta alla degradazione muscolare, in alcuni casi ad accumulo di grasso, e alla suscettibilità alle infezioni. Il sovrallenamento può creare un ambiente interno simile. Riposa e cresci forte.