Nutrizione e strategie di allenamento per manipolare i tuoi ormoni
Diversi ormoni svolgono un ruolo fondamentale in un esercizio di allenamento generale e di forza in particolare. Il testosterone, l'ormone della crescita e il fattore di crescita simile all'insulina (IGF-1) forniscono forza e stimoli alla crescita muscolare ; controllo del cortisolo, dell'epinefrina e della norepinefrina e del glucagone per l'accesso ai grassi e ai glucosio, manipolando il rilascio di combustibile immagazzinato quando necessario in aggiunta ad altre importanti funzioni; e l'insulina fornisce l'impeto di conservazione dei carburanti derivati dal cibo che mangiamo .
6 ormoni naturali di culturismo
Far funzionare questi ormoni in modo da massimizzare la forza e il muscolo è uno dei segreti dell'allenamento con i pesi naturali.
1.Testosterone
Il testosterone è, per la maggior parte, un ormone maschile prodotto dai testicoli, anche se una piccola quantità viene prodotta dalle ghiandole surrenali (che si trovano sopra i reni). Questo ormone è responsabile dello sviluppo delle caratteristiche fisiche maschili, della massa muscolare, della forza, della distribuzione del grasso e della pulsione sessuale. Piccole quantità di testosterone sono prodotte anche dalle donne nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali.
Per essere più definitivo, il testosterone è un ormone androgeno, anabolico, steroideo. Androgeni si riferisce alle caratteristiche maschili e anabolico significa costruire o sintetizzare il tessuto corporeo. Il testosterone è l'ormone numero uno per culturismo e allenamento con i pesi, soprattutto per lo sviluppo di forza e muscoli (sebbene questo non sia sempre l'obiettivo principale dell'allenamento con i pesi ).
L'uso di steroidi anabolizzanti supplementari per costruire massa muscolare e forza è stato popolare nel bodybuilding e in altri sport che richiedono massa e forza per molti decenni. Funzionano in modo spettacolare. Ecco perché nella maggior parte degli sport, prendere "steroidi" è illegale
2. Ormone della crescita e IGF-1
L'ormone della crescita umano è prodotto dalla ghiandola pituitaria e stimola il fegato a produrre IGF-1, che è in definitiva responsabile della crescita e degli effetti anabolici dell'ormone della crescita.
Come il testosterone, questa produzione diminuisce con l'avanzare dell'età ed è probabilmente responsabile per almeno parte del declino della massa muscolare osservato nelle persone anziane. Questi ormoni sembrano avere una relazione inversa con il grasso corporeo , cioè meno produci, più grasso corporeo si accumula.
Potenziare l'ormone della crescita e la consegna di IGF-1 può essere possibile con manipolazioni nutrizionali ed esercizio fisico. GH e IGF-1, testosterone e il cortisolo (il tuo ormone dello stress) aumenta con l'intensità dell'allenamento con i pesi e con lo sprint ad alta intensità in bicicletta o in corsa.
3. Insulina
L'insulina è l'ormone della memoria. Il pancreas produce insulina in risposta al cibo. Quando si consuma cibo, gli enzimi scomposizione in glucosio, acidi grassi e amminoacidi, vitamine e minerali costituenti. L'insulina risponde ai carboidrati e alle proteine immagazzinando il glucosio nel muscolo e nel fegato, nei grassi nelle cellule adipose e mediante l'utilizzo di aminoacidi dalle proteine alimentari nel bodybuilding e nella riparazione. Non è corretto pensare che l'insulina rappresenti solo la risposta ai carboidrati perché alcuni alimenti proteici come il pesce e il manzo producono una risposta insulinica molto forte a tutti gli effetti. Nel diabete, l'insulina non è sufficientemente prodotta o è disponibile ma non riesce a immagazzinare il glucosio in modo efficiente (chiamato insulino-resistenza).
La combinazione di alimenti pre e post-esercizio o bevande sportive contenenti proteine e carboidrati provoca una risposta insulinica molto forte nel periodo di rifornimento dopo una sessione di allenamento. Il valore di questo è che, insieme alla sintesi del glucosio e degli aminoacidi nelle nuove proteine, si ottiene una potente risposta anabolica e muscolare. L'insulina è un importante ormone anabolico. Manipolare l'insulina è uno degli strumenti principali descritti nel bodybuilding.
4. Cortisolo
Il cortisolo è un ormone molto importante, questo è sicuro. È prodotto dalle ghiandole surrenali e viene spesso chiamato "ormone dello stress" perché risponde allo stress, sia fisico che emotivo.
Il cortisolo aiuta a controllare l'infiammazione, rende disponibile il glucosio rompendo i muscoli agli amminoacidi, sopprime il sistema immunitario ed è in grado di migliorare la conservazione del grasso a scapito di proteine e muscoli. Il cortisolo aumenta quando il livello di glucosio nel sangue diminuisce - al mattino presto e durante l'esercizio, specialmente durante l'esercizio prolungato di resistenza. Il cortisolo è un ormone catabolico, il che significa che rompe i tessuti. Nelle forme fabbricate, si chiama idrocortisone o cortisone.
5. Epinefrina (nome commerciale adrenalina)
Tutti conosciamo questo ormone come l'adrenalina, ma l'epinefrina è considerata l'ormone della "lotta e fuga" perché agisce rapidamente al fine di costringere le arterie e aumentare la pressione sanguigna. L'epinefrina dilata anche le vie respiratorie per consentire al cuore di battere più velocemente e di respirare in modo più efficiente, il che è importante se improvvisamente hai bisogno di scappare da un leone attaccante! Inoltre, l'adrenalina induce i muscoli e il fegato a rinunciare al glucosio immagazzinato (glicogeno) in modo da avere l'energia istantanea per alimentare quella corsa di sopravvivenza. In questo senso, l'adrenalina è un ormone catabolico, come il cortisolo.
6. Glucagone
Il glucagone potrebbe essere considerato un ormone specchio dell'insulina. Quando digiuni o mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, il glucagone sarà più attivo dell'insulina a causa del basso livello di glucosio nel sangue. Il glucagone dice al fegato di abbandonare le sue riserve di glucosio nel sangue e anche di abbattere quegli amminoacidi dal muscolo che il cortisolo invia al fegato per produrre più glucosio. Se l'insulina è un ormone anabolico, il glucagone è un ormone catabolico.
Miglioramento anabolico naturale
L'obiettivo del bodybuilding è di mantenere gli ormoni anabolici alti e gli ormoni catabolici più bassi possibile pur continuando a fornire funzionalità di base - non è utile considerare il cortisolo o altri ormoni come "cattivi" perché non potremmo vivere senza di loro.
Nel movimento di bodybuilding naturale e per gli sport in cui il rispetto dei protocolli di test antidroga è essenziale per la competizione legale, si cerca vivamente un modo di allenamento o di alimentazione che massimizzi o migliori il muscolo e la forza del testosterone e degli androgeni. Ahimè, questo non è un processo facilmente manipolabile e c'è ancora molto da imparare. Tuttavia, ciò non ha fermato i produttori di integratori che affermano di avere prodotti che possono fare proprio questo con estratti di erbe o combinazioni di vitamine o steroidi "legali". Esempi di tali prodotti sono l'erba Tribulus Terrestris, compresse di zinco-magnesio, ginseng, colostro bovino, beta-alanina, HMB e DHEA, un pro-ormone vietato nella maggior parte degli sport ma non nel baseball.
Tribulus è diventato popolare nella comunità di bodybuilding anche se non ci sono prove che fornisca alcun vantaggio. In effetti, uno studio del 2007 sui giocatori di rugby d'élite del Journal of Strength and Conditioning Research non ha trovato alcun vantaggio nell'aumento o nella prestazione muscolare dall'integrazione con Tribulus . Questo sembra confermare il risultato di studi precedenti. Non ci sono integratori specifici non alimentari oltre alla creatina che ha dimostrato di aumentare la massa e l'allenamento simile agli steroidi anabolizzanti - e la creatina è un componente degli alimenti a base di carne. Tuttavia, anche la creatina ha prestazioni irregolari come supplemento.
Che cosa si può fare per migliorare gli ormoni della muscolatura naturalmente
Qui ci sono diversi approcci alla dieta e all'addestramento che possono andare in qualche modo a massimizzare la risposta dell'ormone anabolico e costruire e proteggere la massa e la forza muscolare. Sebbene quanto segue si basi sui recenti risultati della ricerca, c'è ancora molto da imparare sulla complessa rete di interazioni ormonali coinvolte nella forza e nell'aumento muscolare, quindi non essere troppo sorpreso se qualcosa cambierà presto.
Nutrizione pre e post esercizio: consumare circa 20 grammi di proteine in una fonte facilmente digeribile fino a 45 minuti prima dell'allenamento. Il latte scremato con un po 'di zucchero andrà bene. Circa 20 once liquide (600 ml) o un po 'meno è giusto. Sorseggia un drink sportivo durante l'allenamento a intervalli regolari, specialmente se superi i 60 minuti. Entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento, consumare altri 20 grammi di proteine con circa 40 grammi di carboidrati. Ancora una volta, il latte scremato sembra funzionare bene. Scegli la tua polvere di carboidrati-proteine preferita o anche un latte aromatizzato commerciale se preferisci. Aumentare i carboidrati fino a circa 3 o 4: 1 carboidrati in rapporto proteico se hai avuto una sessione pesante o lunga con cardio o intervalli o circuito.
L'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico ha dimostrato di ridurre al minimo l'aumento del cortisolo. Il testosterone, l'ormone della crescita, l'epinefrina e il cortisolo aumentano durante l'esercizio con intensità. Con il glucosio ematico rabboccato, il cortisolo non riceve il segnale per fornire glucosio, quindi il muscolo non viene bruciato durante il processo. Anche dopo la sessione, i livelli di testosterone e cortisolo si spostano un po 'e i livelli di testosterone possono diminuire. Il rapporto tra testosterone e cortisolo è la chiave qui. Mantenere il testosterone più in alto possibile e il cortisolo più basso possibile quando non ne avete bisogno è a vostro vantaggio.
Vale la pena di affermare che non è necessario alcun supplemento di ridurre il cortisolo compresse. Non ci sono prove che funzionino, e la manipolazione dei carboidrati sembra fare il lavoro con costi leggermente inferiori.
Composizione di macronutrienti: una dieta non troppo povera di grassi e non troppo ricca di proteine può migliorare la produzione di testosterone secondo uno studio del 2004 sull'International Journal of Sports Medicine . Una dieta compresa tra il 20 e il 25 per cento di grassi e tra il 20 e il 25 per cento di proteine dovrebbe essere nella gamma per questo. Il grasso dovrebbe essere principalmente grasso insaturo - noci, avocado, olio d'oliva e oli polinsaturi e monoinsaturi piuttosto che grassi saturi in carne e formaggio. La proteina magra è ancora la migliore. Le diete a basso contenuto di grassi Pritikin o Ornish o le diete a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto proteico potrebbero non essere la scelta migliore.
Proteine: ora non sono d'accordo con le persone che decidono di mangiare il 40 percento di proteine nella loro dieta. È ben al di là di ciò che è scientificamente provato essere richiesto, costoso, non necessario, e potrebbe anche non essere sicuro a lungo termine. Tuttavia, i trainers pesanti possono probabilmente giustificare una quantità extra di proteine fino a circa 1 grammo / libbra di peso corporeo. Non rendi tutto manzo gocciolante di grasso, però. Prendi un sacco di carne bianca, proteine del latte e soia per mangiare sano. Assicurati di parlare con un medico se pensi addirittura di avere reni disfunzionali. Solo per la cronaca, 4 once o 100 grammi di petto di pollo o manzo grigliato magro hanno circa 30 grammi di proteine.
Inoltre, la creatina e lo zinco sono componenti potenzialmente importanti di una dieta anabolica. La creatina genera massa e rifornisce il sistema energetico fosfocreatina, che è importante per quei sollevamenti veloci e pesanti. Lo zinco è necessario per la produzione di testosterone. Le proteine della carne sono una buona fonte di entrambi questi elementi. I culturisti vegetariani potrebbero aver bisogno di assicurare un apporto sufficiente.
Strategia di allenamento: il sollevamento pesante e gli allenamenti ad alta intensità aumentano il testosterone, l'ormone della crescita e l'IGF-1, ma il cortisolo va d'accordo con loro durante l'esercizio fisico intenso. Questo vale per sprint e altri programmi ad alta intensità e pesi. È probabile che pianificare la tua alimentazione sia utile, ma per i programmi di allenamento, non posso fare di meglio che citare gli autori di Kramer e Ratamess in un articolo del 2005 su Sports Medicine 2005 quando si tratta di suggerire una strategia in palestra
"Protocolli alti di volume, da moderati ad alti di intensità, che utilizzano intervalli di riposo brevi e che sollecitano una grande massa muscolare, tendono a produrre i più elevati aumenti ormonali acuti (ad es. Testosterone, GH e cortisolo ormone catabolico) rispetto a basso volume, alto- protocolli di intensità che utilizzano intervalli di riposo prolungato Altri ormoni anabolizzanti come l'insulina e il fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1) sono fondamentali per la crescita dei muscoli scheletrici. "
Che cosa significa questo per gli esercizi individuali? Va bene, nella parte superiore che significa squat pesanti, stacchi da terra e anche i più avanzati power clean, appendi puliti e spinge o almeno un po 'di duro lavoro a forse 5x5 serie e ripetizioni se fai una sessione standard di tutto il corpo con un mix di pesi e macchine liberi . Gli squat e gli stacchi da terra sono noti per essere il modo più veloce per creare massa e forza tutto intorno, quindi cerca di costruirli nel tuo programma in qualche modo se questo è il tuo obiettivo. Non picchiarti, però, la differenza probabilmente non è necessaria per qualcuno che sta semplicemente facendo un programma di fitness.
Altri suggerimenti su ormoni e costruzione muscolare
- Se fai un allenamento aerobico, come la corsa o anche l' allenamento ad intervalli anaerobici , probabilmente stai meglio farlo in giorni separati o almeno per separarlo dalla sessione di pesi di almeno mezza giornata per consentire la normalizzazione della risposta ormonale. Almeno uno studio ha dimostrato che una sessione di ciclo ad alta intensità prima dell'allenamento con i pesi smorza la risposta del testosterone durante la sessione di pesi.
- Le cime del cortisolo nelle prime ore del mattino, così tanti bodybuilder si allenano la sera per garantire un profilo ormonale più adatto. Questo probabilmente non è necessario se prendi alcuni carboidrati prima di allenarti al mattino. Anche così, provare diversi orari di allenamento vale la pena provare.
- Il consumo di alcol aumenta il cortisolo durante il consumo di alcolici e anche durante il periodo di sospensione, in particolare nei forti bevitori. Quindi, niente zuppa per te! Tuttavia, un bicchiere di vino o una birra con moderazione probabilmente non faranno molta differenza.
- Un modello di sonno povero non fornisce un ambiente ottimale per i processi anabolici che si verificano. L'ormone della crescita umano è al massimo durante il sonno profondo. Il sonno interrotto o povero potrebbe essere un fattore che contribuisce a una risposta muscolare e di forza non ottimale all'allenamento.
Linea di fondo
Se stai cercando di sfruttare al massimo il duro lavoro che hai dedicato all'allenamento con i pesi - e perché no? Le tecniche sopra descritte meritano sicuramente di essere seguite. In un certo senso, siamo schiavi dei nostri ormoni, ma puoi fare la differenza.
fonti:
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