Le diete di Paleo, Atkins e South Beach potrebbero essere una buona scelta per gli atleti
Le diete ad alto contenuto proteico tendono ad essere la norma per molti atleti, poiché aumenta il numero di ricerche che esaminano il ruolo svolto dalla nutrizione nelle prestazioni. Per non parlare delle tendenze dietetiche come Paleo e Pagan, così come della filosofia del mangiare pulito, guadagnare popolarità.
La verità è che proprio come i metodi di allenamento daranno atleti diversi, risultati diversi; diversi piani alimentari faranno diversi atleti in modo diverso.
Tutto è individuale. Tuttavia, esiste una ricerca che supporta l'uso di diete ad alto contenuto proteico per le prestazioni sia per gli atleti di forza che di resistenza.
Diete ad alto contenuto proteico e perdita di peso
La popolarità delle diete ad alto contenuto proteico va oltre gli atleti a coloro che cercano una rapida perdita di peso. Le diete ad alto contenuto proteico che escludono i carboidrati sotto forma di pane, pasta e patate e tagliano le calorie spesso mostrano una grande perdita di peso iniziale a causa della perdita d'acqua che si verifica con un impoverimento del glicogeno muscolare . Se esegui un allenamento ad alta intensità o resistenza probabilmente sai che l'esaurimento del glicogeno è uno dei motivi per cui gli atleti "colpiscono" o "colpiscono il muro" nella competizione di resistenza. Senza abbastanza energia di facile accesso, sotto forma di glicogeno, siamo semplicemente a corto di carburante.
Diete ad alto contenuto proteico e l'atleta di resistenza
Il glicogeno è l'energia immagazzinata nei muscoli e aiuta i muscoli a trattenere l'acqua. Questa combinazione è fondamentale per le prestazioni atletiche ad alta intensità.
Depurare questi depositi di energia non è certo qualcosa che migliorerà le prestazioni atletiche. Tuttavia, la ricerca fuori dalla Ohio State University dimostra che i nostri corpi possono adattarsi a trovare energia in altri luoghi, come nei negozi di grassi e che la nutrizione sportiva non è così semplice come una volta.
Nello specifico, i ricercatori hanno esaminato i maratoneti d'élite che normalmente consumavano una dieta a basso contenuto di carboidrati composta da 10 percento di carboidrati, 19 percento di proteine e 70 percento di grassi e li confrontava con altri maratoneti d'élite che scelgono di seguire una dieta con il 59 percento di carboidrati, 14 percentuale di proteine e 25% di grassi.
Oltre alla loro dieta, gli atleti erano simili nel loro stato d'élite, età, prestazioni, storia di allenamento e capacità massima di ossigeno.
Ora ecco la parte pazzesca: durante una prova che determina la massima assunzione di ossigeno da parte degli atleti per misurare i tassi di combustione di carboidrati e grassi, la velocità di combustione del grasso dei corridori a basso tenore di carboidrati era 2,3 volte maggiore rispetto a quella degli atleti con carboidrati ad alto contenuto di carboidrati : 1.5 contro .67 grammi al minuto. Cosa c'è di più: i due gruppi non differivano significativamente nel consumo di ossigeno, nelle valutazioni dello sforzo percepito o nel dispendio calorico.
Se sei un atleta di resistenza, potrebbe volerci un po 'di tempo per abituarsi a una dieta ad alto contenuto proteico, o anche a uno più grasso come in questo studio. Ma potrebbe valere la pena provare se stai cercando un modo per migliorare i tuoi tempi.
Diete ad alto contenuto proteico e atleti forti
Le diete Beefy sono sinonimo di atleti di forza e appassionati di Cross-Fit . Le proteine sono importanti per gli atleti perché aiutano i muscoli a ripararsi dallo stress che l'esercizio fisico, specialmente l'esercizio ad alta intensità , esercita su di loro. Si raccomanda che gli individui fisicamente attivi mangiano tra 0,64 e 0,91 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Ma cosa succederebbe se lo raddoppi?
Risulta che potrebbero esserci dei limiti ai benefici delle proteine oltre una certa soglia.
Secondo una ricerca pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition , raddoppiare l'apporto proteico a 2,20 grammi per libbra di peso corporeo al giorno non ha avuto alcun effetto sulla composizione corporea in individui addestrati alla resistenza che altrimenti mantengono lo stesso regime di allenamento. Pertanto, la raccomandazione più comune è quella di consumare da 1,2 a 1,7 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, distribuite su 5-6 pasti. Per un atleta che pesa 90 kg (200 libbre), cioè un totale di 108 - 154 grammi di proteine al giorno.
Cosa c'è di più: la ricerca ha dimostrato che quando si consumano più di 30 grammi di proteine alla volta, il tuo corpo non ne assorbirà tutto.
Nel nostro esempio, ciò significa che puoi avere cinque spuntini o pasti che hanno 30 grammi di proteine sarebbe ottimale per le prestazioni.
Quanto è Proteina ?
Per preparare i tuoi pasti, ricchi di proteine, usa la guida sottostante degli alimenti comuni da pianificare.
| Cibo | Porzioni | Proteine (grammi) |
|---|---|---|
| Pesce, merluzzo, cotto al caldo secco | 3 once | 19 grammi |
| Pollo, 1/2 petto, solo carne, arrosto | 3 once | 27 grammi |
| Turchia, macinata, cotta | 4 once | 22 grammi |
| Manzo, controfiletto, guarnito con grasso da 0 ", cotto alla griglia | 3 once | 25 grammi |
| Latte, ridotto contenuto di grassi 2%, con vitamina A fortificata | 8 once | 8 grammi |
| Tofu, crudo, sodo | 1/2 tazza | 20 grammi |
| Yogurt, semplice, greco, senza grassi | 6 once | 17 grammi |
| Formaggio, casetta, sottopiatto, 2% di grasso di latte | 4 once | 13 grammi |
| Burro di arachidi, naturale, senza sale, liscio | 2 cucchiai | 7 grammi |
| Uova, intere, cotte, fritte | 2 grandi | 12 grammi |
Quindi cosa dovrebbe fare un atleta?
Fondamentalmente, il piano nutrizionale di un atleta dovrebbe essere personalizzato per soddisfare le esigenze di allenamento e competizione. Potrebbero essere necessari alcuni tentativi per ottenere il rapporto perfetto tra carboidrati, proteine e grassi che consentirà al tuo corpo di funzionare in modo ottimale. Lo sforzo varrà la pena.
> Fonti:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Gli effetti del consumo di una dieta ricca di proteine (4,4 g / kg / die) sulla composizione corporea in individui addestrati alla resistenza. Journal of International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA porzione moderata di proteine di alta qualità stimola al massimo la sintesi proteica dei muscoli scheletrici in soggetti giovani e anziani. J Am Diet Assoc. 2009 settembre; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j..2007.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Caratteristiche metaboliche dei corridori ultra-resistenti keto-adattati. Metabolismo. 2016 Mar; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 nov.
> Nutrition and Athletic Performance - Dichiarazione di posizione congiunta firmata dall'American Dietetic Association (ADA), Dietisti del Canada (DC) e American College of Sports Medicine (ACSM). Medicina e Scienza in Sport & Esercizio, marzo 2009 - Volume 41 - Numero 3