1 - La quercetina riduce l'infiammazione
La quercetina è uno dei bioflavonoidi antiossidanti più ricercati e tra le liste degli ingredienti di numerosi integratori che migliorano la salute oggi. Ci sono oltre 6000 flavonoidi identificati fino ad oggi con la quercetina che guida i ranghi per il funzionamento antiossidante e possibili collegamenti a numerosi benefici per la salute. La quercetina è presente in natura in un'ampia varietà di alimenti vegetali, frutta e verdura inclusi. Gli antiossidanti aiutano il corpo eliminando le tossine, riducendo l'infiammazione e diminuendo il danno cellulare e tissutale. Molti atleti hanno aggiunto la supplementazione di quercetina per migliorare l'infiammazione muscolare causata dai loro allenamenti e prestazioni atletiche complessivamente migliorate. L' International Journal of Preventative Medicine ha riportato che "massa corporea magra, acqua corporea totale, metabolismo basale e dispendio energetico totale sono aumentati significativamente nel gruppo quercetina dopo l'intervento". Ottime notizie, ma alcuni studi contrastanti si stanno inclinando maggiormente verso un migliore recupero muscolare, mentre altri la ricerca sta collegando solo un'abilità migliorata di ossidazione dei grassi (combustione) . Tutte le cose positive da leggere, ma come tipico nella ricerca, ci vuole tempo per raccogliere e trarre conclusioni accurate. Abbiamo imparato che la quercetina è un potente antiossidante con il potenziale di fornire benefici anti-infiammatori ai muscoli indolenziti dopo l'esercizio fisico e altri benefici per la salute. Dal momento che gli integratori sono sempre un gioco di indovinelli per l'efficacia e in genere un costoso articolo di bilancio , consumare cibi ricchi di quercetina ha più senso per garantire i benefici antiossidanti. Dai un'occhiata ai seguenti alimenti contenenti alte concentrazioni di quercetina.
2 - Le mele contengono un sacco di quercetina
Secondo la rivista " The Bio Med Central Nutrition Journal " le mele contengono una varietà di sostanze fitochimiche, tra cui le quercetine ... che sono potenti antiossidanti. "Le mele sono una fonte significativa di bioflavonoidi, in particolare la quercetina. Un divertente antiossidante sulle mele: il 23% dei flavonoidi di frutta consumati negli Stati Uniti proviene da mele che spiegano una maggiore incidenza di quercetina nella popolazione generale grazie al consumatore. Sembra che attraverso la conoscenza delle mele che sono ricche di quercetina o delle persone che si godono la mela al giorno per tenere lontano il medico, i benefici antiossidanti di questo "super cibo" sono diffusi. Non c'è da meravigliarsi che le mele siano in cima alla lista degli alimenti per il recupero post-allenamento.
3 - Le cipolle hanno alte concentrazioni di quercetina
Secondo The Onion Association Health Research, "basato su studi condotti presso la Queen's University di Belfast, Irlanda e Wageningen Agricultural University, il contenuto di quercetina in cipolle è stimato tra 22,40 mg e 51,82 mg per cipolla di medie dimensioni (100 grammi ). "A chi importa del" respiro della cipolla "quando si tratta di un alto valore antiossidante con benefici per la salute superiori? Mangiare cipolle piene di bioflavonoidi per rallentare e riparare i danni ai tessuti sembra un buon compromesso. Carica la salsa fresca con una cipolla intera e potenzia il corpo per combattere l'infiammazione indotta dall'esercizio fisico in modo piccante!
4 - I broccoli contengono quercetina: un bioflavonoide superiore
Secondo il Journal of Food Composition and Analysis, "Bahorun et al. (2004) hanno riportato che i livelli di quercetina erano circa cinque volte più alti dei livelli di kaempferol nei broccoli. "Sia la quercetina che il kaempferolo sono bioflavonoidi superiori che si trovano naturalmente nei broccoli. I broccoli sembrano essere uno dei "super alimenti" più consumati negli Stati Uniti. I fitochimici contenuti nei broccoli sono stati associati a un ridotto rischio di cancro. In generale, i flavonoidi come la quercetina nei broccoli sono noti per le loro potenti capacità antiossidanti che rendono questo "super cibo" un must per il recupero degli esercizi e la riparazione muscolare.
5 - Bacche: ridurre l'infiammazione indotta dall'esercizio naturalmente
Secondo tre studi di intervento riportati dal National Institutes of Health, "la quercetina è biodisponibile da una dieta contenente bacche e indica che potrebbe essere un buon biomarcatore di assunzione di frutta e verdura in generale." Durante il secondo studio i soggetti hanno consumato 100 g di mirtilli, ribes nero e mirtilli rossi al giorno e dopo 2 mesi hanno mostrato un aumento del 50% dei livelli di quercetina nel sangue. Semplicemente aggiungendo bacche al nostro apporto giornaliero fornisce antiossidanti e protezione contro le malattie e una migliore capacità di ridurre l'infiammazione indotta dall'esercizio. Vuoi sentirti meglio dopo l'allenamento? Goditi una varietà di frutti di bosco in scuotere, con la farina d'avena, mescolati allo yogurt o mangiando per una spinta antiossidante naturale!
fonti
Giornale internazionale di medicina preventiva, effetto di otto settimane di integratore di quercetina sulle prestazioni di esercizio, danno muscolare e muscolo del corpo nei giocatori di badminton maschi, Pooya Daneshvar et al., 4/13
International Journal of Preventative Medicine, la supplementazione di quercetina non attenua la prestazione fisica e la composizione corporea in giovani nuotatori, Darvishi L et al., 4/13
International Journal of Preventative Medicine, Gli effetti della supplementazione di quercetina sulla composizione corporea, le prestazioni di esercizio e gli indici di danno muscolare negli atleti, Askari G et al., 1/13
Journal of Research and Medical Sciences, la quercetina e la vitamina C migliorano le prestazioni fisiche, i danni muscolari e la composizione corporea negli atleti di sesso maschile ?, Gholamreza Askari et al., 4/12
L'American Journal of Clinical Nutrition, Flavonoidi: una rassegna di probabili meccanismi d'azione e potenziali applicazioni, Robert J Nijveldt et al., 2001
L'American Journal of Clinical Nutrition, frutta e verdura nella prevenzione del danno ossidativo cellulare, Ronald L Prior, 2003
Bio Med Central Nutrition Journal, phytochemicals Apple e benefici per la salute, Jeanelle Boyer et al., 5/12/04
National Onion Association, Onion Health Research, 2011
US National Library of Medicine, National Institutes of Health, biodisponibilità di quercetina da bacche e dieta, Erlund I et al., 2006