La proteina è un macronutriente che significa che il corpo richiede una grande quantità. Fornisce anche una potente fonte di benefici per la salute. Ciò non significa che dobbiamo acquistare secchi di proteine in polvere o riempire il frigorifero con chili di carne magra. Ad esempio, l'assunzione di proteine è diversa per tutti in base all'età e all'intensità dell'attività fisica quotidiana.
Più non è sempre meglio quando si tratta di assunzione di proteine.
Una sovrabbondanza non è in genere necessaria per mantenere un corpo sano. Sfortunatamente, il marketing delle proteine ha causato a molti bodybuilder, atleti e individui attivi di inghiottire più del fabbisogno giornaliero. Sebbene tutti i macronutrienti debbano essere considerati per una forma fisica ottimale, è importante capire l'apporto proteico e la sua funzione.
La funzione della proteina
Le proteine sono costituite da una catena di aminoacidi con numerosi benefici per la salute del nostro corpo. Ogni molecola proteica ha uno specifico lavoro interno. Le proteine sono responsabili della struttura, della funzione e della regolazione delle cellule, dei tessuti e degli organi del corpo. È facile capire l'eccitazione che circonda il potere delle proteine e la tentazione di credere che sia meglio.
Le proteine sono un componente importante in ogni cellula del corpo umano. I nostri capelli e le unghie sono per lo più costituiti da macronutrienti. La proteina è necessaria per costruire e riparare i tessuti, regola gli enzimi, gli ormoni e altri prodotti chimici per il corpo.
Le proteine svolgono un ruolo importante come elemento portante per le nostre ossa, sangue, pelle, cartilagine e muscoli.
Le proteine non sono immagazzinate dal corpo e non possono essere estratte da una fonte di energia. Gli altri macronutrienti essenziali di carboidrati e grassi forniscono l'energia necessaria per la vita e l'esercizio fisico. Poiché le proteine vengono principalmente ottenute dal cibo che mangiamo, molti ritengono che consumare grandi quantità per tutto il giorno sia la soluzione per una forma fisica ottimale.
Questo semplicemente non è vero.
Requisiti proteici
Il fabbisogno proteico è spesso frainteso a causa di affermazioni di marketing di successo sulla sua capacità di creare massa muscolare magra. Va benissimo, ma l'attenzione dovrebbe essere posta sulla qualità e quantità di proteine consumate su base individuale.
L'assunzione di proteine al di sopra della dose giornaliera raccomandata rimane un argomento controverso e sotto costante revisione. La posizione presa dal Comitato dell'International Society of Sports Nutrition raccomanda "l'assunzione di proteine di 1,4 - 2,0 g / kg / giorno per gli individui fisicamente attivi non solo è sicura, ma può migliorare gli adattamenti dell'allenamento all'esercizio fisico". L'enfasi per questa affermazione si basa su individui impegnati in un regolare esercizio fisico e a una dieta nutriente densa ed equilibrata. La ricerca indica anche che gli individui attivi e gli atleti possono beneficiare di un supplemento di proteine aggiuntivo per soddisfare i fabbisogni proteici giornalieri.
Soddisfa le tue esigenze
Il fabbisogno proteico varierà per ogni persona prendendo in considerazione uno stile di vita sedentario, regolarmente attivo, per l'atleta hardcore. Tutti vogliono credere a mangiare tonnellate di pollo, a scuotere i frullati proteici e mangiare barrette proteiche sta per mettere magicamente dei muscoli sul loro corpo.
L'allenamento di resistenza è ciò che crea la massa muscolare e le proteine hanno il compito di riparare il danno. È la sinfonia di esercizio e assunzione di proteine combinata che fa succedere la crescita muscolare.
Ognuno di noi ha uno stile di vita diverso quando si tratta di attività fisica da bambino ad anziano. Età variabile e attività fisica aiutano a definire l'indennità giornaliera raccomandata per le proteine. Attualmente e secondo l'Institute of Medicine, la dose giornaliera raccomandata per le proteine è calcolata usando 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Un maschio adulto non attivo che pesa 160 libbre avrebbe bisogno di 58 grammi di proteine al giorno, per esempio.
La dose giornaliera raccomandata (RDAs) per i bambini è di 1,5 grammi di proteine, da 0,8 a 1,5 grammi per gli anziani e di 1,2 a 2,0 per gli atleti per chilogrammo di peso corporeo.
fonti:
> Academy of Nutrition and Dietetics, Protein and the Athlete - Quanto ne hai bisogno? , Alexandra Caspero, MA, RD, 12-10-14.
> International Society of Sports Nutrition. Posizione Stand: Protein and Exercise, Bill Campbell, Richard B Kreider, 9-26-07.
US National Library of Medicine, National Institutes of HealthTop di forma, Effetto di assunzione di proteine sulla forza, composizione corporea e cambiamenti endocrini in atleti forza / potenza, ncbi.nlm.nih.gov, Jay R Hoffman, 12-13-06.