Una panoramica della nutrizione sportiva
La nutrizione sportiva è un argomento di costante cambiamento ed è cresciuto come un campo dinamico di studio clinico. La ricerca continua a consigliare linee guida nutrizionali migliorate e supporto sia per gli adulti attivi che per gli atleti competitivi. La scienza riconosce l'alimentazione sportiva e l'assunzione di energia come "la pietra angolare della dieta dell'atleta".
Cos'è la nutrizione sportiva?
La nutrizione sportiva è alla base del successo atletico. È un piano nutrizionale ben progettato che consente agli adulti e agli atleti attivi di esibirsi al meglio.
Fornisce il giusto tipo di cibo, energia, nutrienti e fluidi per mantenere il corpo ben idratato e funzionante ai massimi livelli. L'alimentazione sportiva è unica per ogni persona ed è pianificata in base agli obiettivi individuali. Una dieta di nutrizione sportiva può variare di giorno in giorno, a seconda delle specifiche richieste energetiche.
Nozioni di base sulla nutrizione sportiva: Macronutrienti
L'energia necessaria per vivere e l'attività fisica proviene dal cibo che mangiamo e dall'assunzione di liquidi.
I macronutrienti nei seguenti gruppi di alimenti forniscono l'energia essenziale per una funzione ottimale del corpo:
- I carboidrati sono semplici o complessi e la fonte di energia più importante per il corpo umano. I carboidrati semplici includono zuccheri che si trovano naturalmente in alimenti come frutta, verdura e latte. Il pane integrale, le patate, la maggior parte delle verdure e l'avena sono esempi di carboidrati complessi sani. Il tuo sistema digestivo scompone i carboidrati in glucosio o zucchero nel sangue che alimenta energia alle tue cellule, ai tessuti e agli organi.
- Le proteine sono costituite da una catena di aminoacidi e sono essenziali per ogni cellula del corpo umano. Le proteine possono essere complete o incomplete. La proteina completa contiene tutti gli aminoacidi necessari all'organismo e include fonti animali come carne, pesce, pollame e latte. Fonti proteiche incomplete (tipicamente proteine a base vegetale) spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dal corpo e devono essere forniti dal cibo. Le proteine svolgono un ruolo importante nel recupero e nella crescita dei muscoli.
- I grassi possono essere saturi o insaturi e svolgono un ruolo vitale nel corpo umano. I grassi insaturi sono considerati sani e provengono da fonti vegetali come l'olio d'oliva e le noci. I grassi saturi si trovano in prodotti animali come carni rosse e latticini ad alto contenuto di grassi, che sono indicati per aumentare il rischio di malattia. I grassi sani forniscono energia, aiutano lo sviluppo del corpo, proteggono i nostri organi e mantengono le membrane cellulari.
L'obiettivo della nutrizione sportiva
Gli adulti attivi e gli atleti competitivi si rivolgono all'alimentazione sportiva per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. Esempi di obiettivi individuali potrebbero includere ottenere massa magra, migliorare la composizione corporea o migliorare le prestazioni atletiche. Questi scenari specifici per lo sport richiedono programmi nutrizionali diversi. I risultati della ricerca indicano che il giusto tipo di cibo, l'apporto calorico, i tempi dei nutrienti, i fluidi e l'integrazione sono essenziali e specifici per ogni individuo. Di seguito sono riportati diversi stati di allenamento e sport competitivi che beneficiano della nutrizione sportiva:
Mangiando per Esercizio / Prestazioni atletiche
I programmi di allenamento richiedono una dieta ben progettata per gli adulti attivi e gli atleti competitivi. La ricerca mostra che un piano nutrizionale bilanciato dovrebbe includere calorie sufficienti e macronutrienti sani per ottimizzare le prestazioni atletiche . Il corpo utilizzerà carboidrati o grassi come principale fonte di energia, a seconda dell'intensità e della durata dell'esercizio. L'apporto calorico inadeguato può ostacolare l'allenamento atletico e le prestazioni.
Gli adulti attivi che si allenano da tre a quattro volte alla settimana possono di solito soddisfare i bisogni nutrizionali attraverso una normale dieta sana. Gli atleti moderati o di alto livello che eseguono un intenso allenamento da cinque a sei volte alla settimana richiederanno un numero significativamente maggiore di nutrienti per supportare le richieste di energia. Ad esempio, e secondo la ricerca, il dispendio energetico per i ciclisti estremi che gareggiano nel Tour de France è di circa 12.000 calorie al giorno.
- I carboidrati sono la principale fonte di carburante per un atleta adulto o competitivo attivo. Le linee guida generali per l'assunzione di carboidrati si basano sulle dimensioni del corpo e sulle caratteristiche dell'allenamento. Il fabbisogno di carboidrati in una dieta giornaliera può variare tra il 45 e il 65 percento dell'assunzione totale di cibo a seconda delle esigenze fisiche.
- Le proteine sono responsabili della crescita e del recupero muscolare nell'adulto o nell'atleta attivo. Quantità sufficienti di proteine per individuo aiutano a mantenere un equilibrio azotato positivo nel corpo, che è vitale per il tessuto muscolare. Il fabbisogno proteico può variare significativamente da 0,8 g a 2 g per kg di peso corporeo al giorno.
- I grassi aiutano a mantenere l'equilibrio energetico, a regolare gli ormoni ea ripristinare il tessuto muscolare. Omega-3 e omega-6 sono acidi grassi essenziali che sono particolarmente importanti per una dieta di nutrizione sportiva. I risultati della ricerca raccomandano che un atleta consumi circa il 30 percento del proprio apporto calorico giornaliero totale come grasso sano.
Mangiare per la resistenza
I programmi di resistenza sono definiti da una a tre ore al giorno di esercizio da moderato ad intenso. L'assunzione di alta energia sotto forma di carboidrati è essenziale. Secondo la ricerca, il consumo di carboidrati target per gli atleti di resistenza varia da 6g a 10g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Il grasso è una fonte secondaria di energia utilizzata durante le sessioni di allenamento di lunga durata.
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Gli atleti di resistenza sono più a rischio di disidratazione. Sostituire liquidi ed elettroliti persi con il sudore sono necessari per le massime prestazioni.
Mangiando per forza
I programmi di allenamento di resistenza sono progettati per costruire gradualmente la forza del muscolo scheletrico. L'allenamento per la forza è un lavoro ad alta intensità. Richiede quantità sufficienti di tutti i macronutrienti per lo sviluppo muscolare . L'assunzione di proteine è particolarmente vitale per aumentare e mantenere la massa corporea magra. La ricerca indica che i fabbisogni proteici possono variare da 1,2 g a 3,1 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Mangiando per la concorrenza
La preparazione per uno sport competitivo varierà nei requisiti nutrizionali sportivi. Ad esempio, gli atleti di forza si sforzano di aumentare la massa magra e le dimensioni del corpo per il loro sport. I corridori di resistenza si concentrano sulla riduzione del peso corporeo / grasso per la funzione di picco del corpo durante il loro evento. Gli obiettivi atletici determineranno la migliore strategia nutrizionale sportiva. La pianificazione del pasto pre e post allenamento è unica per ogni atleta ed essenziale per prestazioni ottimali.
Idratazione e prestazioni sportive
Un'adeguata idratazione ed elettroliti sono essenziali per la salute e le prestazioni atletiche. Tutti noi perdiamo acqua durante il giorno, ma gli adulti e gli atleti attivi perdono la quantità di acqua corporea (e una quantità significativa di sodio) di sudorazione durante gli allenamenti intensi.
La disidratazione è il processo di perdita di acqua corporea, e deficit di liquidi superiori al 2% del peso corporeo possono compromettere le prestazioni atletiche e la funzione cognitiva. Si raccomanda agli atleti di utilizzare strategie di sostituzione dei liquidi come parte della loro alimentazione sportiva per mantenere un funzionamento ottimale del corpo. La reidratazione con acqua e bevande sportive contenenti sodio sono spesso consumate a seconda dell'atleta e dell'evento sportivo. La mancanza di idratazione sufficiente per gli atleti può portare a quanto segue:
- Ipoidratazione (disidratazione)
- Ipovolemia (diminuzione del volume plasmatico / del sangue)
- Iponatremia (bassi livelli di sodio nel sangue / intossicazione da acqua)
Supplementi nell'alimentazione sportiva
Gli integratori sportivi e gli alimenti sono prodotti non regolamentati commercializzati per migliorare le prestazioni atletiche. Secondo l' Accademia di Medicina dello Sport , "l'uso etico degli integratori sportivi è una scelta personale e rimane controverso". Ci sono supplementi limitati supportati dalla ricerca clinica. L' Australian Institute of Sport ha fornito una guida generale che classifica gli integratori e gli alimenti per lo sport in base al significato delle prove scientifiche:
- Alimenti sportivi : bevande sportive, barrette e gel, integratori di elettroliti, integratori proteici, integratori alimentari liquidi
- Supplementi medici: ferro, calcio, vitamina D, multi-vitamina / minerale, acidi grassi omega-3
- Supplementi di prestazione: creatina, caffeina, bicarbonato di sodio , beta-alanina, nitrato
Nutrizione sportiva per popolazioni e ambienti speciali
L'alimentazione sportiva copre un ampio spettro di esigenze per gli atleti. Alcune popolazioni e ambienti richiedono ulteriori linee guida e informazioni per migliorare le prestazioni atletiche.
- Atleta vegetariano: una dieta vegetariana contiene un'elevata assunzione di proteine vegetali, frutta, verdura, cereali integrali e noci. Può essere nutrizionalmente adeguato, ma esistono prove insufficienti sul vegetarismo a lungo termine e sulle prestazioni atletiche . Le valutazioni dietetiche sono raccomandate per evitare carenze e per garantire nutrienti adeguati a supportare le richieste atletiche.
- Alta quota: sono necessari allenamento e nutrizione specializzati per l' allenamento degli atleti in alta quota . Aumentare i globuli rossi per trasportare più ossigeno è essenziale. Anche gli alimenti ricchi di ferro sono un componente importante per questo atleta. L'aumento del rischio di malattia è indicato con l'esposizione cronica ad alta quota. Alimenti ricchi di antiossidanti e proteine sono essenziali. I requisiti di fluido variano a seconda dell'atleta e lo stato di idratazione deve essere monitorato individualmente.
- Ambienti caldi: gli atleti che gareggiano in condizioni di caldo sono maggiormente a rischio di malattie da calore. Le malattie da calore possono avere complicanze avverse per la salute. L'equilibrio di liquidi ed elettroliti è fondamentale per questi atleti. Sono necessarie strategie di idratazione per mantenere le massime prestazioni durante gli allenamenti al caldo.
- Ambienti freddi: le preoccupazioni primarie per gli atleti che si esercitano al freddo sono un'adeguata idratazione e temperatura corporea. Gli atleti più snelli sono a maggior rischio di ipotermia. La modifica dell'apporto calorico e di carboidrati è importante per questo atleta. Alimenti e fluidi appropriati che resistono a temperature fredde promuoveranno prestazioni atletiche ottimali.
Argomenti speciali sulla nutrizione sportiva
I disordini alimentari negli atleti non sono rari. Molti atleti sono tenuti a mantenere i corpi magri e il peso corporeo basso, e mostrano lo sviluppo muscolare. La pressione competitiva cronica può creare uno stress psicologico e fisico dell'atleta che conduce a abitudini alimentari disordinate. Senza un'adeguata consulenza, possono eventualmente svilupparsi effetti nocivi sulla salute. I disturbi alimentari più comuni tra gli atleti possono includere:
- Anoressia nervosa
- Bulimia
- Disturbo da esercizio compulsivo
- Ortoressia
Ovviamente, i bisogni nutrizionali di questi individui differiscono notevolmente da quelli di altri adulti o atleti attivi. Fino a quando qualcuno con un disturbo alimentare è considerato di nuovo bene, l'attenzione principale dovrebbe essere rivolta a trattare e gestire il disturbo alimentare e consumare la nutrizione necessaria per raggiungere e mantenere una buona salute, piuttosto che le prestazioni atletiche.
Le carenze di micronutrienti sono una preoccupazione per gli adulti e gli atleti attivi. L'esercizio sollecita importanti funzioni corporee in cui sono richiesti micronutrienti. Inoltre, gli atleti spesso limitano le calorie e alcuni gruppi alimentari, che possono potenzialmente portare a carenze di micronutrienti essenziali. La ricerca indica le più comuni carenze di micronutrienti:
- Carenza di ferro: può compromettere la funzionalità muscolare e compromettere le prestazioni atletiche
- Carenza di vitamina D: può provocare una diminuzione della forza ossea e una ridotta funzionalità metabolica muscolare
- Carenza di calcio: può compromettere la riparazione del tessuto osseo, ridurre la regolazione della contrazione muscolare e ridurre la conduzione nervosa
Ruoli di un dietista sportivo
Atleti e adulti attivi sono alla ricerca di una guida da parte di professionisti dello sport per migliorare le loro prestazioni atletiche. I dietisti sportivi sono sempre più assunti per sviluppare programmi nutrizionali e fluidi adatti ai singoli atleti o alle squadre. Una credenziale unica è stata creata per i professionisti della nutrizione sportiva: specialista certificato Board in Sports Dietetics (CSSD). I dietisti sportivi dovrebbero avere conoscenze nelle seguenti aree:
- Nutrizione clinica
- Scienza della nutrizione
- Fisiologia dell'esercizio
- Ricerca basata sull'evidenza
- Valutazioni nutrizionali sicure ed efficaci
- Guida nutrizionale sportiva
- Consulenza per la salute e le prestazioni atletiche
- Terapia nutrizionale medica
- Progettazione e gestione di efficaci strategie nutrizionali
- Programmazione nutrizionale efficace per salute, fitness e prestazioni fisiche ottimali
Cerchi un nutrizionista sportivo nella tua zona? La International Society of Sports Nutrition offre una directory di ricerca online stimabile per assisterti.
Una parola da
Potresti essere un adulto attivo che si esercita per migliorare la salute o atleta competitivo. In ogni caso, la nutrizione sportiva avrà un ruolo importante nel tuo successo. Mangiare per obiettivi è ciò che la nutrizione sportiva è tutto. Può aiutare a migliorare le prestazioni atletiche, migliorare il recupero degli esercizi e raggiungere i tuoi obiettivi.
> Fonti:
> Journal of International Society of Sports Nutrition, raccomandazioni basate sull'evidenza per la preparazione al concorso di culturismo naturale: nutrizione e integrazione, Eric R Helms et al., 2014
> Rivista della International Society of Sports Nutrition, esercizio ISSN e valutazione della nutrizione sportiva: ricerca e raccomandazioni, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal of International Society of Sports Nutrition, position position: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Posizione dei dietisti del Canada, dell'Accademia di nutrizione e dietetica e dell'American College of
Medicina sportiva, alimentazione e prestazioni atletiche, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.