I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e comprendono sia zuccheri semplici che carboidrati complessi più grandi. Il tuo corpo può usare i carboidrati subito o convertirli in una forma di conservazione chiamata glicogeno. I carboidrati in eccesso possono anche essere convertiti in grassi.
Innanzitutto, un po 'di chimica
Non importa quanto siano grandi, tutti i carboidrati sono fatti di carbonio, idrogeno e ossigeno con la formula generale di Cm (H2O) n.
Ad esempio, una semplice molecola di zucchero come il glucosio è composta da sei atomi di carbonio, 12 atomi di idrogeno e sei atomi di ossigeno. Ha la forma di un esagono e ha la formula C 6 (H2O) 6. Una grande molecola di amido può essere costituita da molte piccole molecole di zucchero collegate per formare una lunga catena. La piccola m e n nella nostra formula generale, Cm (H2O) n, può andare a centinaia.
Gli zuccheri semplici sono costituiti da una o due unità di zucchero. Uno zucchero semplice comune è il glucosio, C6 (H2O) 6, ed è lo zucchero che i nostri corpi e il cervello usano ogni giorno per produrre energia. Il glucosio è chiamato monosaccaride , che significa "zucchero singolo". Altri monosaccaridi comprendono fruttosio, galattosio e ribosio. Il fruttosio si trova nella frutta e nella verdura; il galattosio si trova nel latte; e il ribosio è meglio conosciuto come una parte dell'acido ribonucleico, che è una parte della trascrizione genetica e si trova nelle cellule del nostro corpo.
Non voglio approfondire la chimica degli zuccheri semplici, ma è importante sapere che i singoli zuccheri glucosio, fruttosio e galattosio possono formare combinazioni diverse per diventare disaccaridi , un termine che significa "due zuccheri". Questi zuccheri includono:
- Il lattosio (zucchero del latte) è costituito da molecole di glucosio e galattosio. Le persone che sono "intolleranti al lattosio" non possono digerire correttamente questo zucchero.
- Il saccarosio (zucchero da tavola) è composto da molecole di glucosio e fruttosio. Questa è la sostanza bianca o granulare che in genere chiamiamo "zucchero" quando stiamo cucinando o cuocendo.
- Il maltosio (zucchero di malto) viene prodotto durante la malta di cereali come l'orzo.
Gli zuccheri semplici sono solubili in acqua e facili da digerire al corpo nelle singole molecole di glucosio e fruttosio. Sono anche rapidamente assorbiti attraverso le pareti intestinali e nel flusso sanguigno.
I carboidrati complessi sono lunghe catene di unità di zucchero singolo. Ad esempio, il carboidrato complesso che conosciamo come amido è costituito da molte unità di glucosio. Questi carboidrati complessi possono essere sotto forma di lunghe catene, o le catene possono formare rami.
I carboidrati complessi includono:
- Amido, la forma di accumulo di energia dei carboidrati presenti nelle piante, specialmente nei semi e nelle radici. L'amido è costituito da molte unità di glucosio collegate tra loro. Esempi di alimenti amidacei includono riso, grano, mais, carote e patate. Gli amidi non sono idrosolubili e richiedono enzimi digestivi chiamati amilasi per separarli.
- Glicogeno, la forma di accumulo di energia del glucosio presente nei muscoli e nei fegati degli animali. Non si consumano carboidrati quando si mangiano carni; tuttavia, la quantità di glicogeno nel tessuto animale al momento della macellazione influisce sul pH della carne.
- Cellulosa, la componente strutturale delle piante. La cellulosa aiuta le piante a mantenere la loro forma; quindi in un certo senso, la cellulosa agisce come uno scheletro vegetale. Non siamo in grado di digerire la cellulosa; tuttavia la cellulosa è uno dei componenti principali della fibra alimentare , insieme a lignina, chitina, pectina, beta-glucano, inulina e oligosaccaridi.
L'amido dietetico e la cellulosa sono i carboidrati complessi che sono essenziali per una buona salute. Patate, fagioli secchi, cereali, riso, mais, zucca e piselli contengono quantità significative di amido. Verdure come broccoli, cavolfiori, asparagi, lattughe e altri ortaggi non sono ricchi di amido. Questo perché gli steli e le parti frondose delle piante non contengono molto amido, ma forniscono una grande quantità di cellulosa. Dal momento che non siamo in grado di digerire la cellulosa, ciò significa che le verdure a foglia verde contengono meno calorie rispetto alle verdure amidacee.
Carboidrati e metabolismo
Il corpo inizia il processo di rompere i carboidrati nei loro singoli monosaccaridi quasi prima di iniziare a mangiarli.
Quando senti l'aroma delizioso del pane appena sfornato o pensi a quel gustoso cioccolato che stai per consumare, la tua bocca inizia ad annaffiare. Poiché lo zucchero da tavola è solubile in acqua, inizia a dissolversi in bocca. La tua saliva contiene anche una piccola quantità di amilasi, che è un enzima che inizia a rompere l'amido in glucosio mentre stai masticando.
La digestione dei carboidrati continua nell'intestino tenue con l'aiuto dell'amilasi pancreatica. L'amilasi rompe i carboidrati in monosaccaridi che possono essere assorbiti nel flusso sanguigno. Una volta nel sangue, i monosaccaridi vengono utilizzati per l'energia, immagazzinati nel fegato e nei muscoli come glicogeno o convertiti in grasso e immagazzinati nel tessuto adiposo.
L'accumulo di glucosio è attivato dall'insulina, che costringe il tuo corpo a immagazzinare glicogeno in eccesso. Le persone con diabete o sindrome metabolica non sono in grado di produrre abbastanza insulina, o non sono abbastanza sensibili all'insulina che producono e hanno bisogno di regolare la glicemia con farmaci, insulina o cambiamenti dietetici.
Il tuo corpo preferisce usare il glucosio come fonte primaria di carburante per tutta la tua attività quotidiana. I muscoli hanno bisogno del glucosio per muoversi e gli organi hanno bisogno del glucosio per funzionare. Mentre il tuo corpo può apportare glucosio da qualsiasi proteina alimentare extra attraverso un processo chiamato gluconeogenesi, è meglio se circa la metà delle calorie giornaliere proviene dai carboidrati. Prendi i tuoi carboidrati da fonti salutari come cereali integrali, frutta e verdura. Biscotti, bibite, caramelle e altri dolci non sono così salutari.
I carboidrati dovrebbero contribuire alla metà delle calorie giornaliere. Un grammo di carboidrati contiene quattro calorie indipendentemente dal fatto che si tratti di zucchero o amido. Una fetta di pane ha circa 12 grammi di carboidrati. Una barretta di cioccolato tipica può avere circa 50 grammi di carboidrati. Una patata media ha circa 35 grammi di carboidrati.
Sebbene tutti i carboidrati abbiano quattro calorie per grammo, alcune fonti di carboidrati sono migliori per la tua dieta rispetto ad altre. Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali sono più salutari delle caramelle, delle bibite e dei pasticcini. Perché? Le fonti salutari di carboidrati contengono anche quantità significative di vitamine, minerali, sostanze fitochimiche e fibre, che sono tutte vitali per una buona salute. Caramelle, bibite, pasticcini e altri cibi spazzatura di solito sono cattive fonti di nutrienti e a volte ci riferiamo a questi alimenti come aventi "calorie vuote". Ciò significa che gli alimenti hanno molte calorie con poca o nessuna nutrizione.
Requisiti di carboidrati
Poiché circa la metà delle tue calorie dovrebbero provenire dai carboidrati, è facile calcolare quanti grammi di carboidrati ti servono al giorno. Ad esempio, supponiamo che una persona abbia bisogno di 2000 calorie al giorno. Ciò significa che 1.000 calorie dovrebbero provenire dai carboidrati (2.000 X 0.5). Poiché ogni grammo di carboidrati ha quattro calorie, allora dividi 1.000 per quattro (1.000 / 4) per ottenere 250.
Quella persona che ha bisogno di 2000 calorie al giorno ha bisogno di circa 250 grammi di carboidrati al giorno. Di questi 250 grammi, circa il 10% può provenire da zuccheri e dolcificanti aggiunti. Sarebbe di circa 25 grammi per una dieta da 2.000 calorie al giorno. Sarebbe uguale a circa metà di una barretta o meno di una lattina di soda zuccherata . Sfortunatamente, molte persone superano questa quantità ogni giorno.
Conta carboidrati
Una volta che sai quanti grammi di carboidrati hai bisogno ogni giorno, puoi selezionare i tuoi alimenti in base al loro numero di carboidrati e inserirli nel tuo bilancio giornaliero di calorie e carboidrati. È davvero impossibile elencare qui ogni alimento contenente carboidrati, tuttavia, qui ci sono alcune quantità approssimative da esempi tipici:
- Una fetta di pane - 12,5 grammi in totale, di cui 10 grammi sono amidi e meno di un grammo è fibra.
- Una tazza di pasta - 43 grammi in totale, di cui 36 grammi di amido e 2,5 grammi di fibra.
- Una mela media - 19 grammi in totale, di cui otto grammi sono amidi e tre grammi sono in fibra.
- Una barretta di Snickers - 63,5 grammi totali, di cui 53 grammi di zucchero, due grammi di fibra.
- Una tazza di cereali alla crusca all'uvetta - 43 grammi in totale, di cui sette grammi sono di fibre, 17 grammi di amido e 16 grammi di zucchero.
- Una tazza di cereali glassati di mais con scaglie di zucchero - 28 grammi in totale, di cui 15 grammi di amido, un grammo di fibra, 12 grammi di zucchero.
- Un bicchiere da quattro once di vino rosso - tre grammi in totale, di cui, meno di un grammo è zucchero.
- Una porzione di otto once di latte magro - 12 grammi in totale, di cui 12 grammi sono lattosio.
- Una tazza di broccoli - sei grammi in totale, di cui 2,5 grammi sono di fibre e 1,5 grammi di zucchero.
- Una tazza di fagioli verdi - otto grammi in totale, di cui quattro grammi sono in fibra.
- Una tazza di mais dolce - 31 grammi in totale, di cui 21 grammi sono amidi, tre grammi sono in fibra.
- Due tazze di lattuga - due grammi in totale, di cui un grammo è in fibra.
- Una tazza di asparagi - quattro grammi in totale, di cui due grammi sono in fibra.
- Un'arancia media - 15 grammi in totale, di cui tre grammi sono in fibra.
- Mezzo pompelmo mezzo - nove grammi in totale, di cui 1,5 grammi sono fibre.
- Un biscotto medio con gocce di cioccolato - 16 grammi in totale, di cui sette grammi sono zucchero.
- Una tazza di fragole - 12 grammi in totale, di cui tre grammi sono in fibra.
- Una tazza di mirtilli - 21 grammi in totale, di cui quattro grammi sono di fibre e 15 grammi di zucchero.
- Una mezza tazza di salsa marinara - 14 grammi in totale, di cui meno di un grammo è fibra.
- Un pomodoro medio - cinque grammi in totale, di cui 1,5 grammi sono in fibra.
- Una patata media con pelle - 29 grammi in totale, di cui tre grammi sono in fibra, 25 grammi in amido.
- Una tazza di carote - 12 grammi in totale, di cui 3,5 grammi sono di fibra e due grammi di amido.
- Una fetta di torta di mele - 40 grammi in totale, di cui 18 grammi di zucchero.
- Una tazza di otto once di succo d'arancia - 26 grammi in totale, di cui 21 grammi provengono da zuccheri di frutta.
- Una tazza di fagioli secchi come fagioli borlotti o fagioli marini - 47 grammi in totale, di cui 19 grammi di fibra, 28 grammi di amido.
Le etichette dei fatti nutrizionali sugli alimenti confezionati indicheranno anche la quantità di carboidrati per porzione. Ci vuole un po 'più di tempo e sforzi per cercare i conteggi dei carboidrati per tutti gli alimenti che mangi, ma con l'esperienza, inizierai ad avere una buona idea dei conteggi approssimativi delle calorie e dei conteggi dei carboidrati.
> Fonti:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizione avanzata e metabolismo umano". Quarta edizione. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005.
> Accademie Nazionali delle Scienze, > Ingegneria > e Divisione Medicina, Salute e Medicina. "Tabelle e applicazioni di riferimento dietetiche."
> Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti. "Database di composizione alimentare USDA".