Se sei stanco degli stessi vecchi scricchiolii, questo allenamento permanente ti sfida il tuo cuore in un modo completamente nuovo. Gli esercizi ab in piedi sono più funzionali, più efficaci e mirano a tutti i muscoli degli addominali per un nucleo forte e in forma.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni e modifica gli esercizi che causano dolore o disagio.
Attrezzature necessarie
Una fascia di resistenza, vari manubri pesati, una palla medica e un kettlebell (opzionale)
Come
- Riscaldare con pochi minuti di luce cardio
- Completa ogni esercizio come mostrato, mantenendo ogni movimento lento e controllato
- Ripeti l'intera sequenza per un allenamento più lungo e più intenso
- Mantenere il corpo stabilizzato per tutto il movimento ed evitare oscillazioni o slancio
1 - Cerchi della sfera della medicina
Tieni una palla medica sopra la testa e inclinati a destra, facendo perno sui piedi per ruotare il corpo mentre cerchi la palla a destra. Continuate nel cerchio, portando la palla in avanti e poi girate a sinistra, di nuovo ruotando sui piedi, mentre fate girare il peso tutto intorno. Ripeti per 16 ripetizioni su un lato e poi passa all'altro lato.
2 - Crunch laterale in piedi
Inizia in posizione eretta, braccio destro dritto in aria. Sposta il peso sulla gamba sinistra e porta lentamente il ginocchio verso l'alto e verso l'esterno mentre porta il gomito destro verso il ginocchio destro, schiacciando gli obliqui. Sollevare il braccio e il piede verso il basso e ripetere, mantenendo il movimento lento e controllato. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
3 - Standing Crossover Crunch
Stai con le mani dietro la testa, i gomiti fuori. Porta il ginocchio destro in alto e attraverso il corpo mentre ruoti attraverso il busto, portando la spalla sinistra verso l'anca destra. Ritorna all'inizio e ripeti, mantenendo il movimento lento e controllato. Ripeti per 16 ripetizioni su ciascun lato.
4 - Woodchops diagonali
Attaccare una fascia di resistenza ad un oggetto robusto vicino al pavimento. Tieni l'altra estremità e fai qualche passo per aumentare la tensione. Tenendo le braccia diritte, ruotare il corpo e sollevare le braccia in diagonale mentre si stringono gli addominali. Ruota sui piedi e ruota i fianchi e le ginocchia mentre giri. Ruota indietro e ripeti per 10-16 ripetizioni prima di cambiare lato.
5 - Woodchop orizzontale
Avvolgi la fascia attorno a un oggetto robusto all'altezza della vita e posizionati di lato, tenendo le maniglie con entrambe le mani. Tenendo le braccia diritte, porta le braccia attraverso il corpo, ruotando lentamente verso il lato opposto e contraendo gli obliqui. Ritorna all'inizio e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.
6 - anteriore e posteriore Figura 8 affondi
Avanzare con la gamba destra in un affondo mentre si sposta la palla medica verso destra, verso il basso e verso l'alto in un semicerchio (metà del movimento della figura 8). Tornare indietro per iniziare e quindi riportare il piede destro indietro in un affondo inverso, spazzare la palla medica verso sinistra, verso il basso e verso l'alto in un semicerchio per completare il movimento della figura 8. Continuare a spingere avanti e indietro con la stessa gamba, spostando la palla in un movimento a figura 8 per 16 ripetizioni, quindi cambiare i lati.
7 - Affondo statico con rotazioni
Inizia in posizione di affondo, gamba destra in avanti, gamba sinistra indietro. Tenere una palla medica con le braccia verso l'esterno. Mantenendo stabile la parte inferiore del corpo, ruotare dal tronco per portare le braccia attraverso il corpo a destra. Ritorna al centro e ora a sinistra, mantenendo il movimento lento e controllato. Ripeti l'operazione per 8 ripetizioni, quindi cambia le gambe e completa un'altra serie di 8 ripetizioni.
8 - Overhead Squat
Stare in una posizione ampia tenendo i manubri in ogni mano. Solleva il braccio destro, lasciando che il braccio sinistro cada verso il pavimento. Guardare il braccio destro (opzionale) più in basso in uno squat fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Premere di nuovo su, tenendo il braccio alzato e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
9 - Mulini a vento di Kettlebell
Tenere un kettlebell o un manubrio nella mano destra. Gira le dita del piede destro e le dita del piede sinistro in avanti e prendi il braccio sinistro verso l'alto. Appoggiati a destra, calcia fuori l'anca sinistra e piega il ginocchio destro mentre abbassi il peso verso il pavimento. Tieni gli occhi sul braccio sinistro esteso. Raddrizza e ripeti per 16 ripetizioni prima di cambiare lato.