I frutti secchi, come l'uvetta e le prugne, sono convenienti perché durano a lungo e sono buone fonti di vitamine, minerali e fibre. Ma se si esaminano le informazioni nutrizionali sia per la frutta fresca che per le loro versioni essiccate, è possibile vedere molto più zucchero e calorie per porzione.
Quindi cosa succede? Il frutto produce magicamente più zucchero durante il processo di disidratazione?
No. Il frutto non sviluppa più zucchero quando è disidratato, ma perde volume, quindi il problema è come misurare i frutti prima di confrontarli.
La perdita d'acqua è uguale alla perdita di volume
I frutti sono essiccati in speciali disidratatori, oppure possono essere lasciati al sole per disidratare naturalmente, e il frutto è pronto quando quasi tutta l'acqua è scomparsa. La perdita di acqua significa perdita di dimensioni fisiche, quindi quando un'uva succosa e succosa diventa un uvetta coriacea e avvizzita, è molto più piccola. La stessa cosa accade quando le prugne vengono secche in prugne o quando i frutti o le bacche sono disidratati.
Quando si confrontano i frutti freschi e secchi in base al volume, si troverà sempre più zucchero e calorie nella frutta secca. Ma se li analizzi pezzo per pezzo, lo zucchero e le calorie saranno più o meno uguali. Quindi, per esempio, una tazza di uva passa ha oltre 80 grammi di zucchero mentre una tazza di uva ha circa 15 grammi o meno.
Traducilo in calorie e vedrai che la tazza di uva ha circa 100 calorie e la tazza di uvetta ha oltre 434 calorie.
Confronta per quantità
In questo modo puoi vedere cosa succede confrontando frutta fresca e frutta secca con la tazza, poiché puoi montare solo da 30 a 40 chicchi d'uva in un misurino monodose, rispetto a più di 250 uvetta.
Ma cosa succede se li confronti per quantità invece?
Secondo il Dipartimento di ricerca agricola dell'agricoltura statunitense, il National Nutrient Database for Standard Reference, 30 uve hanno circa 12 grammi di zucchero e 48 calorie. Trenta uvetta ha 47 calorie e poco meno di 10 grammi di zucchero. Sembra che l'uvetta perdi lo zucchero durante il processo di essiccazione, ma probabilmente non è così. Il contenuto zuccherino naturale delle uve varia in base alla varietà e le valutazioni del valore nutrizionale sono state probabilmente effettuate su diversi tipi. Ma, anche così, quando si confronta un passito con un'uva, i numeri nutrizionali sono pressoché gli stessi ad eccezione dell'acqua.
È importante sottolineare che alcuni frutti secchi, come i mirtilli rossi, sono così crostini, che a malapena riesci a mangiarli, quindi durante il processo di essiccazione vengono spesso aggiunti zucchero o succhi di frutta , in modo che i craisin risultanti possano essere venduti come spuntino.
I frutti secchi dovrebbero essere evitati?
Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe includere un po 'di frutta. La frutta fresca è probabilmente più alta in alcune vitamine, come la vitamina C, ma il contenuto di minerali e fibre viene mantenuto durante il processo di essiccazione, quindi non è necessario evitare la frutta secca. Ma se stai osservando il tuo peso, dovrai tenere d'occhio le dimensioni e il conteggio delle calorie.
Uvetta, crais, mirtilli secchi, gocce di mela e albicocche secche sono così convenienti e durano più a lungo della frutta fresca. E sono versatili:
- Fai un'insalata con i tuoi verdi scuri preferiti, fette di mela fresca, mirtilli secchi e un po 'di formaggio di capra.
- Oppure prova un'insalata di spinaci, pera e uvetta dell'uvetta californiana.
- Porta i bambini in cucina e insegna loro come fare le formiche su un tronco con uvetta, burro di arachidi e sedano.
- Aggiungi frutta secca a fiocchi d'avena caldi per una colazione abbondante e salutare.
- Usa la frutta secca come ingrediente nel piatto principale, come il filetto di pollo con senape e salsa di mirtilli di Ocean Spray.
fonti:
Servizio di ricerca agricola del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti Database nazionale di sostanze nutritive per la versione di riferimento standard 28.