I migliori alimenti per la perdita di peso per gli uomini

Concentrati su cibi sani che ti riempiono e costruisci il muscolo

Gli uomini affrontano sfide uniche quando cercano di dimagrire. Una di queste sfide è la dimensione del pasto. In molti ristoranti e altri ambienti sociali, i ragazzi sono incoraggiati a mangiare porzioni "virili" di cibi sostanziosi. Grandi pasti e grandi corpi sono spesso celebrati in riviste maschili e spettacoli televisivi. Mangiare piccole porzioni di piatti leggeri e delicati può far sentire un ragazzo ... beh, meno come un ragazzo.

Come scegliere gli alimenti per la perdita di peso per gli uomini

I migliori alimenti per la perdita di peso per gli uomini sono selezioni che riempiono il piatto di un uomo, mantengono il suo corpo asciutto e muscoloso, ma lo aiutano anche a sentirsi pieno e soddisfatto. Quindi i ragazzi dovrebbero concentrarsi sulle proteine quando acquistano alimenti adatti alla dieta.

"Una cosa che prendo in considerazione per un obiettivo di perdita di peso negli uomini è l'assunzione di proteine ​​magre", afferma Jason Ewoldt, RDN, LD, dietista del benessere presso il Mayo Clinic Healthy Living Program. Aggiunge che non si concentra necessariamente sull'aumento dell'apporto proteico, ma sulla scelta del giusto tipo di proteina. "Gli uomini tendono ad avere più tessuto muscolare magro", dice, "quindi è importante garantire un'adeguata assunzione di aminoacidi per preservare la massa magra e allo stesso tempo aumentare la sensazione di pienezza".

Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Gli amminoacidi non essenziali, come la glicina e l'alanina, sono fatti dal tuo corpo in modo da non aver bisogno di prenderli dal cibo.

Ma gli aminoacidi essenziali non sono prodotti dal corpo. Il cibo che mangi dovrebbe fornire questi amminoacidi per la salute generale e per la produzione e il mantenimento della massa muscolare magra.

Le proteine ​​complete sono quelle che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali. Carne, pesce, pollame e prodotti caseari (come uova, latte o yogurt) sono proteine ​​complete.

Anche soia, quinoa, semi di chia, grano saraceno e semi di lino sono esempi di alimenti proteici completi.

La qualità delle proteine ​​può anche essere determinata dal PCDAAS o dal punteggio di aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine . PCDAAS prende in considerazione il contenuto di amminoacidi e lo equilibra con altri fattori legati alla digeribilità. Caseina, uova, latte, siero di latte e proteine ​​di soia hanno il punteggio più alto di 1,0. Altri alimenti che sono in cima alla lista includono manzo (0,92), fagioli neri (0,75) e arachidi (0,52).

Ma se sei un uomo che vuole dimagrire, potresti non avere il tempo di cercare il punteggio PCDAAS di ogni cibo che vedi nel corridoio del negozio di alimentari. Invece, scansione di questi elenchi dei migliori alimenti per la perdita di peso per gli uomini da mangiare durante i pasti e i migliori alimenti per la perdita di peso per gli uomini a fare uno spuntino. Puoi persino aggiungere questa pagina ai preferiti e portarla con te al mercato.

Alimenti sani che ti riempiono al momento del pasto

In una recente intervista sulle sfide per la perdita di peso per gli uomini, Tom Venuto, esperto di perdita di grasso e Pete Thomas, campione del Biggest Loser, ha dichiarato che gli uomini dovrebbero imparare a cucinare per perdere peso più velocemente . Se riesci a imparare come costruire pasti abbondanti ma sani intorno agli alimenti nutrienti, è più probabile che tu rimanga soddisfatto e ottieni il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per diventare magro e forte.

Quindi quali alimenti dovresti gettare nel carrello al supermercato? "Una cosa che suggerirei quando acquistando alimenti per perdere peso sarebbe mettere l'attenzione su cibi integrali", dice Ewoldt. "Questo includerebbe alimenti come frutta e verdura, proteine ​​magre e grassi sani. Spostandosi verso un approccio più completo al cibo generalmente significa più piante (frutta e verdura) che aiutano con la perdita di peso in quanto sono più alti in fibre e acqua ma inferiori in calorie. Vorrei anche fare dei cambiamenti da cibi proteici più grassi a tipi di proteine ​​snelli che mantengono la sazietà ma riduce l'apporto calorico complessivo ".

Ecco alcuni dei migliori alimenti per la perdita di peso per gli uomini durante i pasti:

• Yogurt greco a basso contenuto di grassi (cercate i marchi che hanno meno zuccheri)
• Pesci come il salmone o il tonno per fornire acidi grassi omega-3 sani per il cuore, noti anche come "grassi buoni"
• Pollame come il pollo o il petto di tacchino (ridurre grassi e calorie scegliendo varietà senza pelle)
• Tagli di manzo magra come filet mignon o bistecca di fianco
• Bisonte e altre carni di selvaggina magre ma saporite
• Ricotta (controllare il contenuto di sodio nell'etichetta Nutrition Facts se si sta osservando l'assunzione di sale)
• Fagioli sani ( legumi ) come fagioli neri, ceci, piselli dagli occhi neri o piselli verdi
• Cereali integrali come la quinoa, l'orzo, il riso integrale o il grano saraceno
• Verdure a foglia verde scuro, comprese cavoli, spinaci o broccoli
• Frutta fresca per soddisfare i vostri golosi

E quali cibi dovresti evitare quando cerchi di dimagrire? Gli alimenti per la perdita di peso peggiori per gli uomini potrebbero essere gli alimenti più spesso serviti il ​​giorno della partita al bar. Si tratta di alimenti ricchi di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha probabilmente meno bisogno. "Gli uomini tendono a mangiare troppo cibi ricchi di grassi e carboidrati, soprattutto quando si mangiano cibi ad alto contenuto di grassi come hamburger, patatine fritte e ali di pollo tendono ad essere l'aspettativa", dice Ewoldt.

Spuntini salutari che ti riempiono

Proprio come ogni dieta, un uomo rischia di avere fame tra i pasti. Ma gli snack possono facilmente annullare lo sforzo che hai messo in un pasto sano. Quindi è importante essere altrettanto consapevoli quando mangi come sei quando pianifichi e prepari pasti nutrienti.

Purtroppo, il corridoio degli snack nel tuo mercato locale è probabilmente pieno di cibi da evitare. Sono anche alimenti che probabilmente vorrai mangiare troppo. "Sembra, nella mia esperienza al programma Healthy Living, che gli uomini tendano a desiderare cibi salati come patatine fritte o patatine fritte o cibi più dolci come biscotti e dessert quando cercano attivamente di perdere peso", afferma Ewoldt.

Quindi salta la sezione dei prodotti da forno e il corridoio dei patatine fritte e fai il pieno di alimenti ricchi di fibre. Le fibre solubili e non solubili apportano vantaggi leggermente diversi, ma entrambi aiuteranno il tuo corpo a sentirsi pieno per un tempo più lungo dopo aver mangiato. Quando sei meno affamato, hai maggiori probabilità di fare scelte alimentari intelligenti e mangiare porzioni di dimensioni adeguate .

Ecco alcuni dei migliori alimenti per la perdita di peso per gli uomini che fanno uno spuntino:

• Uova bollite
• Bastoncini vegetariani tritati con hummus o altri salse di fagioli che forniscono grassi sani
• Pianura yogurt greco e frutti di bosco ricchi di sostanze nutritive (si pensi ai lamponi o ai mirtilli) conditi con semi di chia per una maggiore quantità di fibre e nutrimento
• Altri latticini a basso contenuto di grassi come latte scremato o latte al cioccolato per una spinta post allenamento (invece di bevande sportive ad alto contenuto calorico o zuccherate artificialmente)
• Snack a basso contenuto calorico e proteine ​​per giornate impegnative quando sei in viaggio
• Noci come mandorle o noci del Brasile che forniscono sia grassi poli che monoinsaturi
• Burro di arachidi su cracker integrali
• Roll-up di tacchino (fette di tacchino a basso contenuto di sodio arrotolate intorno a un sottile strato di crema di formaggio magro e bastoncini di verdure sottili)

Soprattutto, bere acqua per sete. Salta le bibite super dimensionate che trovi nei bar di convenienza. Le cola regolari e le bibite aromatizzate sono piene di zucchero e anche le varietà dietetiche contengono spesso caffeina e dolcificanti artificiali che possono far deragliare la vostra dieta.

Come cucinare gli alimenti per la perdita di peso per gli uomini

Puoi (e dovresti) imparare a cucinare pasti per la perdita di peso che costruiscono i muscoli e aumentano la massa del tuo piatto senza aggiungere centimetri al punto vita. Aggiungendo semplicemente cibi salutari per la perdita di peso al tuo piatto non ti aiuterà a perdere peso a meno che non usi metodi di cottura intelligenti per prepararli. Concentrati su questi metodi di cottura per mantenere i tuoi piatti magri:

• Griglia. Se ami una buona bistecca, puoi mantenerla nella dieta se la griglia senza aggiungere olio o burro. La maggior parte dei tagli di carne contengono già abbastanza grassi, quindi non c'è motivo di aggiungerne altri. E se grigliate il pollo magro, fatelo marinare con agrumi o spruzzate con (solo una piccola quantità di olio d'oliva) per aumentare l'apporto di grassi sani per il cuore. E ricorda che puoi grigliare al chiuso o all'aperto. Durante i freddi mesi invernali, investi in un grill da banco coperto economico per preparare i tuoi pasti.
• Arrosto. Niente tira fuori il sapore saporito di verdure come la torrefazione. Ed è uno dei metodi di cottura più facili disponibili. Basta tritare verdure come carote, cipolle o cavoletti di Bruxelles e irrorare con una piccola quantità di olio d'oliva. Condire con erbe o sale e pepe e mettere in forno a circa 400 gradi. La torrefazione è anche un modo intelligente per preparare carni e frutti di mare.
• Portar via. Molti esperti cucinano i frutti di mare per massimizzare il sapore e ridurre al minimo la quantità di grasso aggiunto che si utilizza. Per frugare il salmone , basta far sobbollire un po 'di liquido sul fornello e mettere il pesce nell'acqua tiepida per cucinare.
• Sautee. Piuttosto che friggere i tuoi cibi preferiti, perché non alleggerire invece il pasto e il sautée? Questo metodo ti consente di utilizzare meno olio e ottenere comunque il sapore che ti piace quando cucini carne, pesce o verdure. In effetti, puoi anche saltare in padella senza olio e usare invece brodo di pollo o verdura. Assicurati di usare pentole di alta qualità in modo che il cibo non si attacchi alla padella e quindi non sei tentato di usare più grassi e olio.

Se le tue voglie per patatine fritte, pizza e hamburger ti danno il meglio di te, ci sono anche ricette a ridotto contenuto calorico per ognuno di questi preferiti. Puoi imparare a preparare una pizza più sana scambiando verdure con salumi e formaggi grassi. Cuocia le patate fritte della patata dolce che sono migliori per voi che le loro controparti tradizionali e quindi grigliate un hamburger di tacchino magro invece di fare uno da grasso di carne macinata.

Infine, ricorda che le calorie contano di più quando si tratta di perdita di peso. Assicurati di mangiare il giusto numero di calorie per alimentare correttamente il tuo corpo e creare il deficit calorico necessario per dimagrire.