Hai fame quando stai cercando di perdere peso? Molti di noi lo fanno. Ma i mangiatori intelligenti sanno che se si ottiene abbastanza fibra nella dieta la fame è più probabile che vada via. E i mangiatori sani sanno anche che gli alimenti naturali sono una grande fonte di fibre.
Ma fai attenzione ai dietisti. Alcuni cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di grassi e ricchi di calorie. Se si vuole frenare la fame e perdere peso, utilizzare questo elenco di alimenti naturali per la perdita di peso che sono ricchi di fibre ma a basso contenuto di calorie e basso contenuto di grassi. Li troverai tutti nel tuo negozio di alimentari locale e sono facili da portare con te per uno spuntino veloce e dietetico quando sei in giro.
1 - Ravanelli
I ravanelli sono amici di dieter perché sono croccanti, ricchi di sapore e con poche calorie. La verdura senza grassi è anche facile da conservare in frigorifero e facile da trasportare quando hai bisogno di uno snack in movimento.
I ravanelli non sono la fibra vegetale più alta, ma ottieni 2-3 grammi di fibra per ogni 20 calorie (circa 9 ravanelli) che consumi. Se non ti piace mangiare da solo i ravanelli, tagliarli e aggiungerli alla tua insalata per dargli un tocco piccante di sapore. Puoi persino cucinare i ravanelli e mangiarli come contorno sano.
2 - ceci
I ceci, detti anche ceci, sono uno dei più versatili alimenti ricchi di fibre. Una mezza tazza del ricco fagiolo fornisce circa 140 calorie e quasi 6 grammi di fibre.
Se ami il gusto nocciola dei ceci, puoi mangiarli da soli o come contorno. Ma molti cuochi amano usarli nelle ricette. Li uso per preparare hummus ipocalorico (senza il tahini). Puoi anche aggiungere fagioli ceci a zuppe e insalate o fare spuntini di ceci come spuntino.
3 - Guava
Guava è un delizioso frutto tropicale che fornisce 45 calorie e cinque grammi di fibre per frutto medio. Le guaiave possono essere mangiate crude, ma molte persone che stanno cercando di perdere peso li usano per fare un frullato sano .
Per fare un frullato con guava, combinare qualsiasi parte del frutto (tutto è commestibile!) Con bacche o agrumi. Le fragole e l'ananas si abbinano bene con la guava. Aggiungi latte come latte scremato o yogurt se vuoi, ma non devi. Puoi persino aggiungere spinaci per una buona dose di proteine e ancora più fibre!
4 - Pere
Hai un debole per i dolci? Una pera soddisferà la tua voglia e fornirà una buona dose di fibra. Una piccola pera matura ha solo 85 calorie ma fornisce 5 grammi di fibre.
Alcuni acquirenti evitano le pere perché sono difficili da conservare. E se finisci per gettarli nella spazzatura, allora il costo non ne vale la pena. Ma se si raccolgono e si conservano pere correttamente, possono conservarle per mesi.
5 - Sedano
Il sedano ha una reputazione consumata come alimento base. Ma c'è una ragione per cui le persone a dieta intelligente mantengono questa verdura più croccante. È economico, versatile ed ha un bassissimo contenuto di calorie. Il sedano è anche una buona fonte di fibre alimentari.
Un gambo medio di sedano ha solo 6 calorie e un grammo di fibre. Non sembra un sacco di fibra, ma se si considerano tutti i modi in cui è possibile utilizzare il sedano, questi grammi di fibre possono sommarsi rapidamente. Tritare il sedano e aggiungerlo ad una frittata vegetariana la mattina a colazione. Impacchettare due o tre gambi per sgranocchiare a pranzo. Puoi anche preparare una crema di zuppa di sedano per cena. Usa fagioli bianchi (più fibra!) Invece di panna per ridurre le calorie e mantenere la zuppa liscia.
6 - Hearts of Palm
Questa verdura croccante è nuova per molti mangiatori sani. Al supermercato, è più probabile trovarli nel corridoio di verdure in scatola che nel reparto di produzione. Sebbene tu possa trovare e preparare la varietà fresca, probabilmente sarai in grado di ridurre il contenuto di sodio e ottenere un gusto più pulito.
Una tazza piena di cuori di palma ha solo 41 calorie e fornisce 4 grammi di fibra. Molte persone confrontano il gusto con gli asparagi oi carciofi, quindi sono facili da tagliare e aggiungere alle insalate. Possono anche essere cucinati con il limone come contorno. Per mantenere le calorie sotto controllo, usa il brodo di pollo al posto del burro quando li cucini.
7 - bacche congelate
Se hai un budget limitato mentre stai cercando di perdere peso, potresti evitare i pacchetti costosi di bacche fresche nel reparto prodotti. Ma puoi ancora tenere le bacche nella tua dieta. Basta comprarli nel corridoio del congelatore invece.
Le bacche congelate sono un'ottima fonte di fibre e altri nutrienti sani. Le more non zuccherate congelate, ad esempio, hanno 97 calorie per tazza e 8 grammi di fibre. Lamponi congelati contengono solo 64 calorie e 8 grammi di fibre.
Quindi qual è il modo migliore per mangiare le bacche congelate? Crea un frullato a basso contenuto calorico e ricco di fibre! Mi piace questa ricetta Berry Orange Smoothie dal libro di cucina The Shred Diet.
- 2 grandi arance, sbucciate, tritate
- 1/2 tazza di mirtilli congelati
- 1/2 tazza di lamponi congelati
- 1/2 tazza di fragole congelate
- 6 cubetti di ghiaccio
La ricetta serve 2 e contiene solo 134 calorie per porzione e 8 grammi di fibra.
8 - Fagioli bianchi
I cuochi intelligenti e le persone esperte di dieta tengono i fagioli bianchi a portata di mano in cucina. Naturalmente, quasi tutti i fagioli sono fonti di fibre salutari, ma a me piacciono i fagioli bianchi perché sono più versatili.
Una mezza tazza di fagioli bianchi fornisce 150 calorie e 6 grammi di fibre. Ottieni anche 10 grammi di proteine in quella porzione di fagioli.
Puoi gettare fagioli bianchi interi in zuppe e insalate, ma mi piace purificare i fagioli bianchi e aggiungerli alle mie ricette di zuppa. La maggior parte delle ricette di zuppa di crema (come la crema di zuppa di sedano che ho menzionato prima) hanno una crema pesante o burro aggiunto per ottenere la consistenza liscia. Ma puoi saltare i latticini ad alto contenuto di grassi e usare invece i fagioli bianchi passati. È facile da fare e delizioso. Non sei un fan delle zuppe cremose? Prova invece questa zuppa a basso contenuto di grassi di pomodoro, kale e fagioli bianchi. Otterrai quasi 7 grammi di fibra in ogni porzione.
9 - Cracker di segale con verdure
Molti mangiatori intelligenti scelgono il pane integrale per aumentare l'apporto di fibre . Ma lo sapevate che è possibile ottenere più fibre e meno calorie con i cracker? È vero, ma devi scegliere i cracker giusti.
Una singola fetta di pane integrale fatto in casa o artigianale fornisce circa 130-150 calorie, 2 grammi di grassi e 3 grammi di fibre. Ma una singola porzione di Light Rye Crackers di Ry Krisp fornisce solo 46 calorie, 2 grammi di fibre e zero grassi.
Per un pranzo ricco di fibre, prendi 4 cracker (2 porzioni) per ottenere 4 grammi di fibra. Quindi mettete a strati su peperoni rossi affettati (anche una buona fonte di fibra alimentare) hummus a basso contenuto calorico ed erbe per un pasto ricco di fibre.
10 - Piselli
I piselli surgelati non sono i vegetali più fantasiosi, ma sono ricchi di fibre; sono economici e sono super facili da conservare nel congelatore e da usare in un pizzico.
Una mezza porzione di piselli fornisce 62 calorie e 4,4 grammi di fibre. Potrai anche beneficiare di oltre 4 grammi di proteine quando mangi una porzione di piselli.
Lancio i piselli in ogni insalata che preparo. Lancio anche una manciata di piselli in molte delle ricette di tacchino macinato che preparo, anche quando i piselli non sono nella lista degli ingredienti. I piselli hanno un sapore morbido che si sposa bene con tutto. Se ti piace mangiare i piselli da soli, usa una di queste ricette a basso contenuto calorico di piselli verdi.
11 - Jicama
Hai sentito parlare di jicama ? È popolare in alcune parti del paese e difficile da trovare in altri. Ma questo ortaggio a radice dolce e croccante merita di essere scoperto se stai cercando di perdere peso con la fibra. Un piccolo jicama crudo fornisce 140 calorie, 3 grammi di proteine e ben 18 grammi di fibra.
Non sei sicuro di cosa fare con jicama? Puoi sbucciare e tagliare la verdura e mangiarla proprio come faresti con una carota. Inoltre è un'ottima aggiunta alle insalate primaverili ed estive.
12 - Spinaci
Gli spinaci sono un alimento dietetico per molte ragioni. Questo ortaggio a foglia verde è così versatile e ricco di nutrizione. Una porzione monodose di spinaci cotti fornisce 41 calorie, 4,3 grammi di fibra e 5,3 grammi di proteine. Se sei serio a perdere peso, dovresti tenere sempre un sacchetto di spinaci a portata di mano.
Quindi qual è il modo migliore per mangiare gli spinaci? Io uso spinaci invece di lattuga iceberg sui miei panini e insalate. Aggiungo gli spinaci alla mia omelette mattutina e ho persino preparato un gelato di spinaci sano in un frullatore.
13 - Acorn Squash
Molte varietà di zucca forniscono fibre, ma la zucca di ghianda è una delle mie preferite perché è facile da trovare nella sezione di produzione, è generalmente economica ed è facile da preparare. Una mezza ghianda fornisce 67 calorie, 3,25 grammi di fibre e addirittura 1,75 grammi di proteine.
Lo squash di ghianda è ottimo per chi ama la dieta e ama il comfort. Questo alimento caldo naturalmente dolce è un ottimo sostituto per altri alimenti ad alto tenore di amido come patate o pasta. Qual è il modo migliore per preparare la zucca di ghianda? Mi piace arrostirlo, ma puoi sperimentare usando la zucca di ghiande nelle zuppe, nelle casseruole e persino nei prodotti da forno.
14 - cavolfiore
Stai cercando un modo economico e semplice per aggiungere fibre alla tua dieta? Non è più facile del cavolfiore. Una porzione di questa verdura versatile fornisce 2,5 grammi di fibra, 2 grammi di proteine e solo 25 calorie!
Poiché il cavolfiore è aumentato di popolarità, troverete molte ricette online per modi nuovi e interessanti di utilizzare il vegetale. È ancora un ottimo ortaggio croccante da mangiare crudo, ma puoi anche schiacciare il cavolfiore nello stesso modo in cui schiacciare le patate. Alcune persone addirittura fanno la pizza con il cavolfiore e ha un buon sapore!
15 - Broccoli
Tutti sanno che i broccoli fanno bene alla perdita di peso, ma sai perché? Una tazza fornisce 31 calorie, 2,4 grammi di fibra e 2,5 grammi di proteine. Ciò significa che puoi riempire i broccoli e avere ancora spazio nella tua dieta per una piccola porzione controllata.
Se non ti piace la consistenza dei broccoli, usala in una zuppa cremosa. Otterrai il sapore e la nutrizione di questa verdura sana senza la consistenza che a molti dieters non piace.