Se sei un vegano o "vegetariano rigoroso", potresti voler prestare maggiore attenzione ai tipi di fonti proteiche che consumi perché la maggior parte degli alimenti a base vegetale sono proteine incomplete. Essere incompleti non significa che gli alimenti a base vegetale siano a basso contenuto di proteine, è possibile ottenere un sacco di proteine dalle piante, ma quasi tutti i cibi a base vegetale sono bassi in uno o più aminoacidi essenziali che il tuo corpo ha bisogno di prosperare.
Quanto è un problema questo e cosa può fare un vegano?
Può sembrare brutto, ma finché mantieni una varietà di fonti proteiche ogni giorno starai bene. La combinazione di diverse fonti proteiche alla fine ti garantirà un abbondante approvvigionamento di tutti gli aminoacidi ogni giorno.
Innanzitutto, una piccola chimica degli amminoacidi
Parliamo di aminoacidi per un minuto. Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine. Il tuo corpo ha bisogno di loro per creare le strutture proteiche che costruiscono e mantengono i tessuti nel tuo corpo.
Esistono molti aminoacidi diversi; tutti hanno strutture simili ma sono differenziati dalle loro catene laterali. Tutte le proteine, indipendentemente dal cibo da cui provengono, sono costituite da amminoacidi. Ma il numero e l'ordine degli amminoacidi che compongono la fesa di una mucca o un fagiolo della Marina sono diversi da quelli che costituiscono le parti del tuo corpo.
Quando mangi la bistecca o i fagioli (o qualsiasi altra cosa che contenga una qualsiasi quantità di proteine, anche una piccola quantità), il tuo sistema digestivo lo trasforma in aminoacidi che vengono assorbiti nel flusso sanguigno.
Da lì, gli aminoacidi vengono utilizzati per costruire le proteine che costituiscono i muscoli, gli organi e molti altri tessuti.
Torna ad aminoacidi essenziali
Non tutti gli amminoacidi sono essenziali. Il tuo corpo può produrre molti amminoacidi dai residui di vecchi amminoacidi e poche altre materie prime presenti nel corpo, ma ci sono alcuni amminoacidi che il corpo umano non è in grado di produrre.
Questi amminoacidi sono chiamati aminoacidi essenziali perché li devi consumare.
Questi sono gli amminoacidi essenziali:
- istidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- Triptofano
- valina
Le proteine animali contengono tutte ognuna di questi aminoacidi essenziali, quindi sono chiamate proteine complete. Se sei un ovo-lacto-vegetariano (solo uova o latticini), puoi ottenere proteine complete quando mangi le uova oi latticini.
Le proteine vegetali sono un po 'diverse. Ogni pianta che si mangia ha un profilo aminoacidico diverso. Ad esempio, cereali e cereali sono estremamente bassi in lisina. Così bassi che non possono nemmeno essere considerati una fonte di lisina. Se mangi solo cereali e cereali, non avrai abbastanza lisina, e questo è male.
Tuttavia, legumi come arachidi, piselli, fagioli secchi e lenticchie contengono molta lisina. Il rovescio della medaglia, i legumi non sono buone fonti di triptofano, metionina e cistina, ma questi aminoacidi si trovano in cereali e cereali. Finché mangi alcuni cereali e alcuni legumi, otterrai alcuni degli amminoacidi essenziali.
I cereali e i legumi sono chiamati proteine complementari perché quando li unisci ottieni tutti gli amminoacidi essenziali.
Noci e semi sono anche complementari ai legumi perché contengono triptofano, metionina e cistina.
Non hai bisogno di mangiare proteine complementari insieme ad ogni pasto. Finché si ottiene una varietà di proteine per tutto il giorno, otterrete ampie quantità di ciascun amminoacido. Ma, nel caso tu sia interessato, ecco alcuni modi per combinare le tue proteine complementari.
Grani e legumi:
- Fagioli neri e riso
- Pasta e piselli
- Pane integrale e burro di arachidi
- Zuppa di fagioli e cracker
Noci e semi più legumi:
- Noci tostate, semi e arachidi
- Hummus (ceci e tahini)
- Lenticchie e mandorle
La soia è una proteina vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali.
È anche una buona fonte di grassi sani e sostanze fitochimiche (sostanze chimiche vegetali che possono essere buone per te). Di solito è servito come tempeh o tofu, e il latte di soia è un sostituto popolare per il latte. Amaranto, quinoa, semi di canapa e chia sono anche proteine complete, quindi l'aggiunta di uno qualsiasi di questi alimenti, insieme alla combinazione delle altre fonti di proteine, ti aiuterà a ottenere tutti i tuoi aminoacidi essenziali incontrati ogni giorno.
> Fonti:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizione avanzata e metabolismo umano". Sesta edizione. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrizione: scienza e applicazioni". Terza edizione. Wiley Publishing Company, 2013.