Se hai più di 70 anni e in genere hai solo pane tostato e marmellata per colazione, potresti voler aggiungere una porzione di proteine al tuo pasto. Mentre una porzione di proteine a colazione è una buona idea a qualsiasi età, una nuova ricerca suggerisce che mangiare la giusta quantità di proteine ogni giorno (e al momento giusto) è ancora più importante per mantenere la salute ottimale quando hai più di 70 anni .
Mentre molte persone incontrano facilmente l'assunzione giornaliera raccomandata di proteine nella giovane età adulta e nella mezza età, al limite di 70 anni, il tuo corpo potrebbe diventare meno efficiente nell'utilizzare la proteina nel cibo che mangi. Ciò significa che anche se stai mangiando la stessa quantità complessiva che avevi a 50 anni, potresti non ricavare proteine adeguate ora.
Di quante proteine hai bisogno?
Mentre le linee guida generali per l'intera popolazione adulta usavano raccomandare di consumare 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,8 g / kg / giorno), Carol Greenwood, specialista in nutrizione geriatrica presso l'Università di Toronto, cita la recente nutrizione la ricerca suggerisce che le persone di età superiore ai 70 anni dovrebbero ottenere almeno 1 g / kg / die di proteine.
"Per la media di 50 anni, ogni giorno sono sufficienti 55-70 grammi di proteine", afferma Greenwood. "Ma i nuovi dati indicano che 0,8 g / kg / giorno sono un po 'bassi per le persone con più di 70 anni, quindi un range di 70-85 grammi è probabilmente un obiettivo più sano".
Che cosa succede se non sei così affamato come eri solito essere?
Una sfida per molti anziani è che invecchiando, il loro senso del gusto inizia a cambiare. Inoltre, un diminuito senso dell'olfatto può rendere appetibili anche i cibi preferiti. Potresti non aver voglia di mangiare quanto avevi prima, mettendo a rischio di non assumere abbastanza nutrienti.
"La maggior parte degli anziani non ha l'appetito che avevano", osserva Greenwood. "Questo è vero anche per persone anziane sane, che vivono in comunità, non possono mangiare le quantità che hanno fatto quando avevano 50 anni. Man mano che il loro appetito diminuisce, c'è meno spazio per le calorie vuote, quindi devono stare attenti a mangiare di più proteine di quante ne avessero anche se non ne avessero voglia. "
Quando mangi è tanto importante quanto quanto
Un'altra considerazione è la frequenza con cui si mangiano proteine durante il giorno. Gli adulti più giovani hanno la capacità di immagazzinare piccole quantità di amminoacidi (elementi costitutivi della proteina) da un pasto all'altro, ma ciò cambia nelle persone intorno ai 70 anni, secondo Greenwood.
"Le nuove prove ci dicono che per le persone di età pari o superiore a 70 anni, l'intervallo di tempo tra i pasti proteici deve essere più breve rispetto a quelli più giovani.Ti non dovresti contare su una bistecca per cena, e quindi nessuna proteina fino alla cena di domani sera. pasto dovrebbe avere qualche fonte salutare di proteine in esso. "
Come puoi ottenere più proteine
Le fonti proteiche più sane di grassi includono pollame, pesce, latticini e uova. Un petto di pollo da 3 1/2 oncia (100 g) contiene circa 30 grammi di proteine; 1/2 tazza di ricotta, circa 15 grammi.
Lo yogurt greco, un'ottima aggiunta ai toast e alle marmellate al mattino, offre circa 15 grammi di proteine in mezza tazza. Un grande uovo trasporta circa 6 grammi di proteine.
Le fonti di proteine di origine vegetale includono semi come cuori di canapa (10 g di proteine in 30 g o 3 cucchiai da tavola) e noci che sono state collegate a una maggiore longevità, ma non necessariamente aumento di peso nonostante siano ad alto contenuto calorico.
"So che questo non è il modo in cui tradizionalmente mangiamo la nostra porzione giornaliera di proteine", afferma Greenwood. "Ma dovresti mirare a mangiare circa un terzo delle tue proteine giornaliere a colazione, pranzo e cena".
Linea di fondo
Invecchiando (oltre 70), potresti diventare meno efficiente nell'usare e conservare la proteina nel cibo che mangi.
L'appetito può diminuire, quindi potrebbe essere necessario fare uno sforzo in più per ottenere abbastanza nutrienti
Spazia l'apporto proteico uniformemente durante il giorno
fonti:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Fabbisogno proteico nella dieta di giovani e anziani". Am J Clin Nutr. 2008 nov; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, professore. Dipartimento di Scienze Nutrizionali, Università di Toronto. Intervista condotta telefonicamente il 1 ° aprile 2014.
Assunzioni di riferimento dietetiche (DRI): assunzioni raccomandate per individui, macronutrienti. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.