Quante proteine richiedi ogni giorno mentre invecchiamo?
Gli scaffali di alimentari sono pieni di prodotti che contengono il loro contenuto proteico, in barrette energetiche, cereali, persino pasta. Ma quante proteine hai davvero bisogno in un giorno? E se segui una dieta anti-invecchiamento a base di piante, puoi prendere abbastanza di questo nutriente fondamentale?
Un primer proteico
La proteina è una sostanza nutritiva essenziale, e dobbiamo procurarla dal cibo ogni giorno perché i nostri corpi non la conservano come fanno grassi e carboidrati .
Le proteine vengono utilizzate per costruire e mantenere muscoli, ossa e pelle. Rende anche gli enzimi che governano i processi chimici che ci tengono in vita. Migliaia di proteine sono al lavoro nei nostri corpi ogni giorno, fabbricate da blocchi di proteine chiamati aminoacidi. Gli amminoacidi che il nostro corpo non è in grado di produrre sono chiamati amminoacidi essenziali.
Quanta proteina dovremmo ottenere ogni giorno?
Il consenso generale tra le agenzie sanitarie, tra cui l'Istituto di Medicina degli Stati Uniti, Health Canada e l'Organizzazione Mondiale della Sanità, è che i fabbisogni proteici giornalieri per gli adulti sono basati sul peso corporeo. Le loro linee guida proteiche sono offerte come un'equazione matematica: 0,8 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per gli adulti di età superiore ai 20 anni. Secondo questa formula, una persona che pesa 150 chili richiede almeno 55 grammi di proteine ogni giorno:
0,8 g di proteine x 68 kg (150 libbre) = 55 g di proteine giornaliere
Secondo Carol Greenwood, professore nel dipartimento di scienze nutrizionali dell'Università di Toronto, gli adulti di età superiore ai 20 dovrebbero mirare a ottenere tra 60-70 g di proteine al giorno. Un petto di pollo contiene circa 30 g; una mezza tazza di yogurt greco circa 15 g.
"Queste raccomandazioni sono stabilite da comitati consultivi, basati sulla scienza attuale", mi dice.
"In generale, in Nord America, le persone mangiano molti cibi ricchi di proteine e le proteine hanno bisogno di prendersi cura di se stessi, anche i drogati del fast-food potrebbero non mangiare in modo sano e potrebbero consumare troppo grassi saturi, ma sono ancora generalmente ricevo un sacco di proteine. "
Le migliori fonti
Le fonti animali di proteine come pesce, pollame e prodotti lattiero-caseari forniscono solitamente tutti gli amminoacidi essenziali. Fonti vegetali come legumi e legumi spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali, quindi ottenere una vasta gamma di cibi ricchi di proteine come riso e fagioli o legumi e cereali oltre alle fonti animali è il migliore.
"Proprio come non dovresti ottenere tutta la tua alimentazione da pochi alimenti, non dovresti fare affidamento solo su una o due fonti di proteine", avverte Greenwood. "Mangia una varietà di animali e piante che contengono proteine, e ancora, prova e segui una dieta in stile mediterraneo ricca di frutta e verdura."
Chi è a rischio di diventare troppo piccolo di proteine?
Greenwood avverte che ci sono due gruppi di adulti che potrebbero non assumere abbastanza proteine ogni giorno: anziani ( specialmente quelli di età superiore ai 70 anni ) e dietisti.
"Un tempo era che la formula da 0,8 g / kg / giorno per le proteine giornaliere veniva consigliata all'intera popolazione adulta, ma ricerche più recenti suggeriscono che le persone anziane - oltre i 70 anni - sono meno efficienti nell'utilizzare la proteina nel il cibo che mangiano.
Ciò significa che potrebbero non essere abbastanza, anche se mangiano la stessa quantità ogni giorno come quando erano più giovani. "
La correzione, dice, è per gli adulti in quella fascia di età superiore ai 70 anni a spostare leggermente il loro consumo verso l'alto fino a una media di 1 g / kg / giorno, il che aumenta il fabbisogno giornaliero del nostro ipotetico adulto da 150 libbre a circa 68 g da 55 g.
Gli anziani con appetito diminuito (e le persone a dieta che mirano a limitare le calorie) dovrebbero monitorare il loro consumo di proteine, secondo Greenwood. Dice che una volta che le calorie giornaliere calano al di sotto del 1200, è facile cambiare l'assunzione di proteine.
Stimolando con proteine se hai più di 70 anni
Molti anziani tendono a mangiare proteine solo a pranzo oa cena, ma Greenwood consiglia di assumere alcune proteine ad ogni pasto.
"Non è il modo in cui un sacco di persone anziane mangiano", dice. "Preferiscono avere solo pane tostato e marmellata per colazione, ma è una buona idea aggiungere un uovo o dello yogurt, assumere proteine ad ogni pasto.Gli anziani devono ridurre il periodo di tempo tra i pasti proteici rispetto ai più giovani ".
Puoi avere troppe proteine?
Secondo l'Institute of Medicine degli Stati Uniti, nella ricerca non è stato identificato un limite superiore sicuro per le proteine; cioè, non si sa quante proteine siano troppe. Tuttavia, scienziati nutrizionisti come Greenwood avvertono che basarsi principalmente sulle proteine nella dieta, come in alcune diete a basso contenuto di carboidrati, può portare a un consumo sottoconsumo di altri alimenti come frutta e verdura sane, con tutte le vitamine, i minerali e altre malattie nutrienti combattenti come la fibra che contengono.
Inoltre, dice, il problema può essere quello che viene fornito con la proteina.
"Le fonti proteiche come le carni lavorate contengono in genere un sacco di sodio e le carni rosse hanno spesso elevate quantità di grassi saturi, che sono entrambi collegati a più malattie cardiovascolari e ipertensione".
Infine, mangiare una dieta ricca di proteine è associato alla gotta, un tipo molto doloroso di artrite in cui i cristalli di acido urico si depositano nelle articolazioni.
Linea di fondo:
Ottenere proteine adeguate ogni giorno può aiutarti a mantenere la massa muscolare magra e ti farà sentire più soddisfatto, poiché gli alimenti ricchi di proteine sono generalmente più sazianti di quelli ad alto contenuto di carboidrati. Le probabilità sono, tuttavia, si stanno già prendendo abbastanza proteine nella vostra dieta quotidiana senza la necessità di integratori o cibi fortificati - nonostante le affermazioni di marketing contrarie.
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Carol Greenwood, professore. Dipartimento di Scienze Nutrizionali, Università di Toronto. Intervista condotta telefonicamente il 1 ° aprile 2014.
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