March Madness è quasi arrivata! Mentre i tuoi atleti universitari preferiti vanno in tribunale per raggiungere la Final Four, perché non seguire il loro esempio e trasformare il tuo allenamento regolare in una sessione di sudore ispirata al basket? Ci vuole atletismo serio per correre su e giù per un campo, tagliare, saltare e sparare attraverso 40 minuti di intensa competizione, ei giocatori di basket hanno certamente i corpi da mostrare per questo. Sfrutta un po 'della loro guida competitiva e sfidati a completare questo allenamento March Madness ad alta intensità
Cosa ti serve: una pallacanestro indoor-outdoor e un po 'di spazio. Se puoi, usa un vero campo da basket (molti parchi li hanno) per eseguire questa routine. La corte ti darà la libertà di correre e spostarti facilmente.
Una nota sull'acclimodazione climatica : se esegui questo allenamento all'aperto , soprattutto se lo fai nel primo giorno caldo dell'anno, tieni presente che il tuo corpo non può essere utilizzato per allenarsi nella calura. Tieni l'acqua con te e valuta attentamente se devi integrare gli elettroliti dopo l'allenamento. Se la tua sessione è lunga e intensa, se sudi copiosamente o se il tempo è particolarmente caldo, è importante dare la priorità alla nutrizione per un corretto recupero muscolare dopo l'allenamento.
1 - Riscaldamento
Prima di tuffarti nella carne di questa routine, riscaldati con i seguenti esercizi:
- Fare jogging intorno al campo : fare jogging intorno al campo per un minuto in una direzione, poi girare intorno e fare un altro minuto nella direzione opposta.
- Sprint di corte : Sprint lungo il campo e ritorno il più velocemente possibile. Riposa 10 secondi e ripeti altre due volte.
- Cavallo da campo completo : inizia sulla linea di base e spara alla linea di tiro libero più vicina. Sprint di nuovo alla linea di base, girare intorno e sprint a metà campo e viceversa. Quindi spingere verso la linea di tiro libero più lontana e tornare indietro, quindi completare il campo e tornare indietro. Questa serie completa è un cavallo singolo. Riposare un minuto, quindi ripetere altre due volte.
L'intero riscaldamento dovrebbe durare circa otto minuti, forse un po 'di più se si decide di aver bisogno di più riposo. Se non hai accesso a un campo da basket, usa semplicemente lo spazio che hai e corri sul posto, cronometrandoti per circa 20 secondi per sprint e 40 secondi per cavallo.
Per eseguire l'allenamento, completare ciascun esercizio come mostrato per 50 secondi, seguito da 10 secondi di riposo prima di procedere all'esercizio successivo. Dopo aver completato tutti gli otto esercizi, riposare per uno o due minuti. Esegui il circuito a otto mosse quattro volte per un allenamento in circuito di 40 minuti: avrai lavorato fino a quando i tuoi giocatori di basket preferiti!
2 - Salti Lay-Up
Inizia in una posizione atletica, scaglionata, piedi alla distanza dei fianchi, una gamba di fronte all'altro. Tenere un pallone da basket con entrambe le mani su un fianco. Con un movimento potente, porta il ginocchio posteriore in avanti e in alto mentre premi la palla del tuo piede anteriore, spingendo te stesso in aria con un movimento saltellante mentre si raggiunge la palla in aria sopra la testa.
Atterra dolcemente, le ginocchia leggermente piegate, nella posizione che hai iniziato. Esegui immediatamente un altro salto sullo stesso lato. Potresti voler toccare a malapena il piede, concentrando essenzialmente il lavoro sulla gamba stabilizzante
Esegui i salti su un lato per tutti i 50 secondi. Esegui salti sul lato opposto la seconda volta attraverso il circuito.
3 - Diapositive laterali con rubinetti a sfera
Usa la vernice della scatola del tiro libero su un campo da basket o due coni disposti a circa 12 metri l'uno dall'altro per designare il tuo spazio. Inizia nel centro dello spazio, le ginocchia piegate, i fianchi all'indietro, una pallacanestro tra le mani. Scivola lateralmente verso il cono destro e raggiungi in basso e attraverso il tuo corpo per toccare la pallacanestro fino al cono, quindi invertire la diapositiva e scivolare lateralmente verso il cono sinistro e piegare il corpo per toccare di nuovo la palla verso il basso. Scorri il più velocemente possibile avanti e indietro, mantenendo il nucleo stretto per proteggere la zona lombare.
4 - Squat Figure Eights
Squat basso, fianchi indietro, il tuo peso nei talloni. Tieni il basket in entrambe le mani tra le gambe, le braccia completamente distese. Lascia andare con una mano e raggiungila dietro di te mentre passi la palla all'indietro tra le gambe e la mano in attesa. Afferralo con la mano dietro di te e fai oscillare la palla intorno alla gamba e torna al centro, questa volta raggiungendo la tua mano opposta dietro di te per raccogliere la palla. Continua a far passare la palla intorno e tra le tue gambe in una formazione a otto mentre mantieni uno squat basso. Ricordati di mantenere il tuo core stretto - mentre ti pieghi in avanti e indietro e da parte a parte, i tuoi addominali otterranno abbastanza l'allenamento !
Passa la palla in una direzione per i 50 secondi completi. Cambierete le direzioni e le passerete nella direzione opposta durante il secondo circuito.
5 - Alpinisti instabili
Inizia in una posizione di alta spinta con le mani centrate sulla parte superiore del basket. Coinvolgi il tuo nucleo e tieni i fianchi bassi. Disegna un ginocchio verso il petto, toccando la pianta del piede a terra. In un solo movimento, premi i palmi delle tue mani e salta in aria, cambiando la posizione dei tuoi piedi, così la gamba piegata si estende dietro di te e la gamba dritta viene tirata verso il petto. Continua a saltare le gambe avanti e indietro per tutti i 50 secondi, andando più veloce che puoi.
Se fare scalatori di montagna mentre si equilibra sulla palla è troppo difficile, butta la palla e fallo con le mani a terra.
6 - Tra le gambe
Alzati, tenendo il basket sopra la testa, le braccia tese. Fai un ampio passo avanti con una gamba e piega le ginocchia, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento. Mentre lo fai, inclina leggermente il busto in avanti e abbassa la palla facendola passare sotto il ginocchio anteriore.
Premi il tallone anteriore e torna in piedi, sollevando la palla sopra la testa. Ripeti l'azione sul lato opposto e continua questi affondi in avanti alternati per tutti i 50 secondi.
7 - Spider Squat
Posiziona le gambe leggermente più larghe delle spalle, le dita dei piedi leggermente inclinate verso l'esterno. Accovacciati e piazza la pallacanestro tra le gambe sul pavimento. Controlla il tuo modulo per assicurarti che il peso sia sui talloni, i fianchi premuti e le ginocchia allineate (ma non davanti) alle dita dei piedi. Da questa posizione, tieni una mano dietro di te e tocca la pallacanestro, quindi raggiungi l'altra mano dietro di te per toccare la palla. Raggiungi la prima mano di fronte a te per toccare la palla, seguendo con la tua mano opposta. Il movimento di tap-forward tap-forward del tap-forward back-tap-down dovrebbe continuare il più velocemente possibile per tutti i 50 secondi mantenendo uno squat basso.
Punti bonus! Prova a dribblare la palla invece di semplicemente toccarla sul posto.
8 - Plancia alta
Mettiti in una posizione di alta spinta con le mani sulla parte superiore del basket. Allarga le gambe per una maggiore stabilità. Stringa il tuo core e mantieni una tavola stabile per tutti i 50 secondi.
9 - Torsioni oblique
Termina il circuito lavorando i tuoi obliqui. Sedersi a terra, le ginocchia piegate, i tacchi che toccano il pavimento e piegarsi leggermente all'indietro per formare una posizione a "V" con la parte superiore del corpo e le cosce. Tieni il basket in mano davanti all'ombelico. Con il tuo nucleo stretto, ruota il busto da un lato, picchietta la palla verso il basso fuori dal fianco, quindi ruota fino al lato opposto, picchiettando nuovamente la palla. Continua la rotazione laterale per i 50 secondi completi.
Dopo aver completato le torsioni oblique, riposare per uno o due minuti, quindi eseguire il circuito altre tre volte. Ricordarsi di cambiare lato quando si eseguono i salti di lay-up e la figura di basso squat 8s.