Uno dei modi meno costosi, più facili e più efficaci per iniziare una routine di allenamento è semplicemente allacciarsi le scarpe, uscire e iniziare a camminare o fare jogging. E mentre una semplice sessione di cardio all'aperto di 30 minuti non è niente da ridire, mancano alcune delle linee guida sull'attività fisica suggerite dall'American College of Sports Medicine. Vale a dire, non incorpora esercizi di allenamento della forza per la salute muscolare o esercizi neuromotori che migliorano l'equilibrio e la coordinazione.
La buona notizia è che non devi abbandonare la tua passeggiata o correre per trasformare il tuo allenamento in un bruciatore di grasso corporeo totale che controlla tutte le scatole. Piuttosto, estendendo il tuo allenamento solo 10 minuti in più, puoi incorporare un po 'di tutto nella tua routine, camminare o fare jogging per la salute cardiovascolare, esercizi di allenamento per la forza muscolare e alcuni esercizi di equilibrio per migliorare la coordinazione e la stabilità. Tutto ciò che devi fare è provare il seguente allenamento.
Usando l'intensità dello sforzo percepito sull'intensità dell'esercizio fisico
Quando si esegue questa routine, utilizzare il tasso di sforzo percepito (RPE) per gestire l'intensità. RPE è una scala a 10 punti auto-riferita basata su come ti senti durante l'esercizio. Un RPE di 1 equivale a stare seduti, praticamente senza sforzo, mentre un RPE di 10 è l'equivalente di uno sprint a tutto campo, un livello di sforzo che non è possibile mantenere per più di 10-15 secondi.
Usando le estremità dell'estrema sinistra e dell'estrema destra della scala come linee guida, la maggior parte degli esercizi rientra tra 5 e 9 per l'intensità.
La bellezza di RPE è che puoi applicarla a qualsiasi attività che svolgi, quindi si applica indipendentemente dal fatto che tu stia camminando, andando in bicicletta, correndo o nuotando. Ai fini di questo piano, vengono forniti suggerimenti RPE e puoi applicarli a qualsiasi attività tu esegua, sia che stia camminando, correndo o addirittura pedalando.
Il tuo piano di allenamento all'aperto completo
Puoi eseguire questa routine ovunque tu stia camminando o correndo, ma se hai accesso a un percorso in forma o al park, alcuni di questi esercizi saranno più facili da eseguire.
Tempo richiesto : 40 minuti
- 8 minuti di riscaldamento del cardio: camminare o fare jogging per otto minuti, partendo da un RPE di 4 e aumentando gradualmente l'intensità in modo da raggiungere un RPE di 6 entro la fine del riscaldamento.
- Affondi 1 minuto: fermati ovunque tu sia ed esegui 60 secondi di affondi alternati.
- 3 minuti cardio: camminare o fare jogging per 3 minuti con un RPE di 7.
- Push-up a muro di 1 minuto: ferma ed esegui 60 secondi di wall pushups usando qualsiasi superficie disponibile, sia a parete, albero o panca.
- Cardio di 1 minuto: cammina o fai jogging per 60 secondi con un RPE di 8: dovresti lavorare sodo durante questo intervallo.
- Squat di 1 minuto: fermati ed esegui 60 secondi di squat sfalsati con un piede su una superficie rialzata, come un marciapiede o un gradino di un campo di gioco, o anche una roccia o un ceppo, dopo i primi 30 secondi, cambia la gamba sfalsata.
- Cardio 1 minuto: camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 8.
- 1 pull-up modificati di un minuto: fermati ogni volta che arrivi a una barra bassa (come una barra di scimmia bassa in un parco) o un ramo basso (ma robusto) su un albero. Usa la barra o il ramo per eseguire 60 secondi di pull-up modificati .
- Cardio 1 minuto: camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 8.
- Immersioni del tricipite da 1 minuto: interrompere ed eseguire 60 secondi di abbassamenti della sedia utilizzando un banco, un tavolo o una barra per il supporto. Se non hai accesso a una superficie rialzata, puoi eseguirli a terra.
- 5 minuti cardio: camminare o fare jogging per cinque minuti con un RPE di 6. Questo dovrebbe essere un "passo moderato" che puoi mantenere.
- Plancia di 1 minuto: fermati ed esegui una tavola di 60 secondi.
- 3 minuti cardio: camminare o fare jogging per tre minuti a un RPE di 7. Questo dovrebbe essere un ritmo più impegnativo: potresti essere in grado di mantenere il ritmo per un po ', ma richiede più sforzo per mantenere.
- Affondi laterali di 1 minuto: fermati ed esegui 60 secondi di affondo laterale, cambiando lato dopo 30 secondi.
- Cardio 1 minuto: camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 8.
- Trapano di agilità di 1 minuto: ferma ed esegui 60 secondi di pattinatori side-to-side.
- Cardio 1 minuto: camminare o fare jogging per 60 secondi su un RPE 8.
- Nucleo di 1 minuto: esegui 60 secondi di marce di torsione a ginocchio alto, alternando da lato a lato.
- Cardio 1 minuto: camminare o fare jogging per 60 secondi con un RPE di 7.
- Plancia laterale di torsione di 1 minuto: esegui una tavola standard, ma sposta il peso su un lato per ruotare in una sponda laterale, ruota di nuovo al centro, quindi ruota sul lato opposto, continua per 60 secondi
- 5 minuti cardio: raffreddare per cinque minuti, partendo da un RPE di 6 e diminuendo gradualmente l'intensità fino a un RPE di 4.
Proprio così, hai preso la tua camminata standard o fai jogging e l'hai trasformato in una routine a tutto corpo! Per sottrarre un po 'di congetture al programma, prova ad inserire l'allenamento in un'app con un timer per aiutarti a rimanere in pista. Seconds è una versione disponibile per iOS e Android.