Sedersi davanti a un computer ogni giorno può devastare il tuo corpo, soprattutto perché la maggior parte di noi non ha la migliore postura.
Avvolgere le spalle e crollare sul sedile può causare mal di schiena, mal di testa, tensione e tensione alla schiena, al collo e alle spalle.
Gli studi dimostrano che lo stretching regolare può aiutare a ridurre il dolore al collo e alle spalle e mostrano anche che le pause regolari per stare in piedi e allungare aumentano la produttività in ufficio.
Non solo riduci il dolore e la tensione, ma quelle pause di flessibilità permettono agli occhi di riposare e tutto il tuo corpo si sente più a suo agio.
I seguenti esercizi di flessibilità sono progettati per gli allenamenti in ufficio con enfasi sul collo, schiena, spalle, fianchi e glutei. Falle tutte le volte che puoi e noterai meno tensioni e forse anche più produttività.
Come
- Impostare un allarme per attivare ogni 45-55 minuti ed eseguire i tratti come mostrato.
- Tieni ogni stiramento per almeno 15 secondi.
- Evita gli esercizi che causano dolore o fastidio.
- Fai quante ripetizioni puoi e divertiti!
1 - Stretch al petto
Allungare il petto può essere uno dei migliori esercizi che puoi fare per il tuo corpo, dal momento che molti di noi trascorrono gran parte del nostro tempo piegati in avanti.
Per questo esercizio, puoi usare una fascia di resistenza e portarla in alto per ottenere un tratto più profondo dei muscoli del torace. Se non hai una band, non preoccuparti. Basta unire le dita o tirare le braccia verso i lati.
Puoi anche trovare una porta e mettere i tuoi avambracci su entrambi i lati, premendo delicatamente in avanti fino a sentire un allungamento al petto.
Fallo bene
In posizione seduta o in piedi, prendi le braccia dietro di te e, se puoi, allaccia le dita. Raddrizzare le braccia e sollevare delicatamente le mani di qualche centimetro fino a sentire un tratto nel petto. Tenere premuto per 10-30 secondi. Evita questa mossa se hai problemi alla spalla.
2 - Spallacci delle spalle
Le spalle e il collo mantengono molto stress e tensione dalla digitazione, dal clic e dal grattarsi.
In effetti, la maggior parte di noi probabilmente intuirà molto più di quanto crediamo, rendendo le trappole e i muscoli delle spalle tesi con tensione.
Prendi il sangue che si muove tra le tue trappole e le spalle con un'alzata di spalle. Dopo aver digitato o lavorato per un lungo periodo, questa mossa è semplicemente buona.
Fallo bene
Seduti o in piedi, sollevare le spalle verso le orecchie, stringendole più forte che puoi. Tenere premuto per 1-2 secondi e arrotolarli indietro mentre ci si rilassa. Ripeti per 8-10 ripetizioni e poi ruota le spalle in avanti.
3 - Upper Back Stretch
Mentre le spalle si stringono nelle spalle contribuirà a far circolare la circolazione, questo tratto superiore della schiena avrà tutti i muscoli tra le scapole e trappole e spalle.
Pensa solo a quanto sono strette le spalle e la parte superiore della schiena e farai allungare il tuo go-to tutto il giorno.
Fallo bene
Seduti o in piedi, allungare le braccia verso l'esterno e ruotare le mani in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro. Incrociare le braccia in modo che i palmi delle mani siano premuti insieme, contrarre gli addominali e arrotondare la schiena, allungando la mano mentre si rilassa la testa.
Non crollare ma, invece, immagina di stare curvando su una palla immaginaria. Tieni il tratto per 10-30 secondi. Se torcere le braccia non si sente bene, stringete semplicemente le dita.
4 - Torsione spinale
Stare seduti per periodi di tempo prolungati può anche influenzare la zona lombare, lasciandola ben stretta e dolorante.
Questo allungamento di torsione aiuterà a risolvere delicatamente parte di quella tensione. Non andare troppo lontano su questo - devi solo ruotare un po 'per sentire questo allungamento.
Fallo bene
In posizione seduta con i piedi piatti sul pavimento, contrarre gli addominali e ruotare delicatamente il busto verso destra, usando le mani sulle maniglie della sedia per aiutare ad approfondire il tratto.
Girare solo il più possibile e mantenere la schiena diritta mantenendo i fianchi allineati. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
5 - Torso Stretch
Anche se presti attenzione alla tua postura, potresti ritrovarti a ricadere in una posizione curva, che può farti male alla schiena.
Questa semplice mossa estenderà tutti i muscoli della schiena, dei lati e delle braccia. Puoi anche prendere le braccia su entrambi i lati per approfondire il tratto lungo i lati del busto.
Fallo bene
Seduti o in piedi, stringi le dita e allungali verso il soffitto.
Fai un respiro profondo mentre ti allunghi più in alto che puoi, poi espira e apri le braccia, spazzandole di nuovo. Ripeti per 8-10 ripetizioni.
6 - Stretching dell'avambraccio
Forse non ti rendi nemmeno conto di quanto i tuoi avambracci possano essere tesi dalla tipizzazione fino a quando non li allunghi. Questa semplice mossa aiuta ad allungare quei muscoli negli avambracci e nei polsi.
Fallo bene
Seduti o in piedi, estrai il braccio destro e abbassa la mano in modo che le dita puntino verso il pavimento.
Usa la mano sinistra per tirare delicatamente le dita verso di te, sentendo un allungamento nell'avambraccio. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere dall'altra parte.
7 - Collo Stretch
Quanto è stretto il collo in questo momento? Se fai questo allungamento del collo, lo scoprirai.
Mantenere la tensione nel collo può causare mal di testa e tensione alla parte alta della schiena.
Molti di noi abbassano la testa in avanti mentre lavorano al computer, il che può mettere ulteriore stress sui muscoli del collo.
La tua testa può pesare fino a 11 sterline (di più se sei più intelligente!), Quindi immagina quanto stress ti mette tutto il corpo.
Fallo bene
Sedendosi sulla sedia, allunga la mano e afferra il lato della sedia con la mano destra e tira delicatamente inclinando la testa verso sinistra, sentendo un tratto lungo il lato destro del collo e della spalla. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
8 - Stretch Flexor dell'anca
Anche la parte inferiore del corpo si stringe dal sedere troppo, soprattutto la parte anteriore dei fianchi.
Quando ti siedi, i glutei si allungano mentre i flessori dell'anca si restringono. Allungare questa zona più volte al giorno può aiutare a ridurre la tensione e, inoltre, ti fa alzare e alzare dalla sedia, che offre un sollievo immediato.
Fallo bene
Mentre sei in piedi, riporta indietro la gamba destra di qualche metro. Piega il ginocchio posteriore, quasi come se stessi facendo un affondo e abbassi le ginocchia fino a sentire un allungamento nella parte anteriore dell'anca destra.
Spremi i glutei della gamba posteriore per approfondire il tratto. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato.
9 - Stretch anca seduta
Tutti i muscoli delle cosce si stringono troppo da seduti e questa mossa molto semplice aiuta ad aprire i fianchi.
Questo aiuta ad allungare la complessa serie di muscoli nei fianchi e glutei. È bello dopo una lunga giornata di sedute.
Fallo bene
Mentre sei seduto, incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e siediti bello e alto.
Piegare delicatamente in avanti, mantenendo la schiena dritta e protesa verso l'esterno con il busto fino a quando non si avverte un allungamento nel gluteo e nell'anca destra.
Puoi anche premere sul ginocchio destro per approfondire il tratto. Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere sull'altro lato. Salta questa mossa se disturba le ginocchia.
10 - Stretching della coscia interna
Questo tratto non sembra molto professionale, quindi sicuramente vuoi farlo quando nessuno è in giro.
Oltre a ciò, è un tratto eccellente per l'interno coscia, fianchi e inguine.
Questo si basa sull'esercizio precedente, aprendo i fianchi ed eliminando tensione e tensione nella parte inferiore del corpo.
Fallo bene
Mentre sei seduto, togli le gambe larghe, le dita dei piedi e piegati in avanti con i gomiti sulle cosce. Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
Premere delicatamente in avanti mentre si usano i gomiti per spingere le cosce verso l'esterno fino a sentire un allungamento all'interno delle cosce . Tenere premuto per 10-30 secondi e ripetere tutte le volte che vuoi.
> Fonti:
> Henning RA, Jacques P, Kissel GV, Sullivan AB, Alteras-Webb SM. Frequenti pause brevi si interrompono dal lavoro al computer: effetti sulla produttività e sul benessere in due campi. Ergonomia 1997; 40 (1): 78-91. doi: 10,1080 / 001.401.397.188.396.
> Ylinen J, Wirén K, Häkkinen A. Esercizi di allungamento rispetto alla terapia manuale nel trattamento del dolore cronico al collo: una prova incrociata randomizzata e controllata. Journal of Rehabilitation Medicine . 2007; 39 (2): 126-132. doi: 10,2340 / 16.501.977-0015.