Il dolore inguinale può essere causato da molte cose, inclusi i muscoli dell'inguine stretti, deboli ( adduttori ) o tiri o strappi dell'inguine. Una routine di allenamento a tutto tondo che affronta squilibri muscolari o lesioni precedenti è l'approccio migliore per trattare i problemi di inguine.
Mentre si consiglia di lavorare con un fisioterapista o un istruttore sportivo qualificato per progettare la routine perfetta per la propria condizione, ci sono alcune misure preventive che è possibile adottare per aiutare a curare la tensione all'inguine da soli. Un consistente programma di riscaldamento e post-allenamento può essere un buon punto di partenza. La seguente serie di esercizi può essere utilizzata come programma di stretching dopo ogni sessione di allenamento per aiutare a curare il dolore inguinale e prevenire future tensioni all'inguine.
Esercizio di stretching inguinale
Come fare l'allungamento inguinale stante
- Stai con le gambe divaricate.
- Sposta il peso a sinistra.
- Lascia che il tuo ginocchio sinistro si pieghi fino a quando non è sopra il tuo piede sinistro. Sentirai l'allungamento all'inguine destro.
- Tieni i piedi per terra rivolti in avanti.
- Tenere premuto per 20 a 30 secondi.
- Ripeti l'allungamento sul lato opposto, quindi ripeti l'allungamento tre volte su ciascun lato.
Stretching inguinale seduto
Questo semplice tratto, a volte chiamato stiramento della farfalla , allunga l'inguine e l'interno della coscia. Ecco come farlo correttamente.
Come fare l'allungamento inguinale seduta
- Mettiti in una posizione seduta.
- Piega le ginocchia e avvicina le piante dei piedi.
- Tieni i piedi con le mani e appoggia i gomiti sulle ginocchia.
- Mantenendo la schiena dritta (senza piegamenti), lascia cadere le ginocchia verso il terreno. È possibile applicare una leggera pressione sulla parte interna della coscia premendo delicatamente sulle ginocchia con i gomiti. Dovresti sentire una trazione delicata e una tensione all'inguine. Non rimbalzare (impara le regole dello stretching ). Non premere con forza.
- Tenere il tratto per 20 a 30 secondi. Rilascia e ripeti tre volte.
- Per aumentare l'allungamento, avvicina i piedi al tuo inguine.
Man mano che diventi più flessibile, puoi ottenere un allungamento più profondo dei fianchi e della schiena sporgendosi in avanti verso la vita. Espirare e piegarsi in avanti, mantenere la schiena piatta e consentire al petto di cadere il più vicino possibile al pavimento.
Stretching inguinale accovacciato
Questo è un tratto inguinale leggermente più avanzato che intensifica l'esercizio allungando entrambi i lati contemporaneamente.
Come fare l'allungamento inguinale accovacciata
- Stai con i piedi ben distanziati.
- Accovacciarsi lentamente fino a quando le ginocchia si trovano direttamente sopra le caviglie e piegare a 90 gradi.
- Metti le mani sulla parte interna delle cosce e spingi lentamente verso l'esterno per aprire i fianchi. Sentirai un allungamento dei muscoli inguinali in entrambe le gambe.
- Tenere premuto per 20-30 secondi, rilassarsi e ripetere tre volte.
Puoi anche fare stretching adduttori accovacciati.
Hip Opener e Groin Stretch
Questo esercizio allunga i muscoli dei fianchi, dell'inguine e della zona lombare.
Come fare l'anca e l'inguine
- Inizia in una posizione di affondo in avanti e lascia cadere a terra il ginocchio sinistro.
- Posiziona il gomito destro all'interno del tuo ginocchio destro come nella foto.
- Premere delicatamente il gomito destro nel ginocchio destro e ruotare il busto verso sinistra.
- Raggiungi il braccio sinistro dietro di te finché non senti un leggero allungamento nella parte bassa della schiena e all'inguine destro.
- Tenere il tratto per circa 20 a 30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.
È possibile modificare questo tratto in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni. Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia e non davanti alla caviglia.