Lo stretching propriocettivo della facilitazione neuromuscolare (PNF) è un metodo avanzato popolare di stretching profondo. Solitamente comporta uno stiramento passivo di un muscolo (o di un gruppo muscolare), quindi esegue una contrazione isometrica di quel muscolo mentre è sotto l'allungamento, e di nuovo allunga passivamente lo stesso gruppo muscolare in un tratto più profondo a una gamma maggiore di movimento.
Questo tipo di allungamento è stato utilizzato per la prima volta in ambienti di riabilitazione, ma nel corso degli anni gli atleti hanno trovato benefici nell'allungamento del PNF.
Il PNF si basa sui principi dell'anatomia umana e della neurofisiologia. Contrarre un muscolo completamente teso contro la resistenza inibisce il riflesso di stiramento e consente a un muscolo di allungarsi più di quanto normalmente farebbe. Questo può sembrare pericoloso, e può essere, quindi è importante seguire esattamente la tecnica e non forzare l'allungamento. Ma quando fatto correttamente, la facilitazione neuromuscolare propriocettiva consente ad un atleta di aumentare la gamma di movimento intorno a un'articolazione. Questo è utile durante la riabilitazione dopo un infortunio, così come durante lo stretching profondo post allenamento.
usi
Il modo più comune di usare lo stretching PNF è quello di eseguire una sequenza di "stiramento-contratto-relax", ma ci sono una varietà di modi per inibire il riflesso di allungamento e ottenere un allungamento più profondo che si traduce in un maggiore range di movimento in un'articolazione.
La tecnica stretch-contract-relax viene eseguita spostando il muscolo target in un tratto completo (passivo) e quindi tenendolo in posizione (spesso con l'aiuto di un partner o di un oggetto solido che supporta quella parte del corpo) e quindi eseguendo una contrazione isometrica del muscolo per dieci o quindici secondi, rilassando il muscolo per alcuni secondi e poi spostandolo in un tratto passivo leggermente più profondo per altri dieci secondi circa.
L'intero muscolo è completamente rilassato per almeno 20 secondi prima di ripetere il processo. Mentre può essere eseguito da solo, è molto più preciso ed efficace con l'aiuto di un partner.
È fondamentale riscaldarsi prima di eseguire gli stiramenti del PNF per aumentare il flusso sanguigno e aumentare la temperatura del muscolo. Questo aiuta a prevenire le lesioni che possono verificarsi da un eccessivo allungamento di un muscolo freddo. Idealmente, questo tipo di stretching viene eseguito con un allenatore, un allenatore o un terapista, ma gli atleti possono anche utilizzare questa tecnica dopo un allenamento per aumentare la gamma di movimento.
Come eseguire lo stretching PNF
- Posizionare il muscolo da tendere in modo che sia completamente, ma passivamente, allungato e in tensione contro un oggetto immobile come il pavimento, un muro o con l'aiuto di un partner che può tenere fermo l'arto.
- Eseguire una contrazione isometrica del muscolo bersaglio a pieno allungamento. Per fare ciò, contraete il muscolo allungato o il gruppo muscolare contro l'oggetto o la persona, in un modo che non consente alcun movimento.
- Tenere la contrazione per almeno dieci-quindici secondi.
- Rilassa il muscolo brevemente (circa tre secondi) e poi muovi in un altro allungamento completo e passivo e tienilo premuto per circa 20 secondi. (Dovresti notare che il tuo raggio di movimento è leggermente aumentato dal tuo primo tratto).
- Dopo il tratto passivo, lascia andare qualsiasi allungamento e rilassati e riposa il gruppo muscolare completamente per 30 secondi.
- Se lo si desidera, è possibile ripetere l'intera tecnica di stiramento di facilitazione neuromuscolare propriocettiva altre tre volte per lo stesso gruppo muscolare. Alcuni studi scoprono che una sessione di stiramento PNF è sufficiente per migliorare la gamma di movimento.
- Ripetere in altri gruppi muscolari target, se necessario.
Attenzione
Tenere presente che lo stiramento PNF deve sempre essere eseguito dopo l'attività per ottenere i migliori risultati. Quando fatto prima dell'esercizio, la ricerca dimostra che la facilitazione neuromuscolare propriocettiva diminuisce le prestazioni negli esercizi di sforzo massimo.
Lo stretching prima dell'allenamento può ridurre notevolmente la potenza delle contrazioni muscolari, quindi se sei un atleta forte o potente, è ancora più importante allungare dopo gli allenamenti. Questo non significa che dovresti saltare il riscaldamento, però. Il riscaldamento prima dell'esercizio è essenziale per prepararsi all'attività e ridurre il rischio di lesioni.
fonte
Brad Appleton. Stretching e flessibilità: tutto ciò che non avresti mai voluto sapere. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] ultimo accesso novembre 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 e Junggi Hong1. Facilitazione propriocettiva neuromuscolare (PNF): i suoi meccanismi ed effetti sulla gamma di movimento e funzione muscolare. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Marzo 2012; 31: 105-113.Apr 3, 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. e Riek, S. Stretching di facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939