La ricerca aiuta a determinare il momento migliore per allungare
Raccomandazioni per allungare o non allungare il cambiamento di anno in anno e da esperto a esperto. Lo stretching è stato promosso per anni come una parte essenziale di un programma di fitness come un modo per ridurre il rischio di lesioni, prevenire il dolore e migliorare le prestazioni. Mentre i ricercatori continuano a guardare ai benefici e alle insidie dello stretching, ci sono ancora prove limitate (e conflittuali) per chiarire queste opinioni.
Stretching e indolenzimento muscolare
Alcune ricerche suggeriscono che lo stretching non previene l'indolenzimento muscolare dopo l'esercizio. Ricercatori Robert Herbert, Ph.D. e Marcos de Noronha, Ph.D. dell'Università di Sydney ha condotto una revisione sistematica e una meta-analisi di 10 studi precedentemente pubblicati di stretching sia prima che dopo l'attività atletica. Hanno concluso che lo stretching prima dell'esercizio non previene l'indolenzimento muscolare post-esercizio. Hanno anche trovato poco supporto per la teoria che lo stretching immediatamente prima dell'esercizio fisico può prevenire sia un uso eccessivo o lesioni sportive acute.
Stretching e prestazioni
I fisiologi di ricerca della Nebraska Wesleyan University hanno fatto notizia nel 2009, quando hanno pubblicato i risultati degli studi, indicando che i corridori più flessibili avevano una minore economia di corsa (quanto efficientemente usano l'ossigeno) rispetto ai corridori con muscoli posteriori della coscia. Di conseguenza, i corridori meno flessibili erano più veloci dei corridori "flessibili".
Sì, si trattava di uno studio molto piccolo, e sì, hanno misurato solo seduti e raggiungendo punteggi, ma i risultati erano ancora un po 'sorprendenti e hanno portato più attenzione alle domande riguardanti i benefici dello stretching.
Warm up vs. Stretching
Gran parte di questa confusione deriva da un'interpretazione errata della ricerca sul riscaldamento.
Questi studi hanno scoperto che il riscaldamento di per sé non ha alcun effetto sull'ampiezza del movimento, ma che quando il riscaldamento è seguito da stretching, vi è un aumento della gamma di movimento. Molte persone hanno interpretato erroneamente questo risultato per indicare che lo stretching prima dell'esercizio fisico impedisce lesioni, anche se la ricerca clinica suggerisce il contrario. Un'interpretazione migliore è che il riscaldamento previene le lesioni, mentre lo stretching non ha effetti sulle lesioni.
Se la prevenzione delle lesioni è l'obiettivo primario, l'evidenza suggerisce che gli atleti dovrebbero limitare lo stretching prima dell'esercizio e aumentare il tempo di riscaldamento.
Gli studi sostengono che il range di movimento può essere aumentato di un singolo allungamento da quindici a trenta secondi per ciascun gruppo muscolare al giorno. Tuttavia, alcune persone richiedono una durata maggiore o più ripetizioni. La ricerca supporta anche l'idea che la durata e la frequenza ottimali per lo stretching possono variare a seconda del gruppo muscolare.
Gli effetti a lungo termine dello stretching sulla gamma di movimento mostrano che dopo sei settimane, quelli che si allenano per 30 secondi per muscolo ogni giorno aumentano il loro raggio di movimento molto più di quelli che si allungavano di 15 secondi per muscolo ogni giorno. Nessun aumento aggiuntivo è stato visto nel gruppo che si è allungato per 60 secondi.
Un altro studio di 6 settimane ha rilevato che un allungamento al bicipite femorale di 30 secondi ogni giorno ha prodotto gli stessi risultati di tre tratti di 30 secondi.
Questi studi supportano l'uso di trenta secondi di stretching come parte del condizionamento generale per migliorare la gamma di movimento.
La flessibilità è sopravvalutata?
Quando si analizzano tutte le ricerche sull'allungamento e sulla flessibilità per gli atleti, è importante ricordare che l'obiettivo dello stretching è quello di sviluppare e mantenere un'adeguata gamma di movimento attorno a articolazioni specifiche. È anche importante rendersi conto che lo stretching (o il rilascio) dei muscoli stretti dovrebbe andare di pari passo con il rafforzamento dei muscoli deboli.
Sono sicuro che continueremo a vedere i titoli a favore e contro lo stretching, ma se si sceglie di allungare, potrebbe essere meglio personalizzare la routine in base alle proprie esigenze. Valuta il tuo corpo e il tuo sport e assicurati di allungare (e rafforzare) per ridurre gli squilibri muscolari.
Come allungare
Dopo l'esercizio, raffreddati e reggi un determinato allungamento solo fino a quando non percepisci una leggera trazione nel muscolo, ma nessun dolore. Mentre tieni il tratto il muscolo si rilasserà. Man mano che senti meno tensione puoi aumentare di nuovo l'allungamento fino a sentire la stessa leggera trazione. Mantenere questa posizione fino a quando non si sente alcun ulteriore aumento.
Se non riesci a ottenere alcun range di movimento usando la tecnica sopra, potresti prendere in considerazione di tenere l'allungamento più a lungo (fino a 60 secondi).
Che tratto è meglio?
In generale, l'allungamento della fecondazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) ha comportato maggiori aumenti nel range di movimento rispetto allo stretching statico o balistico, sebbene alcuni risultati non siano stati statisticamente significativi.
Gli allungamenti statici sono un po 'più facili da fare e sembrano avere buoni risultati. Gli studi indicano che lo stretching continuo senza riposo può essere migliore dello stiramento ciclico (applicare un allungamento, rilassarsi e riapplicare l'allungamento), ma alcune ricerche non mostrano differenze.
La maggior parte degli esperti ritiene che il balistico, o il rimbalzo durante un tratto, sia pericoloso perché il muscolo può contrarsi in modo riflessivo se ri-stirato rapidamente dopo un breve periodo di rilassamento. Si ritiene che tali contrazioni eccentriche aumentino il rischio di lesioni.
Oltre a migliorare la gamma di movimento, lo stretching è estremamente rilassante e la maggior parte degli atleti utilizza esercizi di stretching per mantenere un equilibrio nella meccanica del corpo. Ma uno dei maggiori benefici dello stretching può essere qualcosa che la ricerca non può quantificare: è semplicemente bello.
fonte
Herbert RD, de Noronha M. Stretching per prevenire o ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 4.
Andersen, JC Stretching prima e dopo l'esercizio: effetto sul dolore muscolare e rischio di lesioni. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
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