Questo allungamento totale del corpo ti porta attraverso mosse semplici e rilassanti per allungare i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci, la schiena, il petto e le braccia. La flessibilità è importante per mantenersi in forma, agile e funzionale. Fa parte di un programma di allenamento salutare per mantenere il tuo corpo in ordine mentre invecchi. È anche un'attività rilassante da fare nei giorni di riposo.
Precauzioni per questa routine di stretching
Rivolgersi al proprio medico se si hanno condizioni mediche, malattie o lesioni. È probabile che il medico ti rallegri, ma potrebbe conoscere le modifiche necessarie per la tua condizione.
Assicurati di rivedere le linee guida di base sullo stretching per farlo in modo sicuro e corretto.
Attrezzatura necessaria per questo allenamento di stretching
Questa routine di stretching richiede una sedia, una palla da ginnastica o una panca. Eseguirai la maggior parte di questi esercizi seduti. Puoi fare questa routine a casa o in palestra.
Come fare il Total Body Stretch per gli anziani
- Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti di cardio leggero (come camminare sul posto, ecc.)
- Tenere ogni tratto per 10-30 secondi e ripetere per una o tre volte.
- Esegui questi tratti dopo un allenamento o dopo che i muscoli sono caldi da un bagno o una doccia caldi
- Per i migliori risultati, allungare dopo gli allenamenti di allenamento cardio e forza.
1 - Quad Stretch
Fai questo esercizio in piedi o sdraiato sul pavimento. Tenendoti su una parete o su una sedia per sostenersi, piega un ginocchio, portando il piede dietro di te verso il retro. Afferra il piede o la caviglia con la mano e punta il ginocchio verso il pavimento per sentire un allungamento lungo la parte anteriore della coscia. Ripeti dall'altra parte.
2 - Stiramento del tendine del ginocchio
Sedetevi su una panchina o su una sedia con un'altra sedia di fronte a voi. Allungare una gamba, le dita dei piedi, con l'altro piede sul pavimento. Tieni la schiena diritta e gli addominali impegnati e piegati in avanti dai fianchi fino a quando non senti un leggero allungamento nella parte posteriore della gamba. Se hai avuto una protesi d'anca, consulta il tuo medico prima di fare questo allungamento.
3 - Stretching del polpaccio
Stare con la mano sul muro per supporto in posizione divisa - una gamba in avanti e una gamba indietro. Premi il tallone posteriore verso il pavimento e inclina il corpo in avanti finché non senti un leggero allungamento nel tuo polpaccio. Ripeti dall'altra parte.
4 - Indietro Stretch
Afferrate le mani davanti a voi e girate la schiena verso di voi, premendo le braccia lontano dal corpo per sentire un allungamento nella parte superiore della schiena.
5 - Torso Stretch
Seduto o in piedi, stringi le mani in alto, con i palmi rivolti verso il soffitto. Abbassare delicatamente il lato destro finché non si avverte un allungamento verso il basso sul lato sinistro. Cambia i lati e ripeti.
6 - Tricipiti Stretch
Piegare il gomito sinistro dietro la testa e utilizzare la mano destra per tirare delicatamente il gomito sinistro in avanti fino a sentire un allungamento nella parte posteriore del braccio. Cambia i lati e ripeti.
7 - Stretch al petto
Stringi le mani dietro di te e raddrizza delicatamente le braccia, sollevandole leggermente finché non senti un allungamento attraverso il petto e le spalle.