Quando si tratta di flessibilità ed equilibrio , la palla ginnica è uno strumento eccellente per bersagliarli entrambi. Ciò che rende la palla così versatile è che può essere usato come supporto, come in alcuni esercizi di stretching mostrati di seguito, o può essere usato per sfidare il tuo equilibrio.
Ogni volta che ti trovi su una superficie instabile, non lavori solo sull'equilibrio, ma su altre cose importanti come la coordinazione, i muscoli stabilizzatori e, soprattutto, il nucleo .
Questo allenamento si rivolge a tutte le aree del fitness con alcune mosse uniche e talvolta sfidanti che richiedono al tuo intero corpo di agire come uno stabilizzatore.
Aprirai aree strette come fianchi e petto, il tutto mentre costruisci equilibrio e stabilità.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Una palla da ginnastica e un tappetino.
Come
- Dopo l'allenamento, un riscaldamento o quando i muscoli sono caldi, esegui ogni esercizio come mostrato per almeno 1 ripetizione, trattenendo ciascun tratto per 15-30 secondi.
- Per maggiori benefici di flessibilità, fai questo allenamento 3 volte a settimana, eseguendo ogni esercizio 2-3 volte.
- Rilassati in ogni tratto ed evita di rimbalzare o sforzarti.
- Salta tutti gli esercizi che causano dolore o disagio
1 - Stretch al petto
Siediti sulla palla e cammina lentamente fino a quando non sei sdraiato sulla palla con la schiena completamente supportata.
Tienilo su una parete per bilanciare se è necessario.
Rilassa i fianchi e dirigiti sulla palla e lascia cadere delicatamente le braccia verso i lati e verso il pavimento. Senti un profondo allungamento nel petto e nel centro.
Tenere premuto per 3-5 respiri.
2 - Stretching del corpo intero
L'intero tratto del corpo è perfetto per allungare sia la parte anteriore che quella posteriore del corpo usando la palla.
Stare di fronte alla palla con le gambe larghe. Metti le mani sulla palla e, facendo una leggera piegatura sulle ginocchia, fai rotolare la palla in avanti.
Premi verso il basso con il petto mentre fai rotolare la palla per allungare i muscoli posteriori della coscia e i polpacci.
Tenere premuto per 3-5 respiri.
3 - Indietro Stretch
Questo tratto laterale è perfetto per colpire i dorsali e la parte posteriore delle spalle.
Stai con i piedi larghi e la palla direttamente davanti a te. Prendi la mano destra e mettila sulla palla. Ruota in modo che il lato della tua mano sia sulla palla con il pollice rivolto verso l'alto.
Usando il lato della mano, rotola la palla verso sinistra mantenendo i fianchi allineati. Arrotola la palla il più lontano possibile per sentire un allungamento al braccio e alla schiena.
Tenere premuto per 3-5 respiri e passare all'altro lato.
4 - Bilanciamento di una gamba
Per questa mossa, tieni la palla in equilibrio.
Inizia stando sulla gamba sinistra con la gamba destra appoggiata sulle dita dei piedi dietro di te.
Tieni la palla dritta sopra la testa. Ora, punta dai fianchi mentre sollevi la gamba destra direttamente dietro di te, abbassando la palla fino a quando non è parallela al pavimento.
Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla testa ai tacchi.
Porta la palla sul pavimento e poggia le mani su di essa mantenendo la gamba destra dietro di te. Prova a far rotolare la palla un po 'per allungare il corpo dalla testa ai piedi.
Tenere premuto per 5 respiri e ripetere sull'altra gamba.
5 - Half Moon modificata
Questo esercizio è una mezza luna modificata che usa la palla come supporto e sfida per il tuo equilibrio.
Inizia nella posa precedente, bilanciando su una gamba con la palla sul pavimento e le mani appoggiate sulla palla.
Ora ruota il tuo corpo di lato in modo che il tuo petto e fianchi siano rivolti verso la parete anteriore, ancora in equilibrio sull'altra gamba.
Se puoi, spazza il braccio superiore verso l'alto e direttamente sopra la spalla, mantenendo l'altra mano sulla palla per l'equilibrio.
Tenere premuto per 3-5 respiri e ripetere sull'altro lato.
6 - Lunge Stretch
Per questo, userai la palla per sederti in una posizione di affondo per allungare i flessori dell'anca e la parte superiore del corpo.
Inizia appoggiando sulla palla e tenendo una gamba in avanti (piegata a 90 gradi), indietro gamba dritta e bilanciamento sulla punta.
Dovresti riposare sulla palla.
Porta le mani davanti a te o sopra la testa e senti l'allungamento attraverso i fianchi.
Tenere premuto per 3-5 respiri e ripetere sull'altra gamba.
Se questo si sente traballante, prova la mossa senza la palla.
7 - Warrior II
Questa mossa yoga viene eseguita utilizzando una palla per esercizi per un ulteriore supporto.
Inizia dalla Lunge Stretch nell'esercizio precedente, seduto sulla palla con una gamba in avanti e piegata e l'altra dietro la schiena appoggiata sulla punta.
Ora, se la tua gamba destra è in avanti, gira a sinistra verso la parte anteriore della stanza. Dovresti girare i piedi in modo che il piede destro sia rivolto verso la parete laterale e la gamba sinistra, che è diritta, sia rivolta verso la parete anteriore come in un Warrior II .
Prendi il braccio destro dritto davanti a livello delle spalle, braccio sinistro indietro. Tenere premuto per 3-5 respiri e ripetere sull'altro lato.
8 - Stretching della parte interna della coscia
Siediti sul tuo esercizio fisico e prendi le gambe in una posizione ampia, le dita dei piedi fuori con una leggera angolazione.
Piegarsi in avanti, mantenendo la schiena piatta e posizionare i gomiti all'interno delle ginocchia.
Rilassati nel tratto, usando i gomiti per spingere delicatamente le ginocchia per un tratto più profondo. Dovresti sentirlo nell'interno coscia.
Tenere premuto per 3-5 respiri.
9 - Stretching in posizione eretta
Questo tratto in piedi è il modo perfetto per allungare la schiena. Potrebbe essere un po 'impegnativo con una palla più grande, ma funziona ancora.
Inizia stando in piedi e abbracciando la palla al petto con le braccia drappeggiate sulla palla.
Piegati in avanti in modo da far riposare la palla sulle cosce mentre lasci cadere le braccia verso il pavimento.
Rilassa il tuo corpo, lasciando che le gambe ti sostengano e si apra attraverso la schiena. Tenere premuto per 3-5 respiri.