Ecco un giro hardcore e versatile che puoi fare in tre modi diversi
La guida da solista flessibile è ottima quando vuoi pedalare duramente mentre ascolti dei brani che ti ispirano a spingerti fuori dalla tua zona di comfort. Offre l'intero pacchetto: alcune salite in collina (per aiutarti a costruire la forza), lavoro veloce (per migliorare il tuo ritmo e la resistenza), sfide di cadenza (per aiutare i tuoi muscoli a diventare più adattabili) e altro ancora. Sarai in grado di farti divertire e di fare un bel sudore, mentre aumenti il tuo livello di forma fisica!
La cosa migliore è che questa corsa richiede un approccio flessibile, il che significa che puoi farlo in due modi: o come giro basato sulla battuta in cui abbini il tuo ritmo alle battute di ogni canzone; o come un giro tradizionale in cui si mira per una cadenza raccomandata in diverse fasi. Una terza opzione: puoi alternare i due approcci nel modo che preferisci. (Se si sceglie di andare al ritmo, semplicemente ignorare le linee guida RPM che seguono.)
Qualunque percorso tu scelga, i primi passi sono mettere insieme la tua playlist, riempire una grande bottiglia d'acqua per mantenerti idratato durante la corsa e prendere un asciugamano. Quindi sali sulla sella e preparati a sollevare i tuoi colpi di pedale ed emergere dall'allenamento sentendoti forte!
Canzone: Blame It On the Boogie, The Jacksons
Cosa fare: riscaldamento . Sedersi e pedalare con una resistenza da leggera a moderata a un ritmo costante per 1½ minuti; concentrati sulla creazione di grandi colpi di pedale lisci, colpendo ogni punto del cerchio con ogni gamba fino in fondo.
Aggiungi un po 'di resistenza quindi trasferisci il lavoro alla gamba destra per 30 secondi; successivamente, sposta il lavoro sulla gamba sinistra per 30 secondi. Aggiungi un po 'più di resistenza e coinvolgi entrambe le gambe per il resto della canzone.
Durata: 3½ minuti Velocità (RPM) : 80-100 Difficoltà ( RPE ): 4-5
Canzone: questo è ciò che è venuto, Calvin Harris (con Rihanna)
Che cosa fare: con una resistenza moderatamente impegnativa sulla bici, alzati in piedi (con le mani in posizione 2 ) e trova e mantieni un jogging lento e facile a un ritmo compreso tra 60 e 80 RPM. Quando il ritmo della musica riprende, porta le mani in posizione 3, sposta indietro i fianchi e aumenta il ritmo (da 90 a 100 giri / min). Quando rallenta, torna alla corsa verticale. Ripeti il pattern fino alla fine della canzone.
Durata: 3¾ minuti Velocità (RPM): 60/100 Difficoltà (RPE): 6-8
Canzone: Family Affair, Mary J. Blige
Che cosa fare: sedersi, aggiungere una resistenza moderatamente pesante e fare una scalata, mantenendo un ritmo superiore a 50 giri / min per 1 minuto. Aggiungi un po 'più di resistenza, alzati con le mani in posizione 3 e pedala costantemente per 30 secondi. Siediti e ripeti il pattern fino alla fine della canzone.
Durata: 4½ minuti Velocità (RPM): 50+ Difficoltà (RPE): 7-9
Canzone: Lean On, Major Lazer
Cosa fare: rilascia una certa resistenza dalla bici in modo che ti sembrerà di essere appena sopra una strada piana. Trova un ritmo veloce tra 80 e 90 RPM e pedala con un ritmo costante e costante lungo tutta la canzone.
Durata: 3 minuti Velocità (RPM): 80-90 Difficoltà (RPE): 6-7
Canzone: LES Artistes, Santigold
Che cosa fare: aggiungi una resistenza sufficiente per sostenerti in posizione eretta, ma continua a pedalare in posizione seduta per 30 secondi. Alzati, sposta i fianchi all'indietro, metti le mani in posizione 3 ed eseguila per 30 secondi. Portati a una corsetta in piedi (mani nella posizione 2) e pedala per 30 secondi. Siediti e ripeti questo schema, continuando a colpire tutte e tre le posizioni, fino alla fine della canzone.
Durata: 3½ minuti Velocità (RPM): 60/80 Difficoltà (RPE): 6-8
Canzone: non può fermare il sentimento, Justin Timberlake
Che cosa fare: sedersi, aggiungere una resistenza moderatamente pesante e fare una scalata, mantenendo un ritmo superiore a 50 giri / min per 1 minuto.
Aggiungi un po 'più di resistenza, stai con le mani in posizione 3 e pedala per 30 secondi. Siediti, aggiungi un po 'di resistenza e ripeti il modello lungo tutta la canzone.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 50+ Difficoltà (RPE): 7-9
Canzone: I'm a Freak, Enrique Iglesias
Che cosa fare: far cadere la resistenza dalla bici fino a quando non ti sembra di essere appena sopra una strada piana. Trova un ritmo moderatamente veloce (70-80 RPM) e pedala costantemente per 30 secondi. Quindi, spingere il ritmo a 110 RPM per 25 secondi. Ritornare al ritmo moderatamente veloce (70-80) per 30 secondi; quindi, spingere il ritmo a 110 RPM per 30 secondi. Ripeti la sequenza lungo tutta la canzone.
Durata: 3¾ minuti Velocità (RPM): 70-110 Difficoltà (RPE): 6-9
Canzone: Runaway, Galantis
Che cosa fare: aggiungi una resistenza medio-pesante, e tieni in piedi e pedali con le mani in posizione 3. Aggiungi un po 'più di resistenza ogni 30 secondi e aumenta il ritmo durante ogni ritornello, prima di rallentare nuovamente al ritmo di partenza. Rimani fuori dalla sella e mantieni questo schema di aggiunta di ritmo e resistenza lungo tutta la canzone.
Durata: 3¾ minuti Velocità (RPM): 50+ Difficoltà (RPE): 8-10
Canzone: Bailando, Enrique Iglesias
Che cosa fare: far cadere la resistenza dalla bici fino a quando non ti sembra di essere appena sopra una strada piana. Rimani seduto, trova un ritmo moderatamente veloce (70-80 RPM) e pedala costantemente per 20 secondi. Quindi, spingere il ritmo a 100 RPM per 20 secondi. Ritornare al ritmo moderatamente veloce (70-80 RPM) e ripetere il pattern fino in fondo alla canzone.
Durata: 4 minuti Velocità (RPM): 70-100 Difficoltà (RPE): 6-9
Canzone: Send My Love, Adele
Che cosa fare: con una resistenza moderatamente pesante sulla bici, trovare e mantenere un ritmo veloce (tra 70 e 80 RPM) per 45 secondi. Rimani seduto, aggiungi un po 'di resistenza e spingi il ritmo per 30 secondi quando il ritmo della musica riprende. Rallentarlo, aggiungere un po 'più di resistenza e pedalare costantemente per 35 secondi. Quindi aggiungi un po 'di resistenza e spingi il ritmo quando il ritmo della musica riprende e mantieni questo ritmo per 40 secondi. Rallenta, aggiungi un po 'più di resistenza e pedala costantemente per 20 secondi. Quando il tempo si alza, spinge il tuo passo per 40 secondi. Monta il resto della canzone a un ritmo confortevole. (Nota: resta seduto per tutto il tempo.)
Durata: 3¾ minuti Velocità (RPM): 70/90 Difficoltà (RPE): 7-9
Canzone: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande e Nicki Minaj
Cosa fare: rilascia una certa resistenza dalla bici in modo che ti sembrerà di essere appena sopra una strada piana. Trova un ritmo moderatamente veloce (70-80 RPM) e pedala costantemente per 20 secondi. Quindi, spingere il ritmo a 100 RPM per 20 secondi. Ritornare al ritmo moderatamente veloce (70-80 RPM) e ripetere il pattern fino in fondo alla canzone. Scelta del pilota - se preferisci guidare questa canzone in una posizione eretta, sei il benvenuto, assicurati solo di mettere le mani in posizione 3 e di aggiungere resistenza sufficiente per fornire ampio supporto.
Durata: 3¼ minuti Velocità (RPM): 70-100 Difficoltà (RPE): 6-9
Canzone: acqua, Galantis
Che cosa fare: tempo per rinfrescarsi . Lascia cadere la resistenza su una strada piana e pedala lentamente ma in modo costante per 1 minuto. Mentre tieni le gambe in movimento, siediti in alto in sella. Prendi alcuni respiri grandi e profondi e fai una serie di stiramenti della parte superiore del corpo . Arrampicati dalla bici e segui una serie di distensioni inferiori del corpo stando sul pavimento. Se il tempo lo consente, fai qualche tratto anche per la schiena .
Durata: 3¾ minuti Velocità (RPM): 50+ Difficoltà (RPE): 3-4