Conosci quei giorni in cui vuoi veramente spingerti forte e sentirti come se avessi ottenuto un guadagno serio entro la fine del tuo allenamento? Bene, questo giro lo fa. È un intenso allenamento di potenziamento della forza, in cui progressivamente aggiungi resistenza fino a raggiungere il punto a metà (l'apice della progressiva salita) e poi gradualmente ridiscilo.
Questa pedalata ti aiuterà a costruire forza muscolare, resistenza e potenza , nonché la forma fisica aerobica. In seguito sentirai un tremendo senso di realizzazione fisica e psicologica, completa di una corsa all'endorfina. E questa è una corsa particolarmente bella per coloro che si stanno allenando per un evento di triathlon o di ciclismo o che stanno tentando di sfondare un esercizio fisico .
Come iniziare il viaggio
Il primo passo è mettere insieme la tua playlist. Quindi, riempire una bottiglia d'acqua grande per aiutarti a rimanere ben idratato durante la corsa e prendere un asciugamano perché stai sudando molto. Quindi sali sulla sella e preparati a superare i tuoi limiti ed emergere da questo allenamento di 45 minuti sentendoti più forte!
Canzone: " HandClap" di Fitz & The Tantrums
Cosa fare: riscaldamento. Siediti e pedala con una resistenza da leggera a moderata a un ritmo costante per 2 minuti, mentre ti concentri sul mantenere i tuoi colpi di pedale super fluidi e fluidi. Elimina tutti i punti morti lungo il percorso.
Aggiungi un po 'di resistenza quindi trasferisci il lavoro alla gamba destra per 30 secondi. Quindi, sposta il lavoro sulla gamba sinistra per 30 secondi. Aggiungi un po 'più di resistenza e riprendi entrambe le gambe fino a quando la canzone finisce.
Durata: 3¼ minuti
Velocità (RPM) : 80-100
Difficoltà (RPE): 4-5
Canzone: " This Is What You Came For" di Calvin Harris (con Rihanna)
Che cosa fare: aggiungi una resistenza sufficiente a sostenere il tuo peso in una posizione eretta e portati a una corsetta in piedi, con le mani in posizione due.
Fare jogging con pedali sciolti e facili per 30 secondi. Mentre il ritmo della musica riprende, sposta le mani verso la posizione 3 e aumenta il ritmo per 45 secondi. Rallentarlo e tornare alla corsa verticale. Ripeti il pattern per l'intera canzone.
Durata: 3¾ minuti
Velocità (RPM): 70-80
Difficoltà (RPE): 6-8
Come completare il Progressive Ride
Questo modello continuerà senza interruzioni da una canzone all'altra, mentre salite la piramide e vi fate strada dall'altra parte. Ecco come appaiono i movimenti: prendi posto, aggiungi resistenza moderatamente pesante e fai una scalata per il periodo di tempo specificato; aggiungere una marcia (o il suo equivalente) e pedalare costantemente per il periodo di tempo specificato. Portati a una scalata in piedi per il tempo assegnato, aggiungi una marcia e continua la salita in piedi per lo stesso tempo. Ripetere. Nota: spingerai RPE di 9 o più al momento in cui raggiungi il picco.
Ecco come appare il viaggio, accompagnato dalla musica:
Canzoni:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ minuti)
- "Live It Up" Jennifer Lopez con Pitbull (4 minuti)
- "Do not Let Me Down" The Chainsmokers (3½ minuti)
- " She Bangs " (versione spagnola), Ricky Martin (4½ minuti)
- "Turn Around Pt. 2" Flo Rida & Pitbull (4 minuti)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ minuti)
- "Suave", Nayer (3¾ minuti)
(Circuito di 2 minuti)
- Salita seduti per 30 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita per 30 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 30 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita in piedi per 30 secondi
(Circuito di 4 minuti)
- Salita seduti per 60 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita per 60 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 60 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita in piedi per 60 secondi
(Circuito di 6 minuti)
- Salita seduti per 90 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita per 90 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 90 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita in piedi per 90 secondi
(Circuito di 7 minuti)
- Salita seduti per 120 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita per 90 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 120 secondi
- Aggiungi 1 marcia e continua la salita in piedi per 90 secondi
Hai raggiunto la cima della salita ed è in discesa da qui.
(Circuito di 6 minuti)
- Salita seduti per 90 secondi
- Lascia cadere 1 marcia e continua la salita per 90 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 90 secondi
- Goccia 1 marcia e continua la salita in piedi per 90 secondi
(Circuito di 4 minuti)
- Salita seduti per 60 secondi
- Lascia cadere 1 marcia e continua la salita per 60 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 60 secondi
- Goccia 1 marcia e continua la salita in piedi per 60 secondi
(Circuito di 2 minuti)
- Salita seduti per 30 secondi
- Goccia 1 marcia e continua la salita per 30 secondi
- Portati a una salita in piedi (mani in posizione 3) per 30 secondi
- Goccia 1 marcia e continua la salita in piedi per 30 secondi
Canzone: " Mr. Saxobeat " di Alexandra Stan
Cosa fare: con una resistenza moderata sulla bici, stare seduti, trovare un ritmo di partenza veloce (70-80 RPM) e pedalare costantemente per 30 secondi, quindi fare un intervallo di 25 secondi (a 110 giri / min). Ritornare a 70-80 RPM per 30 secondi, quindi riportarlo indietro a 110 per 30 secondi. Continua questo schema per tutta la canzone.
Durata: 3¼ minuti
Velocità (RPM): 70 - 110
Difficoltà (RPE): 7-8
Canzone: " Gold " Kiiara
Cosa fare: è ora di rinfrescarsi. Lascia cadere la resistenza su una strada piana e pedala lentamente ma in modo costante per 1 minuto. Mentre tieni le gambe in movimento, siediti in posizione alta sulla sella e fai dei respiri profondi e profondi , poi fai una serie di stiramenti della parte superiore del corpo . Arrampicati dalla bici e segui una serie di distensioni inferiori del corpo stando sul pavimento.
Durata: 3¾ minuti
Velocità (RPM): 50+
Difficoltà (RPE): 3-4
Prenditi un momento per guardarti allo specchio e darti un battibecco visivo per una prestazione forte. Hai scosso questo allenamento! Assicurati di bere molta acqua per le prossime ore per reintegrare ciò che hai perso attraverso la sudorazione, e utilizzare un rullo di schiuma sui muscoli delle gambe se si sentono doloranti in seguito. Soprattutto, ricorda che domani sarai più forte di prima di questa corsa.