Lo stretching è un modo fondamentale per migliorare la flessibilità e l'ampiezza del movimento. Incorporando un regolare programma di flessibilità nella tua routine di allenamento, dovrai:
- migliorare la circolazione
- migliorare la gamma di movimento
- migliorare la postura
- diminuire la rigidità articolare
- diminuire la tensione muscolare
- migliorare le prestazioni (ci sono prove limitate per supportare questo)
- migliorare la tua capacità di rilassarti
- concedere il tempo per l'allenamento mentale, come la visualizzazione
Una routine di stretching completa può richiedere solo 10 minuti. Il momento migliore per allungare è dopo che hai riscaldato e i muscoli sono caldi. Il momento migliore per eseguire la tua routine di flessibilità è dopo l'esercizio. Questo è quando il muscolo è il più caldo e quando puoi usare il rilassamento. Concentrati sullo stretching dei muscoli che usi di più durante il tuo specifico esercizio o sport.
Tecnica corretta
- Eseguire uno stretching bilanciato. Ciò significa che devi sempre allungare i muscoli su entrambi i lati del corpo in modo uniforme. Non allungare un lato più dell'altro lato.
- Evitare il sovradimensionamento. Non allungare mai fino al punto di dolore o disagio. Sentirai una leggera tensione o una trazione sul muscolo all'apice del tratto.
- Vai piano! Allungati sempre lentamente e in modo uniforme. Tieni il tratto per circa quindici secondi e rilasci lentamente.
- Mai rimbalzare o sobbalzare durante lo stretching. Ciò può causare lesioni in quanto un muscolo viene spinto oltre la sua abilità. Tutti i tratti dovrebbero essere lisci e lenti.
- Non dimenticare di respirare. Gli esercizi di flessibilità dovrebbero essere rilassanti. Profondo facile, anche la respirazione è la chiave per il relax. Non trattenere mai il respiro mentre ti allunghi.
Stretti raccomandati
Stiramento dei polpacci : sedersi sul pavimento con una gamba dritta di fronte a sé e l'altra gamba piegata (con la pianta del piede che tocca la parte interna della gamba distesa).
Tieni la schiena dritta e sporgi in avanti dai fianchi. Fai scorrere le braccia in avanti verso il tuo piede disteso. Fermati quando senti un tiro al bicipite femorale. Tenere premuto per 15 secondi e ripetere con l'altra gamba estesa.
Hip Flexor - Psoas Stretch : sdraiati sulla schiena. Piega la gamba sinistra e portala verso di te. Afferrare delicatamente il ginocchio sinistro con la mano destra e tirare leggermente verso il basso e verso destra finché non si avverte un allungamento. Gira la testa a sinistra La gamba destra dovrebbe rimanere appiattita sul pavimento. Tenere premuto per 10 secondi e ripetere con l'altra gamba.
Schienale basso: distesi sul pavimento con le ginocchia piegate. Usa le mani per tirarle verso il petto. Sollevare la testa e le spalle dal pavimento fino a quando la testa si trova a circa sei pollici dalle ginocchia. Incrocia le caviglie. Dondolatevi delicatamente avanti e indietro in questa posizione per 30 secondi.
Stiramento in posizione eretta : sdraiati sulla tua destra con il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi. Piegare la gamba sinistra e trattenere la caviglia con la mano sinistra. Tirare delicatamente il tallone sinistro verso il lato sinistro del sedere. Non appena senti un allungamento nel quad a sinistra, abbassa lentamente il ginocchio sinistro verso il pavimento dietro il ginocchio destro. Tenere premuto per 15 secondi e ripetere con l'altra gamba.
Stiramento del polpaccio in piedi : stare a una distanza di un braccio da un muro con i piedi alla larghezza delle spalle. Far scorrere indietro il piede sinistro di circa 18 pollici, mantenendo il ginocchio dritto e entrambi i talloni sul pavimento. Piega il ginocchio destro e muovi lentamente il bacino in avanti fino a sentire un allungamento del polpaccio e Achille della gamba sinistra. Tenere premuto per 15 secondi e ripetere con l'altra gamba.