Ci sono diversi esercizi usati per allungare i flessori dell'anca e i muscoli psoas . Questi sono due dei tratti fondamentali per iniziare. Entrambe sono varianti del popolare esercizio di affondo .
Prima di allungare
Prima di eseguire questi allungamenti, riscaldare per evitare un eccessivo sforzo muscolare. I modi migliori per riscaldarsi includono salti di salto, salto, spostamento laterale, corsa sul posto o movimenti dinamici che imitano qualunque sport tu faccia.
Ma dal momento che questi tratti sono fatti con la metà inferiore del corpo, è meglio scegliere i movimenti che renderanno i muscoli delle zone interne dell'inguine e della coscia caldi e flessibili.
Stretch principiante
- Mettiti in una posizione divisa con la parte anteriore destra anteriore e il piede sinistro dritto indietro. Piega il ginocchio destro in modo che sia a circa un angolo di 90 gradi. Questo dovrebbe metterti in una posizione di affondo in avanti. Metti le mani sul ginocchio in avanti.
- Premere verso il basso con le mani e guidare i fianchi in avanti fino a sentire un allungamento dalla parte anteriore dell'anca, dell'inguine e della coscia sul lato sinistro.
- Tenere il tratto per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.
Stretching avanzato (vedi foto)
- Inizia in una posizione di affondo in avanti, come descritto al punto 1 sopra, e lascia cadere il ginocchio posteriore sul pavimento.
- Metti le mani sulla gamba in avanti. Se senti che il tuo equilibrio è stabile, alza le braccia e le mani sopra la testa e guarda in alto.
- Premi i fianchi in avanti e in basso verso il pavimento. Dovresti essere in grado di sentire un allungamento attraverso il busto, l'anca, l'inguine e la coscia.
- Tenere il tratto per circa 20-30 secondi, rilasciare e ripetere sull'altra gamba.
È possibile modificare uno di questi tratti in base alla propria anatomia, flessibilità e limitazioni.
Assicurati di tenere il ginocchio in avanti sopra o dietro la caviglia e non davanti alla caviglia.
Suggerimenti per la forma corretta
Proprio come puoi ferirti facendo sport e attività, puoi anche ferirti mentre allunghi se certe precauzioni non vengono prese. Uno che è già stato menzionato è il warm-up facendo una sorta di attività dinamica per almeno 5 minuti. Altri includono:
- Non rimbalzare. Questo può tirare su tendini e punti di inserimento muscolare invece di quello che vuoi fare, che è allungare il muscolo. Inoltre, il rimbalzo può creare piccole lacrime nel muscolo e mentre guariscono le forme del tessuto cicatriziale che possono rendere il muscolo più rigido e meno flessibile. Fondamentalmente, il rimbalzo può portare a articolazioni ipermobile e squilibri muscolari. Invece, usa movimenti lenti e lisci quando esegui il tuo allungamento.
- Non premere con forza. Proprio come il rimbalzo, questo può esercitare una pressione indesiderata sui tendini, sui legamenti e sui punti di inserimento; rendendoti così più incline a lesioni o tensioni eccessive.
- Non trattenere il respiro mentre si allunga. Se abbiamo imparato qualcosa dallo yoga, il respiro può aiutarti ad andare più a fondo. Inspirate mentre riposate ed espirate mentre inizialmente eseguite il lavoro.