Un infortunio al bicipite femorale può essere causato da molte ragioni, tra cui muscoli stretti o deboli del bicipite femorale o tiri o stiramenti del tendine del ginocchio. Questo programma di stretching può aiutare a ridurre il dolore e l' indolenzimento dei muscoli posteriori della coscia e a prevenire le stiramenti degli ischiocrurali.
Stiramento del cordone ombelicale seduto
I muscoli posteriori della coscia devono essere forti e liberi per sopportare le esigenze di corsa e calci. Questo allungamento può aiutare a mantenere la lunghezza nei muscoli posteriori della coscia.
- Sedetevi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi con le ginocchia dritte.
- Con un movimento lento e costante, inclinati in avanti sui fianchi, tieni le ginocchia dritte e fai scivolare le mani sulle gambe fino ai piedi.
- Allungare il più lontano possibile e piegare i piedi verso di sé per aumentare il tratto.
- Tenere il tratto per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere due o tre volte.
Controlla la flessibilità del bicipite femorale con il test di sit e reach .
Stiramento del ginocchio in piedi
Questo tratto è un tratto semplice ed efficace per gli atleti che praticano qualsiasi corsa, sprint e sport da campo.
- Estendi una gamba di fronte a te con il piede in avanti flesso verso di te.
- Piega il ginocchio del retropiede e inclinati leggermente all'indietro
- Tieni il bacino inclinato in avanti e lentamente piegati verso il basso per raggiungere le dita del piede in avanti.
- Dovresti sentire il tratto sulla parte posteriore della gamba estesa (fino al polpaccio e alla coscia).
- Allungare il più lontano possibile e tirare le dita dei piedi verso di sé per aumentare il tratto.
- Tenere il tratto per 20-30 secondi, rilasciare e ripetere due o tre volte.
Stiramento del tendine del piede avanzato avanzato
Questo allungamento del tendine del ginocchio più avanzato allunga i muscoli posteriori della coscia, così come i polpacci, le spalle e la parte bassa della schiena e fianchi. Ecco come farlo correttamente.
- Inizia in piedi dritto con le spalle rilassate e indietro.
- Allunga le braccia dietro la schiena e intreccia le dita.
- Sollevare le spalle verso le orecchie e sollevare le mani dalla schiena.
- Piegare lentamente in avanti in vita, mantenendo la schiena piatta, non arrotondata.
- Continuare a piegarsi in avanti e sollevare la mano sopra la testa tanto avanti quanto più a suo agio.
- Ad un certo punto, sentirai tensione nei muscoli posteriori della coscia e nelle spalle.
- Tenere premuto per 10-20 secondi e rilasciare.
- Ripeti 2-3 volte.
Allunga il partner per una lesione del tendini del ginocchio
Ecco un ottimo modo per allungare i muscoli posteriori della coscia se hai un partner disponibile.
- Inizia sdraiandosi a terra.
- Chiedi al tuo partner di sollevare lentamente una gamba, mantenendo il ginocchio dritto.
- Il partner deve esercitare una leggera pressione sulla parte posteriore del tallone per allungare lentamente i muscoli posteriori della coscia fino a quando non si sente un allungamento.
- Non allungare eccessivamente! Comunicare con il proprio partner per evitare un eccessivo allungamento.
- Dovrebbero tenere la gamba nella posizione massima allungata per circa 20 e rilasciare lentamente la tensione.
- Ripeti 2-3 volte sulla gamba ciascuno.
Esercizio del rullo di schiuma per una lesione del tendini del seno
L'uso di un rullo di schiuma per eseguire l'automassaggio e il rilascio miofasciale non solo allunga muscoli e tendini, ma anche le aderenze dei tessuti molli e il tessuto cicatriziale. Questo particolare uso del rullo colpisce i muscoli e i tessuti molli della parte inferiore della gamba.
Come usare un rullo di schiuma
Iniziare a lavorare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia con un rullo di schiuma sedendosi sul rullo con la parte morbida e carnosa del gluteo direttamente sopra il rullo. Inizia lentamente a ruotare avanti e indietro e leggermente lateralmente per rilasciare eventuali stretti sport nel muscolo.
Ruota lentamente verso il basso la gamba fino ai polpacci, quindi rotola lentamente indietro. Cambia la tua posizione da un lato all'altro per lavorare l'intero muscolo. Ruota lentamente dal gluteo fino al ginocchio, fermandosi su qualsiasi punto stretto o dolente.
Aumentare o diminuire la pressione usando una o entrambe le gambe alla volta. Rotolare con i piedi rivolti verso l'interno e verso l'esterno per coprire l'intero gruppo muscolare.