Il calcio è uno sport impegnativo che richiede forza, agilità, resistenza e flessibilità. Se giochi a calcio, il riscaldamento e il raffreddamento con i giusti esercizi di stretching possono avere una serie di benefici indipendentemente dal tuo livello di abilità.
Perché lo stretching è importante
Lo stretching è un aspetto estremamente cruciale di qualsiasi attività sportiva. Un riscaldamento che include lo stretching dinamico consente ai muscoli di riscaldarsi e prepararsi all'attività fisica che stanno per svolgere. Le routine di stretching statico vanno eseguite al termine dell'allenamento o della competizione e consentono ai muscoli di muoversi attraverso l'intera gamma di movimento quando sono caldi e rilassati.
Fare i giusti movimenti di stretching al momento giusto può aiutare notevolmente a ridurre il rischio di sostenere molte delle più comuni lesioni calcistiche (tra cui tiri, lacrime e anche crampi) mentre aiuta gli atleti a mantenere una gamma completa di movimento intorno alle articolazioni che usano maggiormente . Un corretto allungamento può anche aiutare a velocizzare il recupero dopo l'esercizio.
Imparare come si allena correttamente è abbastanza semplice, ma molti atleti non hanno mai avuto il tempo di imparare le basi di un programma di stretching statico di qualità. Queste basi includono una varietà di tratti bilanciati, che si muovono lentamente attraverso l'intera gamma di movimento e che mantengono l'allungamento per circa 15-30 secondi. È importante rilasciare lentamente pure.
Quando allungare
Quando allungare è da tempo il tema del dibattito, ma la raccomandazione di base è quella di eseguire lo stretching statico dopo l'esercizio. Si raccomanda inoltre agli atleti di eseguire un riscaldamento che includa alcune attività leggere, come jogging, jumping jacks, corda per saltare e una routine di stretching dinamica per cinque o dieci minuti prima di iniziare un'attività atletica più intensa.
1 - Flessure dell'anca e Stretch Psoas
I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che portano le gambe verso il tronco e aiutano a generare un calcio potente. Svolgono un ruolo importante nel calcio e in altri sport da campo e devono essere stirati correttamente.
2 - Standing Quad Stretch
I quadricipiti (quadricipiti) formano un gruppo di muscoli lungo la parte anteriore della coscia. Questi muscoli sono i potenti muscoli usati nello scattare e nel calciare e sono spesso soggetti a stanchezza e forti crampi. Il tratto quadrangolare permanente è un tratto semplice che puoi fare praticamente ovunque mentre sei in piedi.
3 - Stretching del polpaccio in piedi
Il muscolo del polpaccio, o gastrocnemio, corre lungo la parte posteriore della gamba e viene costantemente utilizzato mentre corre su e giù per il campo da calcio. I muscoli dei polpacci possono facilmente affaticarsi e anche strappare o strappare in situazioni sfavorevoli. Per questo motivo, allungare i polpacci prima di qualsiasi attività sportiva è estremamente importante.
4 - Stretching del piriforme sdraiato
Ci sono molti modi diversi per allungare il muscolo piriforme che si trova in profondità sotto i muscoli del gluteo. Questo esercizio è facile da fare ed è un modo rapido per rilassarsi e aprire i fianchi e colpire il muscolo piriforme. Non dimenticare di allungare entrambi i lati.
5 - Schiena seduta e interno coscia
Questo semplice tratto, a volte chiamato stretch della farfalla, è un ottimo tratto per i giocatori di calcio. Funziona per allungare diversi muscoli nella zona della coscia e dell'inguine.
6 - Stretch dell'anca e della parte inferiore della schiena
Questo semplice tratto apre i fianchi mentre allunga i muscoli dei fianchi, dell'inguine e della zona lombare. Tieni il tratto per 30 secondi e cambia i lati e ripeti.
7 - Stretching banda Iliotibiale (IT)
La banda iliotibiale (IT) è un gruppo di fibre che corrono lungo la parte esterna della coscia che stabilizza le articolazioni. Questa area può diventare irritata dall'uso eccessivo o dalla tensione, quindi è estremamente importante allungarla prima dell'attività intensa. La fascia IT in piedi è un modo rapido per rivolgersi alla banda IT.
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8 - Stiramento del cordone ombelicale seduto
I muscoli posteriori della coscia devono essere forti ma non stretti al fine di sopportare le esigenze di corsa e calci e più rapidi avvii e soste durante una partita di calcio. Questo semplice allungamento del bicipite femorale può aiutare a mantenere la lunghezza dei muscoli posteriori della coscia.
9 - Tendine di Achille - Tacco elasticizzato
Il tendine di Achille può essere soggetto a lesioni se è stretto, debole o affaticato. Usa questo tratto per tenerlo libero. La chiave per fare questo allungamento correttamente è piegare il ginocchio del piede in avanti mantenendo il tallone a terra. Il tratto dovrebbe essere sentito nel tendine di Achille, appena sopra il tallone.
10 - Stiramento semplice della spalla
Questo tratto di spalla di base può aiutare ad aprire il torace e allentare le spalle strette prima di giocare a calcio.