Sedere e raggiungere è una semplice misura della flessibilità della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia
Il test di sit e reach è il modo più comune per misurare la flessibilità della zona lombare e dei muscoli posteriori della coscia .
Poiché la tensione nella regione lombare e nei muscoli ischiocrurali è spesso correlata al dolore e alla rigidità muscolare, questo test può aiutare a determinare il rischio di una persona per il dolore e le lesioni future. È stato usato da fisiologi e istruttori di fitness per decenni per valutare la flessibilità di base prima di iniziare un programma di esercizi e viene ripetuto dopo diverse settimane per determinare i progressi.
Poiché è in giro da così tanto tempo, ha un database piuttosto ampio di risultati in tutti i gruppi di età e di genere. Per questo motivo, le persone continuano a usarlo per confrontare la flessibilità di una persona con il risultato medio per il sesso e la fascia di età.
Il test di sit and reach ha la sua parte di critici che credono che non sia una misura utile di flessibilità funzionale o di "vita reale", e io tendo ad essere d'accordo. Quante volte abbiamo bisogno di sederci sul pavimento con le gambe dritte di fronte a noi e raggiungere le dita dei piedi? Immagino non spesso. D'altra parte, quante volte dobbiamo piegarci e raccogliere qualcosa (giocatori di golf, giocatori di tennis, baseball), entrare in una posizione di tuck (sci o ciclismo), o addirittura calciare qualcosa (calcio)? Questi sono esempi di vita reale in cui è necessaria una buona schiena e la flessibilità del bicipite femorale. Ma sedere e raggiungere non fa un buon lavoro nel misurare così bene.
Sono in fase di sviluppo nuove valutazioni della flessibilità e molti formatori e terapisti utilizzano le proprie versioni con i clienti.
Ma fino a quando i test di flessibilità specializzati diventeranno mainstream, il sit and reach può aiutare a tenere traccia dei cambiamenti di flessibilità nel tempo. Se utilizzato a questo scopo, può essere un utile strumento di test per la flessibilità generale.
Come eseguire il test Sit and Reach
- Avrai bisogno di un sit speciale e raggiungi la casella di test.
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- Togliti le scarpe e siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te con le ginocchia dritte e i piedi piatti contro la parte anteriore della scatola del test.
- Con un movimento lento e costante, inclinati in avanti sui fianchi, tieni le ginocchia dritte e fai scorrere la mano sul righello il più lontano possibile.
- Estendi il più lontano possibile, registra il risultato in cm, riposa e ripeti tre volte.
- Media i tuoi risultati per il tuo punteggio finale.
Cosa significano i risultati dei test di Sit & Reach
I risultati di Sit-and-reach confrontano la tua flessibilità nel tempo e confrontano il tuo punteggio con le norme o le medie per sesso ed età. Un'adeguata flessibilità ha riguardato la possibilità di raggiungere le dita dei piedi mentre si tengono le gambe dritte. Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi (il segno di 26 cm sul righello), la tua flessibilità è inferiore a quella raccomandata.
Siediti e raggiungi punteggi di prova
Uomini adulti - risultati in centimetri (cm)
- Sopra 34 = Eccellente
- Da 28 a 34 = sopra la media
- 23 a 27 = media
- Da 16 a 22 = sotto la media
- Sotto 16 = Scadente
Donne adulte - risultati in centimetri (cm)
- Sopra 37 = Eccellente
- Da 33 a 36 = sopra la media
- 29 a 32 = media
- Da 23 a 28 = sotto la media
- Sotto 23 = Scadente
Migliora la tua flessibilità
Se hai una flessibilità non adeguata, puoi aumentare la tua flessibilità allungando i gruppi muscolari maggiori circa tre volte a settimana.
> Fonti:
> American College of Sports Medicine. Linee guida di ACSM per la prova di allenamento e prescrizione, 7a edizione. Lippincott Williams e Wilkins: Philadelphia; 2006.
> The Canadian Physical Activity Fitness and Lifestyle Assessment, 2a edizione. Società canadese per la fisiologia dell'esercizio. 2001.
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