Questo allenamento post parto comprende esercizi progettati per aiutare a rafforzare gli addominali e il nucleo dopo la gravidanza. Gli esercizi mostrati sono stati sviluppati da un fisioterapista, Shirley Sahrmann, specificamente per le donne dopo il parto . Queste mosse si concentrano sulla stabilizzazione del bacino e sul rafforzamento della zona addominale inferiore, che è spesso indebolita dalla gravidanza.
Questi sono esercizi progressivi, quindi dovrai padroneggiare ogni esercizio (eseguendo 20 ripetizioni senza perdere la contrazione addominale) prima di passare a quello successivo. Prendi tutto il tempo necessario per progredire, anche se fai solo alcuni esercizi durante ogni allenamento.
Precauzioni
- Ottenere l'autorizzazione del medico prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio. Per le nascite normali senza complicazioni, il medico di solito ti rassicura per l'esercizio in 4-6 settimane dopo il parto.
- Se hai avuto un cesareo, potresti aver bisogno di più tempo di recupero prima di provare gli esercizi addominali.
Attrezzatura necessaria: un tappetino da palestra.
Come fare il post-partum Ab e l'allenamento di base
- Inizia con un riscaldamento da 5 a 10 minuti di cardio leggero (camminando sul posto, ecc.) O fai questo allenamento dopo la tua routine cardio
- Per ogni esercizio per quante ripetizioni è possibile, mantenendo la contrazione addominale descritta nell'esercizio di respirazione di base di seguito. Quando riesci a completare 20 ripetizioni di ciascun esercizio, passa al prossimo esercizio.
- Esegui ogni esercizio con movimenti lenti e controllati. Evita gli esercizi che causano dolore o fastidio.
Alito di base
Sdraiati sulla schiena, le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. Inspirare ed espirare un paio di volte e concentrarsi sul mantenimento di una colonna vertebrale neutra (non appiattire la schiena o inarcare la schiena, ma trovare un posto confortevole nel mezzo). Fai un respiro profondo e mentre espiri, stringi gli addominali e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. Concentrati sul contrarre i muscoli sotto l'ombelico senza appiattire la parte bassa della schiena contro il pavimento. Pratica questa mossa, contraendo e rilasciando. Quando sei in grado di farlo senza inarcare o appiattire la schiena, sei in grado di stabilizzare il bacino e passare all'esercizio successivo. Questo alito di base verrà utilizzato per tutti gli esercizi.
Esercizio n. 1 di Sahrmann
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Esegui l'alito di base e, tenendo un ginocchio piegato, fai scivolare lentamente l'altra gamba verso l'esterno finché non è parallela e solo pochi centimetri dal pavimento. Porta indietro la gamba e ripeti sull'altra gamba. Una volta che sei in grado di completare 20 ripetizioni su ciascuna gamba, senza perdere la contrazione addominale , passa all'esercizio successivo.
Esercizio n. 2 di Sahrmann
Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Esegui l'alito di base e solleva un ginocchio verso il petto. Raddrizza la gamba in modo che sia parallela e a circa 2-3 pollici dal pavimento. Porta indietro la gamba per iniziare e ripeti con l'altra gamba per 5 o più ripetizioni. Una volta che sei in grado di completare 20 ripetizioni su ciascuna gamba, senza perdere la contrazione addominale, passa a quella successiva
Esercizio n. 3 di Sahrmann
Esegui l'alito di base mentre avvicini le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Tenere una gamba piegata e abbassare l'altra gamba verso il pavimento, toccando il pavimento con le dita dei piedi. Completa 1-5 ripetizioni sulla stessa gamba e poi cambia i lati. Una volta che sei in grado di completare 20 ripetizioni su ciascuna gamba, senza perdere la contrazione addominale , passa all'esercizio successivo.
Esercizio n. 4 di Sahrmann
Esegui l'alito di base mentre avvicini le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Tenere una gamba piegata ed estendere l'altra gamba fino a quando non è parallela, ma senza toccare il pavimento. Ripeti sull'altra gamba, lavorando fino a 10 ripetizioni su ciascun lato. Una volta che sei in grado di completare 20 ripetizioni su ciascuna gamba, senza perdere la contrazione addominale, passa all'esercizio successivo.
Sahrmann Esercizio # 5
Esegui l'alito di base e porta le gambe al petto. Raddrizza entrambe le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento. Abbassare lentamente entrambe le gambe verso il pavimento, andando il più lontano possibile senza inarcare la schiena. Ripeti per 5-10 ripetizioni, lavorando fino a 20 ripetizioni.
> Fonte:
> Hyatt, Gwen e Cram, Catherine. Prenatale e amp; Esercizio post parto. Tuscon, AZ: DSW Fitness, 2003.