Quando si tratta di monitorare la perdita di peso, molti di noi si affidano alla scala per dirci se abbiamo perso o guadagnato peso. Ma poiché le persone imparano velocemente, questo non è il modo migliore per tenere traccia del tuo peso. Una bilancia misura tutto, inclusi muscoli, grasso, ossa e ciò che hai mangiato o bevuto quel giorno. Non ti dice che cosa hai veramente bisogno di sapere: quanto grasso hai?
Composizione corporea
La composizione corporea è semplicemente il rapporto tra massa magra e massa grassa. Troppo grasso può portare a problemi di salute come malattie cardiache, diabete, colesterolo alto e altre condizioni gravi. Se mantieni il grasso corporeo entro un livello ragionevole, sarai più sano e, naturalmente, più magro.
Categorie di grasso corporeo per le donne
- 10-12% - Grasso essenziale
- 14-20% - Livelli di grasso atletico
- 21-24% - Livelli di grasso per il fitness
- 25-31% - Livelli di grasso accettabili
- > 32% - Obesi
Categorie di grasso corporeo per uomini
- 2-4% - Grasso essenziale
- 6-13% - Livelli di grasso atletico
- 14-17% - Livelli di grasso per il fitness
- 18-25% - Livelli di grasso accettabili
- > 26% - Obeso
Quindi, come fai a scoprire qual è il tuo grasso corporeo? Di seguito sono riportati i metodi più diffusi per testare la composizione corporea.
Come testare il grasso corporeo
DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia)
Questo test viene utilizzato per misurare la densità ossea, ma misura anche la percentuale di grasso corporeo e la maggior parte del grasso (come se non lo sapessi).
I fatti su DEXA:
- DEXA utilizza uno scanner per tutto il corpo e due diversi raggi X a basse dosi per leggere la massa ossea e la massa dei tessuti molli.
- Occorrono circa 10-20 minuti per eseguire una scansione del corpo
- Fornisce un alto grado di precisione con un margine di errore del 2-3%.
- Questo è considerato un gold standard per misurare il grasso corporeo e la densità ossea
- È indolore
Verificare con il proprio medico per vedere se questo è giusto per te e chiamare la compagnia di assicurazione in quanto potrebbero coprirlo. Il costo è in genere di circa $ 100.
Pesata idrostatica
Questo è solo un modo elegante per dire pesare sott'acqua. Come DEXA, questo test è uno dei più accurati. Come funziona:
- Ti siedi su una scala all'interno di una vasca d'acqua e fai fuori più aria che puoi
- Sei inzuppato sott'acqua, dove spegni ancora più aria
- Poiché il grasso è più leggero dell'acqua, più grasso hai, più galleggierai. La bilancia misura il peso subacqueo per calcolare la densità corporea.
- Il margine di errore è intorno al 2-3%, ma la precisione dipende dalla quantità di aria espulsa. Devi soffiarlo TUTTO fuori o non sarà così preciso.
- Questo è un modo difficile per misurare il grasso corporeo poiché può essere scomodo e persino spaventoso essere inzuppato sott'acqua senza aria nei vecchi polmoni.
Molte università offrono questo test per circa $ 25- $ 50. Chiama la tua università locale e chiedi se lo offrono. Fitness Wave offre una pesatura idrostatica mobile nel sud della California, Nevada e Arizona per $ 49,95.
Calipers (aka, il test di pizzico)
Questo metodo utilizza i calibri per misurare lo spessore della plica in diverse aree del corpo. Come funziona:
- Un esperto stringe la pelle in diverse aree e le misura con le pinze.
- I risultati sono inseriti in una formula per determinare il grasso corporeo.
- Il risultato è basato sull'idea che lo spessore del grasso sotto la pelle riflette il grasso corporeo totale.
- Può essere accurato come i metodi citati, ma di solito non lo è. Dipende dall'abilità del tester nel separare il grasso dai muscoli e nel trovare i punti giusti da pizzicare.
- I risultati possono anche essere distorti se sei più vecchio (dal momento che il grasso si sposta verso l'interno con l'età) o se non sei bianco poiché le formule sono basate su soggetti bianchi.
- Questo è uno dei modi più accessibili per controllare il grasso corporeo ed è generalmente indolore.
Puoi fare il test nella maggior parte dei centri benessere e nelle università per un costo minimo o nullo. Puoi anche comprare i tuoi calibri, ma non sarei troppo entusiasta dei risultati che ottieni. Se non sei esperto, i risultati possono essere lontani. Assicurati sempre di avere la stessa persona per testare il grasso corporeo poiché i risultati possono variare da tester a tester. Dove trovare pinze per il grasso corporeo.
Impedenza bioelettrica
Questo è uno dei metodi più veloci per testare il grasso corporeo usando una scala BIA.
- Utilizzando una bilancia palmare o in piedi su una scala BIA, un segnale passa da una mano all'altra o da un piede all'altro.
- Più veloce è il segnale, più muscoli hai.
- I risultati sono basati sul fatto che l'acqua conduce elettricità. Il grasso non contiene quasi acqua mentre il muscolo contiene circa il 70% di acqua.
- Questo metodo può essere accurato (margine di errore del 4%) ma i risultati sono influenzati dall'idratazione, dall'assunzione di cibo e dalla temperatura della pelle. Se sei disidratato, la percentuale di grasso corporeo leggerà più in alto di quanto non sia.
Questo è un modo semplice per testare il grasso corporeo. Assicurati di testare alla stessa ora del giorno, preferibilmente prima cosa al mattino prima di colazione, ma dopo un bicchiere d'acqua.
Indice di massa corporea
- BMI tiene conto del tuo peso e altezza, dando un numero che si confronta con un grafico BMI.
- Non ti dà una percentuale di grasso corporeo ma indica se sei obeso o in sovrappeso. Ad esempio, se il tuo indice di massa corporea è 22, ciò non significa che il grasso corporeo sia del 22%.
- Un IMC inferiore a 18,5 indica sottopeso
- Un BMI di 25-30 è considerato sovrappeso
- Un BMI di oltre 30 è considerato obeso
- Questo calcolo non è accurato, in quanto non tiene conto dell'età o del sesso. Una persona muscolare può avere un BMI alto che non riflette la composizione corporea effettiva
Ovviamente, ci sono molti metodi per testare il grasso corporeo (e molti non ho avuto il tempo di parlare). La precisione è importante, ma tutti questi metodi (se usati correttamente) possono misurare il grasso corporeo entro il 2-5%. Monitorare il grasso corporeo è il modo migliore per assicurarti di perdere grasso e guadagnare massa muscolare . Basta non testarlo troppo spesso poiché le misurazioni del grasso corporeo non mostrano piccoli cambiamenti. Ogni 4-8 settimane è il migliore