Come misurare e interpretare la percentuale di grasso corporeo
La composizione corporea è la proporzione di massa grassa e senza grasso nel corpo. Una composizione corporea sana è quella che include una percentuale più bassa di grasso corporeo e una percentuale più elevata di massa magra, che include muscoli, ossa e organi.
La composizione corporea viene misurata per valutare il tuo livello di salute e forma fisica. Spesso, si avrà una composizione corporea misurata all'inizio di un programma di perdita di peso o di fitness e controllata periodicamente per monitorare i progressi.
Cos'è la composizione corporea?
Il tuo corpo è composto da due tipi di massa: massa grassa e massa grassa.
- Grasso corporeo può essere trovato nel tessuto muscolare, sotto la pelle (grasso sottocutaneo) o intorno agli organi ( grasso viscerale ). Alcuni grassi sono necessari per la salute generale. Si chiama grasso essenziale e aiuta a proteggere gli organi interni, immagazzina il combustibile per l'energia e regola importanti ormoni del corpo. Ma potresti anche avere una quantità eccessiva di grasso corporeo grasso e non essenziale.
- La massa senza grasso include ossa, acqua, muscoli, organi e tessuti. Può anche essere chiamato tessuto magro. Questi tessuti sono metabolicamente attivi, bruciano calorie per l'energia, mentre il grasso corporeo non lo è.
La percentuale di grasso corporeo è una misura della composizione corporea che indica quanto del tuo corpo sia grasso. La percentuale del tuo corpo che non è grasso è la massa senza grasso. Ci sono intervalli normali per il grasso corporeo, che differiscono per uomini e donne.
Pesare te stesso su una bilancia da bagno normale non valuta veramente la composizione corporea perché una scala normale non può dire quanto del tuo peso totale sia composto da acqua, grasso o muscoli.
Per sapere se la tua composizione corporea è sana, dovresti ottenere una stima della percentuale di grasso corporeo.
Composizione corporea sana
L'American Council on Exercise (ACE) fornisce questi intervalli di valori per diverse popolazioni:
Norme percentuali di grasso corporeo ACE per uomini e donne
| Descrizione | Donne | Uomini |
|---|---|---|
| Grasso essenziale | Dal 10% al 13% | Dal 2% al 5% |
| Atleti | Dal 14% al 20% | Dal 6% al 13% |
| Fitness | Dal 21% al 24% | Dal 14% al 17% |
| Accettabile | Dal 25% al 31% | Dal 18% al 24% |
| Obeso | oltre il 32% | oltre il 25% |
Gli atleti tendono ad avere grasso corporeo inferiore, che può essere utile per le prestazioni in sport come la corsa e il ciclismo. Ma avere una percentuale di grasso corporeo estremamente bassa è un problema di salute. La triade dell'atleta femminile aumenta il rischio di infortuni e problemi di salute. Comprende disordini alimentari , amenorrea e diminuzione della massa ossea con un aumentato rischio di fratture da stress e osteoporosi.
Se sei sovrappeso o obeso, hai una quantità eccessiva di grasso corporeo e una percentuale di grasso corporeo elevata. È possibile migliorare la composizione corporea ottenendo massa magra attraverso la costruzione di muscoli e ossa e attraverso la perdita di grasso corporeo in eccesso.
Come misurare la composizione corporea
Esistono diversi modi per ottenere una stima della percentuale di grasso corporeo a casa, in palestra o dal medico:
Impedenza bioelettrica : questo è il metodo utilizzato dalle unità portatili e dalle scale di grasso corporeo BIA su cui passi come una scala normale. Una piccola corrente elettrica attraversa il tuo corpo. Grasso, acqua e tessuto magro impediscono la differenza attuale per dare la lettura. Molte bilance sono vendute per uso domestico e non è richiesto alcun addestramento speciale. Alcune scale, come Fitbit Aria 2, si sincronizzano anche con il tuo fitness tracker in modo che tu possa vedere come le modifiche all'attività quotidiana e alla dieta influiscono sul tuo peso.
Misurazioni Skinfold : questo metodo è spesso utilizzato da istruttori di fitness o come parte di un programma di perdita di peso. I calibri sono utilizzati per effettuare misurazioni in diverse parti del tuo corpo.
- Scan DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia): questa scansione viene eseguita in ambito medico e può anche essere utilizzata per verificare la densità ossea.
- Pesa idrostatica : è più difficile trovare questo standard d'oro per la misurazione del grasso corporeo che comporta l'essere immerso in un serbatoio d'acqua.
- Calcolatori di grasso corporeo : ci sono calcolatori che usano varie misurazioni del corpo, incluso l'indice di massa corporea (BMI).
Fattori che influenzano la composizione corporea
La tua composizione corporea può essere influenzata da fattori che non puoi controllare:
- Età: le persone perdono massa muscolare mentre invecchiano se non la mantengono con sufficiente allenamento con i pesi. Ciò si traduce in un metabolismo più lento.
- Sesso: le donne hanno più grasso corporeo degli uomini come il modo in cui la natura si prepara per la gravidanza e l'allattamento.
- Geni: questi giocano un ruolo nel se sei naturalmente magro o hai la tendenza a mantenere il grasso, anche dove lo memorizzi.
- Ormoni: possono influenzare la ritenzione idrica e la composizione corporea.
Dovresti cambiare la tua composizione corporea?
Se la percentuale di grasso corporeo è troppo alta, puoi provare a ridurla per migliorare la tua salute, le prestazioni atletiche e il benessere. Potresti anche essere in grado di ridurre il rischio di malattia. Se la percentuale di grasso corporeo è inferiore al livello di grasso essenziale, potresti anche voler apportare delle modifiche per portarlo a quel livello, in modo da ridurre i rischi per la salute.
Per cambiare la composizione corporea per migliorare la salute e la forma fisica, mirare ad aumentare la massa muscolare e ridurre la massa grassa in eccesso . È possibile modificare la dieta , avviare un programma di esercizi o combinare entrambi i metodi .
Una parola da
La tua composizione corporea e il grasso corporeo sono misure importanti quando sei in un programma di perdita di peso. Potresti avere successo nel perdere grasso e guadagnare massa muscolare senza vedere il tuo peso scendere. Monitorare la tua perdita di peso e gli sforzi di fitness con la misurazione della composizione corporea è un buon modo per vedere i tuoi progressi. È più facile che mai con l'ampia disponibilità di bilance per il grasso corporeo .
> Fonti:
> American Academy of Orthopaedic Surgeons. Triade dell'atleta femminile: problemi causati da esercizi estremi e dieta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Consiglio americano sull'esercizio. Strumenti e calcolatrici. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Core Concepts e Labs in Physical Fitness e Wellness . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue. Valutare il tuo peso e il rischio per la salute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.