Impara come cambiare il tuo corpo in meno tempo
Vuoi perdere peso o vuoi mantenere i muscoli e perdere grasso ? Una dieta può aiutarti a perdere peso. Ma puoi usare esercizi di composizione corporea per mantenere il muscolo e liberarti della ciccia. Non è così complicato come sembra. Devi solo combinare le attività di composizione corporea con una dieta piena di proteine magre per dimagrire e modellare un corpo più stretto.
Cos'è la composizione corporea?
La composizione corporea è il rapporto tra massa grassa e massa magra del tuo corpo, inclusi muscoli , ossa e organi. La composizione corporea viene valutata usando la percentuale di grasso corporeo. Il grasso corporeo in percentuale di una donna in forma cala generalmente tra il 21-24%. Il grasso corporeo di un uomo in forma generalmente scende tra il 14-17%.
Esistono molti modi per misurare la percentuale di grasso corporeo . Molti club e studi medici possono eseguire semplici test per ottenere il numero. Ci sono anche scale di grasso corporeo che misurano la percentuale. Prima di iniziare un programma di esercizi, è una buona idea conoscere il tuo numero in modo da poter misurare i tuoi progressi lungo il percorso.
Per cambiare la forma del tuo corpo, vorrai diminuire la percentuale di grasso corporeo. Sorprendentemente, questo potrebbe significare un aumento del tuo peso. Questo perché il muscolo pesa più del grasso. Man mano che perdi grasso e guadagni muscoli, il risultato netto potrebbe essere un piccolo aumento sulla scala.
Cardio Esercizio per la composizione corporea
Tutte le forme di esercizio bruciano calorie.
Ma gli esercizi di composizione corporea e gli allenamenti di composizione corporea combinano attività per bruciare grassi e attività per costruire muscoli. In questo modo, mentre si dimagrisce, si sostituisce il grasso con muscoli magri, forti e stretti che conferiscono al tuo corpo un aspetto più stretto.
Quindi qual è il modo migliore per bruciare i grassi ? L'esercizio aerobico farà il trucco.
L'attività aerobica, a volte chiamata cardio , è un esercizio che fa pompare il cuore. Durante un allenamento aerobico , respirerai di più e inizi a sudare. Non è necessario, tuttavia, esercitare ogni giorno fino al punto di affanno. Infatti, brucerai la più alta percentuale di calorie da grassi a intensità moderata.
Tuttavia, con il miglioramento del livello di forma fisica, potresti voler includere allenamenti più duri nel tuo programma di esercizi. Gli allenamenti a intensità più elevata bruciano più calorie, ma un rapporto più piccolo di grasso. Per massimizzare la perdita di grasso, combinare allenamenti ad alta intensità, intensità moderata e bassa intensità in un programma di fitness completo ed equilibrato .
Allenamenti di forza per la composizione corporea
Quando inizierai il potenziamento della forza , noterai cambiamenti reali nella composizione corporea. Lo scopo dell'allenamento della forza è costruire e modellare i muscoli.
Un malinteso comune tra le donne è che l'allenamento di forza li farà ingrossare. Questo è raramente il caso. Le donne non fanno abbastanza del testosterone ormonale per costruire i muscoli che un uomo potrebbe costruire facendo lo stesso allenamento.
Inoltre, non devi preoccuparti di avere attrezzature speciali. Non è necessario spendere un sacco di soldi o entrare in una palestra. Puoi fare semplici allenamenti di forza a casa per modellare gambe, braccia e addominali.
Esercizi per la composizione corporea del campione
Quindi quali sono gli esercizi migliori quando stai cercando di cambiare la composizione corporea? Semplici esercizi per il peso corporeo sono efficaci. Perché? Perché aumentano la frequenza cardiaca (esercizio aerobico) e costruiscono la forza per modellare muscoli forti allo stesso tempo. Questi sono esempi di esercizi che puoi fare a casa con poca o nessuna attrezzatura per modellare e tonificare il tuo corpo.
- Push-up modificato
- Push-up tradizionale
- Push-up con palla di stabilità
- Affondo frontale o esercizio di camminata
- Variazioni di affondo
- Affondo aereo
- Esercizio tozzo con una pressa aerea
- Esercizi della tavola addominale
Costruisci allenamenti di composizione corporea per cambiare il tuo corpo
Se sei coerente nel tuo allenamento, dovresti essere in grado di iniziare a notare cambiamenti nella composizione corporea in poche settimane.
Quindi come costruisci un programma coerente? Puoi combinare allenamenti aerobici e allenamenti di forza in un allenamento in circuito o puoi alternare allenamenti in giorni diversi per essere sicuro di rimanere coerente.
- Allenamento di circuito. Combina la tua attività cardio preferita con l'allenamento della forza e alternare ogni attività in un singolo allenamento. Ad esempio, se ti piace camminare, potresti salire su un tapis roulant e arrampicarti su una collina per 7 minuti, quindi proseguire con 3 minuti di flessioni, affondi e riccioli addominali. Ripeti il modello da tre a sei volte per un allenamento completo del circuito.
- Giorni alterni Puoi anche bruciare grassi e costruire muscoli alternando allenamenti in giorni diversi. Ad esempio, potresti scegliere di fare un corso di aerobica il lunedì, il mercoledì e il venerdì e completare il tuo allenamento di forza il martedì e il giovedì. Cerca di non programmare giorni di allenamento della forza in giorni consecutivi, poiché i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi.
Non dimenticare che anche la tua dieta ha un ruolo importante. Assicurati di monitorare il tuo bilancio energetico per ottenere il deficit necessario per la perdita di grasso.