Sei pronto per un allenamento di allenamento a circuito avanzato e ad alta intensità? Se hai lavorato regolarmente con pesi per sei mesi o più con qualcosa come il programma di Forza Base e Muscoli , potresti essere pronto per passare al livello successivo del tuo allenamento fitness .
Lo chiamo "Circuito Seria" perché coinvolge un sacco di pompaggio del ferro combinato con un movimento rapido tra gli esercizi per mantenere elevata la frequenza cardiaca, oltre a un componente di corsa o ciclismo ad alta intensità.
È un buon modo per bruciare quel grasso corporeo extra testardo .
Nota: questo è un allenamento di tipo ad alta intensità, circuito e devi avere una forma fisica ragionevole per far fronte a questa intensità. Se ritieni di non gestirlo bene, fai solo un circuito piuttosto che degradare l'intensità dell'allenamento o ripristina un programma di intensità moderata . I controlli medici regolari valgono sempre la pena.
Gli esercizi
Sono inclusi sette esercizi e tutti gli ascensori possono utilizzare i manubri in modo da poter fare l'allenamento a casa così come in palestra. Il componente anaerobico di funzionamento / ciclaggio viene eseguito tre volte in ciascun circuito.
1. Il potere del manubrio si blocca e premere. Sembra complicato, ed è un esercizio avanzato , ma non è alla portata della maggior parte delle persone con una piccola esperienza. Ecco come farlo. Prendi un allenatore di palestra per allenarti nei punti migliori, se necessario.
- Stand con manubri appesi ai lati, i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sollevatevi sulla parte anteriore dei piedi, mentre allo stesso tempo alzate le spalle e sollevate i manubri mentre piegate le ginocchia e portate i manubri alle spalle.
- Non è necessario accovacciarsi a una profondità di squat completa come si farebbe con una pulizia adeguata. (Ecco perché è chiamato un potere pulito).
- Spingere i manubri in testa con la posizione esistente, quindi tornare alla posizione di blocco.
2. Riccioli con manubri .
3. Sessanta secondi veloci - tapis roulant, bici, mini trampolino o simili esercizi continui per tutto il corpo. Questo è un intervallo anaerobico progettato per essere eseguito ad alta intensità . Dovrebbe essere fatto con un'intensità di almeno 8 su 10 su una scala di sforzo da 1 a 10. Se si dispone di un ovale interno o esterno disponibile, è possibile utilizzarlo. In caso contrario, scegli un tapis roulant o un ciclo stazionario in palestra oa casa, oppure corri sul posto su un trampolino da mini esercizio.
4. In piedi, manubrio piegato su file.
5. Affondi con manubri pesati .
6. Estensioni tricipiti manubri .
7. Pressa sul petto con manubri (orizzontale o inclinata). Fai questo sdraiato sulla schiena o, se hai accesso a una panca regolabile, su una panca inclinata.
Allenamento serio del circuito
Riscaldare prima. Fai 10 minuti a piedi o fai jogging su un tapis roulant, o equivalente, oltre a una serie di esercizi leggeri - presse, ricci, stacchi e squat - per preparare articolazioni e muscoli.
Seleziona un peso che richiede di lavorare intensamente sulla ripetizione finale di ogni esercizio. Puoi sostituire i bilancieri, se del caso se li preferisci.
Spostati rapidamente tra gli esercizi del programma con il minimo riposo.
- Manipell power power clean press. Un set di 10 ripetizioni.
- Riccioli di manubri. Un set di 12 ripetizioni.
- Pedana mobile o alternativa. Sessanta secondi ad alta intensità.
- Manubrio piegato su file. Un set di 12 esercizi.
- Dumbbell affondi in avanti ponderati. Un set di 12 ripetizioni.
- Pedana mobile o alternativa. Sessanta secondi ad alta intensità.
- Estensioni per tricipiti con manubri. Un set di 12 ripetizioni.
- Pressa sul petto con manubri (piana o inclinata). Un set di 12 ripetizioni.
- Pedana mobile o alternativa. Sessanta secondi ad alta intensità.
- Circuito completo. Riposa per 3 minuti. Prenditi un po 'di più se non gestisci bene lo sforzo.
- Prova 3 circuiti, o due se non sei così in forma. Un singolo circuito dovrebbe durare dai 15 ai 18 minuti a seconda dell'accesso all'apparecchiatura.
- Raffreddare e allungare delicatamente al termine dell'allenamento.
- Fare rifornimento entro 30 minuti con uno spuntino comprendente alcuni carboidrati e proteine.
- Non più di 3 sessioni a settimana. In questa settimana potresti fare altri allenamenti con pesi meno intensi o cardio.
Prenditi una pausa da questo programma di allenamento ogni quattro settimane se ti senti oberato di lavoro. Non allenarti se hai dolore acuto o cronico: consulta un medico. Buona fortuna con esso.