L'allenamento con i pesi per l'atletica è stato in gran parte considerato come il campo degli sport di forza come il calcio , il baseball , lo sprint e gli sport sul campo come lo shotput e il discus. È facile capire perché: questi sport sono caratterizzati da atleti muscolosi che fanno affidamento su potenza e forza per le prestazioni.
Nel corso del tempo, tuttavia, altri atleti hanno aggiunto peso e allenamento alla forza ai loro regimi di pratica, poiché aspetti particolari di molti sport richiedono sia forza che forza come il salto e il tiro a pallacanestro e la guida nel golf, per esempio.
Allenamento con i pesi ed equitazione
L'equitazione, sia competitiva che equestre, da corsa, ricreativa o competitiva, può probabilmente essere migliorata con l'allenamento con i pesi per migliorare la forza, il controllo e l'equilibrio, specialmente attorno alla parte inferiore del corpo e del nucleo (sezione centrale).
I formatori professionisti si rendono conto che quasi tutti gli sport richiedono potenza e forza, quindi l'allenamento della forza viene utilizzato per aiutare persone come i maratoneti e i ciclisti a lunga distanza che tradizionalmente non pesavano sul treno perché era considerato di scarso beneficio.
L'equitazione richiede gambe forti e muscoli adduttori della coscia per controllare il cavallo, così come un forte set di muscoli addominali, delle spalle e della zona lombare per il controllo della posizione e del controllo.
Preparazione generale per allenamento con i pesi
Allenamento con i pesi o allenamento di resistenza utilizzato in modo intelligente, in grado di promuovere e migliorare queste caratteristiche atletiche. Poiché tutti gli atleti hanno esigenze individuali, un programma generico come quello che segue dovrà essere modificato per stile, età, obiettivi, strutture disponibili e così via.
Se ti prepari in base a una competizione stagionale, puoi regolare l'intensità e il volume dell'allenamento con i pesi su base ciclica, in base alla stagione della competizione. Se non si dispone di stagioni, un programma per tutto l'anno con pause di allenamento incrociato ogni pochi mesi dovrebbe funzionare bene.
Come regola generale, e per tutti i programmi seguenti, non eseguire gli allenamenti prima di una corsa.
Fateli più tardi il giorno dopo il lavoro a cavallo effettivo, o molto prima, o se possibile in una giornata completamente separata. Devi essere fresco per la competizione. Nulla di ciò che fai dovrebbe limitare la tua capacità di praticare abilità tecniche nell'ambiente in cui normalmente gareggeresti.
Forza di base e programma muscolare
Il seguente programma di allenamento con i pesi è un programma generale di forza e muscoli con uguale enfasi sulla parte superiore e inferiore del corpo e del core. Fai 3 serie di 12 esercizi :
- Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
- Panca inclinata per manubri
- Deadlift rumeno
- Arriccia il braccio del bicipite con manubri
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Fila di cavi seduti
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Scricchiolio inverso
Allenamento con i pesi non è solo sugli esercizi che fai, ma su come li fai. Assicurati di tenere a mente questi suggerimenti mentre costruisci il tuo programma di forza di base:
- Riposati completamente da un allenamento di forza ad alta intensità una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare la formazione di abilità tecniche per il lavoro con i pesi se hai un tempo limitato a disposizione.
- Cerca di concedere 1-2 giorni tra un allenamento di forza e una corsa agonistica.
- Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Un'apertura medica per l'esercizio fisico è sempre una buona idea all'inizio della stagione.
- Fermarsi immediatamente se si nota dolore acuto durante o dopo un esercizio e consultare un medico e un consiglio di formazione se persiste.
Sommario
Per i risultati professionali, un programma di allenamento con i pesi è meglio supervisionato da un personal trainer o allenatore di forza e condizionamento. Se sei nuovo nell'allenamento per la forza, dovresti leggere le nozioni di base sull'allenamento con i pesi .