Programmi di allenamento completi per singoli sport sono spesso "periodizzati". Cioè, sono suddivisi in tre o quattro fasi nel corso dell'anno, con ogni fase che si concentra su un particolare attributo di fitness.
Per gli sport professionali che utilizzano pesi nella loro formazione, che è la maggior parte di questi giorni, ogni fase ha obiettivi diversi e ogni fase successiva si basa sulla precedente.
Un programma di allenamento con i pesi per un anno potrebbe essere simile al programma descritto di seguito. (Le interruzioni delle stagioni si basano sulla stagione del baseball americano).
Early preseason, da gennaio a febbraio
- I giocatori si stanno preparando per la stagione e iniziano a crescere dopo il licenziamento.
- L'accento è posto sulla costruzione della forza fondamentale, della resistenza muscolare e della dimensione (ipertrofia).
Fine preseason, da marzo ad aprile
- I giocatori stanno lavorando fino all'inizio della stagione e le prove pre-stagionali sono imminenti.
- L'accento è posto sulla costruzione della massima forza e potenza.
In stagione, da maggio a settembre
- La competizione è in corso e ci si aspetta che i giocatori siano pienamente funzionali alla competizione.
- Il mantenimento della forza e della potenza è enfatizzato.
Stagione chiusa, da ottobre a dicembre
- La stagione è finita; tempo per rilassarsi per un po 'ma è necessario mantenere attivo.
- L'accento è sul riposo e il recupero con il mantenimento di un leggero allenamento di attività, un lavoro leggero in palestra. Di solito, vale la pena parecchie settimane di pausa da un allenamento di forza serio. Come approcci pre-stagionali, è possibile riprendere il lavoro in palestra più regolare.
Formazione specifica per lo sport e formazione specifica per ruolo
All'interno di un programma di allenamento generico per uno sport, possono essere utili ulteriori sottoprogrammi e cicli speciali, specialmente nelle squadre in cui i membri hanno ruoli specifici e si applicano determinati attributi fisici vantaggiosi.
Ad esempio, un quarterback di calcio e un guardalinee difensivo avranno probabilmente un programma diverso in palestra, uno che enfatizza la velocità e l'agilità e l'altro ingombro, forza e potenza.
È probabile che un lanciatore lavori in palestra diverso da un battitore o da un ricevitore designato.
Il braccio è tutto
Nel baseball, il tuo braccio è tutto, non importa in quale posizione giochi.
L'allenamento deve essere progettato per rafforzare e proteggere contemporaneamente il braccio e la spalla di lancio. Un giocatore di baseball con un braccio ferito non è utile a nessuno, non importa quanto grande e forte sia il suo bicipite o la sua spalla. Il braccio del lanciatore, ovviamente, vale milioni di dollari ai massimi livelli del gioco e deve essere trattato come una risorsa. Anche se sei un giovane lanciatore in erba, prendersi cura del proprio braccio con un allenamento graduato e giocare è una strategia essenziale per la longevità.
Il programma di allenamento per la forza di un lanciatore può differire da quello di un ricevitore. Ad esempio, un catcher potrebbe porre maggiore enfasi sugli esercizi a basso accovacciamento, mentre un lanciatore enfatizzerebbe la resistenza del braccio, la potenza e l'equilibrio della gamba singola e la rotazione del busto. I lanciatori devono lavorare sul rafforzamento dei muscoli della cuffia dei rotatori delle spalle per garantire la libertà dalle lesioni da impatto doloroso e debilitante che possono durare a lungo.
I battitori fanno affidamento su massa, forza e potenza - e un buon occhio - per spingere quella palla oltre la staccionata. Sammy Sosa, Barry Bonds e Mark McGwire sono buoni esempi, nonostante le controversie sul possibile supplemento e sull'uso di steroidi .
Eppure devono ancora essere agili sul campo, a parte i battitori designati. Un "out" mancato può facilmente annullare il valore di un hit.
Considera il programma presentato qui come un programma completo, più adatto a principianti o allenatori di pesi casuali senza una storia di allenamento con i pesi per il baseball. I migliori programmi sono sempre specifici per l'idoneità attuale di un individuo, il ruolo nel team, l'accesso alle risorse e, non meno importante, la filosofia essenziale degli allenatori di squadra. Sarai meglio servito utilizzando il seguente programma in collaborazione con un allenatore o un allenatore.
Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, rispondi a principi e pratiche con le risorse per principianti .
Riscaldarsi e raffreddarsi sempre prima e dopo una sessione di allenamento. Un'apertura medica per l'esercizio fisico è sempre una buona idea all'inizio della stagione.
Fase 1 - Early Preseason
Il modo in cui questa fase viene affrontata dipenderà dal fatto che un giocatore è nuovo all'allenamento con i pesi o sta uscendo da una stagione di pesi. Costruire la forza di fondazione significa utilizzare un programma che lavori su tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Allenatori di pesi meno esperti dovranno iniziare con pesi più leggeri e lavorare con pesi più pesanti.
Le attività sportive ripetitive possono rafforzare un lato del corpo a scapito dell'altro o enfatizzare uno o due gruppi muscolari importanti con effetti simili. Inevitabilmente, le aree deboli possono essere suscettibili alle lesioni e possono comportare scarso rendimento. Questo non vuol dire che il tuo braccio che non gira deve essere buono come il tuo braccio di lancio, ma significa che è necessario allocare risorse di addestramento sufficienti in modo da ottenere una forza funzionale di base in tutte le aree, compresi i muscoli opposti e sinistro e lati giusti di tutte le principali aree di gruppi muscolari tra cui schiena, glutei, gambe, braccia, spalle, petto e addominali.
All'inizio della preseason, il programma di fondazione comprende un mix di obiettivi di resistenza, forza e ipertrofia, il che significa che i pesi non sono troppo pesanti e gli insiemi e le ripetizioni sono compresi nell'intervallo da 2 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni. In questa fase, costruisci un po 'di forza e alcuni muscoli e resistenza.
In pre-stagione, dovresti anche iniziare a fare specifici esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori o continuare con questi esercizi se li hai fatti durante la pausa. La cuffia dei rotatori è un complesso di muscoli, legamenti e tendini che controllano l'articolazione della spalla e della presa, che è suscettibile di uso eccessivo e lesioni da shock.
Durata: 4-8 settimane
Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni e una settimana più leggera nella settimana 4 per promuovere il recupero e la progressione.
Rapporti: 12-15
Set: 2-4
Riposo tra i set: 30-60 secondi
Esercizi di Fase 1
- Squat con bilanciere, squat con manubri o squat da slitta
- Panca inclinata per manubri
- Deadlift rumeno
- Arriccia il braccio del bicipite con manubri
- Estensione tricipiti manubri o pushdown macchina
- Fila di cavi seduti
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Scricchiolio inverso
Esercizi per bracciali / spalle della cuffia dei rotatori per entrambe le braccia
Durata: durante la pre-stagione e durante la stagione.
Giorni a settimana: 3-4
Rapporti: 12-15
Carico: peso leggero con sforzo minimo fino al completamento del set
Set: 3
Riposo tra i set: 30 secondi
Gli esercizi della cuffia dei rotatori possono essere eseguiti con una macchina cavo, elastici o tubi.
Rotazione esterna : sposta il braccio verso l'esterno, lontano dalla vita
Rotazione interna : sposta il braccio attraverso il corpo in vita
Estensione : sposta il braccio verso la parte posteriore
Abduction - sposta il braccio verso l'alto lontano dal corpo
Punti da notare
- Per tentativi ed errori, trova un peso che rappresenti un aumento di tassazione per gli ultimi ripetizioni di ciascun set. Se non sei sicuro, inizia con un peso leggero e aumentalo man mano che diventi più forte nel periodo di allenamento in modo che lo sforzo percepito rimanga simile.
- Non sollevare troppo pesante in questa fase. Gli ultimi ripetitori in un set dovrebbero essere tassati senza sforzi estremi per "fallire", specialmente per gli esercizi con le braccia e le spalle. Vuoi il braccio e la spalla preparati per il lavoro ma non sovraccarichi. Gli esercizi di rafforzamento della cuffia dei rotatori sono volutamente più leggeri.
- Gli squat frontali o il manubrio o lo squat con la slitta se la rotazione necessaria per posizionare un bilanciere sulle spalle per il tradizionale back squat sollecita l'articolazione della spalla fino al punto di disagio.
- La protezione dell'articolazione della spalla è importante in questa e nelle fasi successive. Questo messaggio verrà ripetuto durante questo programma.
- Allenamento in circuito, allenamento in esecuzione e pliometria come limiti e salti possono essere aggiunti a questo programma di palestra, risorse e tempo permettendo.
- Fermarsi immediatamente se si nota dolore acuto durante o dopo un esercizio e consultare un medico e un consiglio di formazione se persiste.
Fase 2 - Mid-Preseason
Fase di forza e ipertrofia
In questa fase, costruirai forza e muscoli. Hai una buona base dai primi allenamenti pre-stagionali, e ora l'enfasi è sul sollevamento pesi più pesanti al fine di allenare il sistema nervoso in combinazione con le fibre muscolari per spostare carichi più grandi. L'ipertrofia, che sta costruendo dimensioni muscolari, non implica necessariamente forza, anche se nella fase di fondazione e in questa fase l'ipertrofia ti servirà bene per lo sviluppo della forza.
La forza sarà il fondamento per la fase successiva, che è lo sviluppo della potenza. La potenza è la capacità di spostare i carichi più pesanti nel minor tempo possibile. La potenza è essenzialmente un prodotto di forza e velocità.
Periodo dell'anno: metà pre-stagione
Durata: 6 settimane
Giorni a settimana: 2-3, con almeno un giorno tra una sessione e l'altra
Rapporti: 4-6
Set: 3-5
Riposo tra insiemi: 2-3 minuti
Esercizi di fase 2
- Squat con bilanciere o hack slittato
- Inclinare la panca con manubri
- Deadlift rumeno
- Lat pulldown in avanti con ampia presa
- Pull up - 3x6 - aggiungi pesi se lo trovi troppo facile, o vai al "fallimento" se è troppo.
Continua con il rinforzo della cuffia dei rotatori come nella prima fase.
Punti da notare
- Regola il peso in modo che le ultime ripetizioni siano tassative ma non al fallimento. Il minor numero di rappresentanti significa che in questa fase aumenterai di peso.
- Non sollevare fino al fallimento per gli esercizi della parte superiore del corpo come la pressa con manubri e la lat pull down e mantenere una buona forma. Tenere gli avambracci su un piano verticale con i bracci superiori che non si estendono eccessivamente sotto il parallelo.
- Se non si è in grado di recuperare da una sessione con un solo giorno di riposo intermedio, pianificare nuovamente questo programma su due sessioni ogni settimana anziché tre. L'allenamento per la forza può essere molto impegnativo dal punto di vista fisico e mentale.
- Sarai dolorante nei muscoli dopo queste sessioni. Il dolore muscolare o l'indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) è normale; il dolore alle articolazioni non lo è. Assicurati di monitorare le reazioni del braccio e della spalla in questa fase. Ritirare quando si avverte dolore o disagio alle articolazioni.
Fase 3 - Late Preseason
In questa fase, costruisci la forza sviluppata nella fase 2 con un allenamento che aumenterà la tua capacità di muovere un carico ad alta velocità. La potenza unisce forza e velocità. L'allenamento di potenza richiede che tu sollevi pesi più leggeri di quelli che hai fatto nella fase di forza, ma con intento esplosivo. È necessario riposare adeguatamente tra ripetizioni e serie in modo tale che ogni movimento venga eseguito il più rapidamente possibile. Il numero di set può essere inferiore. Non ha senso allenarsi in questo modo quando sei stanco.
Periodo dell'anno: fine pre-stagione
Durata: 4-6 settimane
Giorni a settimana: 2-3
Rapporti: 8-10
Set: 2-3
Riposo tra le ripetizioni: 10-15 secondi
Riposo tra i set: almeno 1 minuto o fino al recupero
Esercizi di fase 3
- Bilanciere o manubri appesi puliti
- Trucioli di legno
- Cavo push-pull
- Un cavo del braccio solleva ogni braccio
- Pressa di spinta con palla medica o manubrio
- Torsione permanente con palla medica con partner (6x15 veloci, recupero tra serie) (o da soli)
- Box jump march (6x20 veloce, recupero tra i set)
- Salto verticale
Continua con gli esercizi della cuffia dei rotatori come nella fase 1.
Punti da notare
- È importante che tu sia relativamente recuperato per ogni ripetizione in modo da poter massimizzare la velocità del movimento. I pesi non dovrebbero essere troppo pesanti e i periodi di riposo sufficienti.
- Allo stesso tempo, è necessario spingere o tirare carichi ragionevolmente pesanti per sviluppare potenza contro una resistenza ragionevole. Sollevare più pesante della fase 1 ma più leggero della fase 2. Questo dovrebbe essere approssimativamente nel range 50-70% del tuo 1RM (sollevamento massimo) a seconda dell'esercizio.
- Con le marce e le torsioni della palla medica, eseguire un set completo al massimo, quindi riposare sufficientemente prima di quello successivo.
- Riposare brevemente tra ogni salto verticale in modo da poter massimizzare ciascuno di essi.
Fase 4 - In-season
Mantenimento della forza e potenza
Fase 2 alternata (Forza) e Fase 3 (Potenza) per un totale di due sessioni ogni settimana. Ogni quindici settimane, non eseguire alcun allenamento con i pesi per favorire il recupero.
Continua con gli esercizi della cuffia dei rotatori fino alla fine della stagione di gioco.
Punti da notare
- Cerca di concedere almeno due giorni tra una sessione di forza e una partita.
- Cerca di non fare allenamento per la forza lo stesso giorno in cui lavori sul diamante.
- Riposa completamente dall'allenamento per la forza una settimana su cinque. Il lavoro leggero in palestra va bene.
- Usa il tuo giudizio. Non sacrificare l'allenamento di abilità per il lavoro con i pesi durante la stagione.
Fase 5 - Fuori stagione
Ora è il momento di riposare. Hai bisogno di questo tempo per il rinnovamento emotivo e fisico. Per diverse settimane dovresti dimenticare il baseball e fare altre cose. Rimanere in forma e attivo con cross training o altre attività è comunque una buona idea. Entro la metà di novembre, potresti pensare a un po 'di lavoro leggero in palestra, esercizi per la cuffia dei rotatori e lavoro aerobico.
Non lo sapresti? È quasi ora di rifare tutto da capo.