Gli esercizi migliori che puoi fare

Se vuoi davvero ottenere i tuoi addominali più forti e forti, vuoi scegliere esercizi che colpiscano tutti i muscoli del nucleo, inclusi il retto addominale (o il "six pack"), gli obliqui , l' addominale trasversale e la parte bassa della schiena .

Mentre ci sono una grande varietà di esercizi che puoi fare per gli addominali, ce ne sono alcuni migliori di altri. In effetti, l'American Council on Exercise ha commissionato uno studio per scoprire gli esercizi migliori e peggiori.

Questo allenamento include tutti gli esercizi che sono venuti in cima per accendere più fibre muscolari negli addominali. Fai questo allenamento due o tre volte a settimana per i tuoi migliori addominali.

Esercizio in bicicletta

Ora inizia con la mossa della bicicletta:

1. Sdraiati a faccia in su sul tappetino e metti le mani dietro la testa, sostenendola leggermente con le dita.
2. Porta le ginocchia al petto e solleva le scapole dal pavimento senza tirare il collo.
3. Ruota verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro mentre si raddrizza l'altra gamba.
4. Cambia i lati, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
5. Continua alternando i lati in un movimento di pedalata per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

Captain's Chair Leg Raise

Stare sulla sedia e impugnare le maniglie per stabilizzare la parte superiore del corpo.

1. Premi la schiena contro il pad e tieni le spalle rilassate.
2. Piegare le ginocchia e contrarre gli addominali per sollevare le ginocchia all'altezza dell'anca.
3. Cerca di non inarcare la schiena o di alzare le gambe.
4. Abbassare lentamente indietro e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

Il sollevamento del piedino della sedia del capitano, solitamente disponibile nella maggior parte delle palestre, funziona sia nel rectus addominale che negli obliqui.

Se non si ha accesso alla sedia di un capitano, si può provare a tenere una barra o delle cinghie di sicurezza.

Esercizio palla scricchiolio

1. Sdraiati sulla palla, posizionandola sotto la parte bassa della schiena.
2. Incrocia le braccia sul petto o mettile dietro la testa.
3. Contrai gli addominali per sollevare il busto dalla palla, spingendo la parte inferiore della cassa toracica verso i fianchi.
4. Mentre ti rannicchi, mantieni la palla stabile (cioè, la palla non deve rotolare).
5. Abbassare la schiena, ottenere un allungamento negli addominali e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

Una palla esercizio è uno strumento eccellente per rafforzare gli addominali. È molto più efficace degli sgranocchi sul pavimento perché le gambe tendono ad essere più coinvolte quando sei sul pavimento. Quando sei sulla palla, gli addominali fanno più lavoro.

Scricchiolio della gamba verticale

1. Sdraiati sul pavimento ed estendi le gambe dritte con le ginocchia incrociate.
2. Metti le mani dietro la testa per supporto, ma evita di tirare il collo.
3. Contrai gli addominali per sollevare le scapole dal pavimento, come se avessi raggiunto il petto verso i tuoi piedi.
4. Mantieni le gambe in una posizione fissa e immagina di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale nella parte superiore del movimento.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

La crisi della gamba verticale è un'altra mossa efficace per il retto addominale e gli obliqui. È simile a un normale crunch, ma le tue gambe sono dritte, costringendoti a usare gli addominali per fare tutto il lavoro e aggiungere intensità all'esercizio.

Traccia del tronco

1. Afferrare le maniglie della Traccia del Torso e tirare gli addominali senza trattenere il respiro (come se li rinforza).
2. Espira e scivola in avanti fino a dove puoi comodamente.
3. Se credi nel mezzo e lo senti sulla schiena, sei andato troppo lontano. Accorcia il tuo raggio di movimento secondo necessità per proteggere la schiena.
4. Contrai gli addominali per tirare indietro il tuo corpo.
5. Aggiungi tensione usando più accordi di tensione.

Se non hai una Traccia Torso, puoi sostituire provando il lancio ab sulla palla.

Il Tracciato del Torso è il numero 5 per gli esercizi ab efficaci, ma questo è uno dei miei esercizi meno favorevoli perché può causare dolore alla parte bassa della schiena, in particolare se si tira troppo lontano. Infatti, nello studio ACE, i ricercatori hanno scoperto che un numero significativo di soggetti riportava dolore lombare, quindi si consiglia di saltare la spesa e il disagio di questo e scegliere altri esercizi che possono indirizzare gli addominali con uguale efficacia.

Long Arm Crunch

1. Sdraiati su una stuoia ed estendi le braccia direttamente dietro la testa con le mani giunte, tenendo le braccia vicino alle orecchie.
2. Contrarre gli addominali e sollevare le scapole dal pavimento.
3. Mantieni le braccia tese ed evita di affaticare il collo. Se senti dolore al collo, prendi una mano dietro la testa tenendo l'altro braccio esteso.
4. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5. Puoi aggiungere intensità tenendo un manubrio leggero se hai bisogno di più di una sfida.

Il braccio lungo è considerato il sesto esercizio più efficace, cambiando il tradizionale crampo del pavimento raddrizzando le braccia dietro di te. Ciò aggiunge una leva più lunga al movimento, aggiungendo un po 'più di sfida e difficoltà. Questa mossa enfatizza anche la parte superiore degli addominali, sebbene sia importante ricordare che il tuo retto addominale è in realtà un lungo muscolo che viaggia dalla parte inferiore del petto al bacino. Mentre puoi enfatizzare una parte, qualsiasi esercizio che fai funzionerà su tutto il muscolo.

Reverse Crunch

1. Sdraiati sul pavimento e metti le mani sul pavimento o dietro la testa.
2. Porta le ginocchia verso il petto finché non si piegano a 90 gradi, con i piedi uniti o incrociati.
3. Contrarre gli addominali per arricciare i fianchi dal pavimento, raggiungendo le gambe verso il soffitto.
4. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.
5. È un movimento molto piccolo, quindi cerca di usare gli addominali per sollevare i fianchi piuttosto che dondolare le gambe e creare slancio.

Il reverse crunch arriva al 7 ° posto per esercizi ab efficaci, con un focus sul retto addominale. Con questa mossa, stai facendo arricciare i fianchi dal pavimento, così lo sentirai nella parte inferiore degli addominali. La chiave di questa mossa è evitare di oscillare le gambe per sollevare i fianchi. Questa è una mossa piccola e sottile, quindi è sufficiente sollevare i fianchi a pochi centimetri dal pavimento.

Crunch con Heel Push

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani che cullano dolcemente la testa.
2. Fletti i tuoi piedi e tienili flessi mentre contratti gli addominali, sollevando le scapole dal pavimento.
3. Cerca di non tirare il collo con le mani, ma di sostenere leggermente la testa.
4. Nella parte superiore del crunch, premere i talloni sul pavimento mentre si preme la schiena contro il tappeto e leggermente sollevando i glutei dal pavimento.
5. Abbassare e ripetere per 1-3 serie di 12-16 ripetizioni.

Il crunch con una spinta sul tallone sembra uno scricchiolio tradizionale, ma in questa versione, spingi i talloni nel pavimento, che impegna i muscoli addominali del retto più di normali scricchiolii.

Ab Roller

1. Sedersi sul rullo Ab e afferrare le barre in ogni mano.
2. Contrai gli addominali e fai un balzo in avanti, originando il movimento dagli addominali piuttosto che usando lo slancio.
3. Rilascia e ripeti per 1-3 serie da 12-16 ripetizioni.
4. Vai lentamente per ridurre la quantità di moto. Cerca di concentrarti sugli addominali piuttosto che spingere con le braccia.

Ab Roller è il numero 9 per il targeting del retto addominale, e probabilmente lo avete visto in palestra (o sotto il letto) negli ultimi anni. Ciò che è bello di questo è che fornisce supporto per il collo e le braccia, qualcosa che potrebbe essere utile per le persone che sentono tensioni al collo durante i normali crunch. Se non si dispone di un Ab Roller, è comunque possibile ottenere un ottimo allenamento con una varietà di esercizi di base .

Plank on Elbows and Toes

1. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto appoggiato sugli avambracci, i palmi appoggiati sul pavimento.
2. Spingere il pavimento, sollevando sulle dita dei piedi e appoggiandosi sui gomiti.
3. Tieni la schiena piatta, in linea retta dalla testa ai tacchi.
4. Inclinare il bacino e contrarre gli addominali per evitare che la parte posteriore si attacchi in aria o cali nel mezzo.
5. Tenere premuto per 20 a 60 secondi, abbassare e ripetere per 3-5 ripetizioni.

L' esercizio della plancia è classificato al 10 ° posto nello studio ACE ed è un ottimo modo per aumentare la resistenza sia degli addominali che della schiena, oltre che dei muscoli stabilizzatori. Questa mossa è anche ottima per costruire la forza per flessioni , un esercizio che richiede un po 'di forza centrale.

Se questo è difficile per te, prova questa tavola modificata.

_Fonte:

_{Consiglio americano sull'esercizio. (2001). L'American Council on Exercise (ACE) - Studio sponsorizzato rivela gli esercizi addominali migliori e peggiori [Comunicato stampa].}