Questo allenamento si rivolge a tutto il corpo ed è ottimo per i viaggiatori o coloro che non hanno molto spazio o attrezzatura. Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa con un po 'di peso - una rubrica spessa, uno zaino o anche una valigia, e uno sgabello o una sedia. Alcuni esercizi sono avanzati, quindi usa cautela e modifica l'allenamento per adattarlo al tuo livello di forma fisica.
Come
- Riscaldarsi con alcuni minuti di cardio leggero o camminare su e giù per alcune scale.
- Esegui ogni esercizio per il tempo o le ripetizioni suggeriti, ripetendo ogni esercizio 1-3 volte o eseguendo l'esercizio in un formato di circuito
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Modifica gli esercizi secondo necessità per adattarli al tuo livello di forma fisica e ai tuoi obiettivi. Fai attenzione quando mantieni qualcosa di diverso dai manubri quando fai questi esercizi.
Attrezzature necessarie
Un oggetto ponderato, una sedia
Allenamento consigliato
- Stile del circuito : esegui ogni esercizio per 30-60 secondi, uno dopo l'altro, con pochissimo riposo tra gli esercizi. Ripeti il circuito fino a 3 volte, a seconda del tempo, del livello di forma fisica e degli obiettivi.
Flessioni sfalsate
Prova una versione diversa del tuo solito push-up mettendo una mano su una rubrica (o qualsiasi altro oggetto) e l'altra sul pavimento. In ginocchio o con i piedi (e con il corpo dritto), abbassati in un piegamento e spingi indietro. Fai il maggior numero possibile nel tempo suggerito, passando le mani a metà strada.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia intensità: fai piegamenti sulle ginocchia
Buone Giornate
Stare in piedi con i piedi distanti l'anca tenendo un oggetto leggermente appesantito dietro il collo - Se ti trovi in una stanza d'albergo, puoi usare una rubrica o un altro oggetto ponderato o, se non hai alcuna attrezzatura, tieni semplicemente il tuo braccia dritte in alto per maggiore intensità.
Mantenere gli addominali rinforzati e le ginocchia leggermente piegate, la punta dai fianchi e abbassare il busto fino a quando non è parallela al pavimento, tenendo le braccia in linea con le orecchie. Alzati e ripeti. Tieni gli addominali rinforzati durante la mossa. Se hai problemi alla schiena, salta questa mossa.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia intensità: non tenere affatto pesi
Piegamenti sulle spalle al luccio
Questo è un esercizio avanzato, quindi fai attenzione! Metti le dita dei piedi su un gradino o uno sgabello e mani sul pavimento. Sollevare il corpo in posizione pike con le mani direttamente sotto le spalle e la parte superiore della testa rivolta verso il pavimento. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo in un piegamento verso l'alto. Spingi indietro e ripeti. La mossa è mostrata su una palla da ginnastica, che è ancora più avanzata, ma se non si dispone di una palla, una sedia o anche un letto lo farà.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia l'intensità: tieni i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate
Rear Delt Flies
Con i piedi larghi come l'anca, punta dai fianchi fino a quando la schiena è piatta e parallela al pavimento, gli addominali sono rinforzati. Sollevare le braccia verso i fianchi a livello delle spalle con i pollici rivolti verso il soffitto. Abbassa e ripeti. Aggiungi pesi leggeri per l'intensità, ad esempio, bottiglie d'acqua. Se questo ti fa male alle spalle, salta!
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia intensità: mantieni i pesi leggeri per più intensità
Dosi di tricipiti
Sedersi su una panca o una sedia con le mani appoggiate alle cosce. Spingere verso l'alto e tirare fuori i fianchi, buttare semplicemente la panca, le ginocchia piegate. Piegare i gomiti e la parte inferiore del corpo verso il basso (rimanendo vicini alla panca) fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingere verso l'alto e ripetere. Raddrizza le gambe per più intensità.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Change Intensity: Prop i piedi su una sedia per più intensità
Tricipiti con un braccio
Sdraiati sul lato sinistro, fianchi e ginocchia impilati. Avvolgere il braccio sinistro attorno al busto in modo tale che la mano sinistra poggi sulla vita destra. Appoggia la mano destra sul pavimento di fronte a te, con il palmo parallelo al corpo. Spremi i tricipiti e spingi il corpo verso l'alto. Abbassare e ripetere per tutti i rappresentanti prima di passare i lati.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia intensità: tieni il braccio in basso sul pavimento per aiutarti a ottenere più leva
Squat in punta di piedi
Con i piedi più larghi dei fianchi, accovacciati e metti le mani sulla rubrica di fronte a te. Solleva sulla punta delle dita dei piedi. Rimanendo in punta di piedi e con la punta delle dita, sollevare i fianchi verso il soffitto e raddrizzare le ginocchia il più possibile. Accovacciarsi e ripetere, rimanendo in punta di piedi per tutto il tempo. Modifica posizionando le mani più in alto (su una sedia o sul letto).
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia intensità: fai squat regolari tenendo il peso
Affondi aerei
Stare in posizione divisa con i piedi a circa 3 piedi di distanza. Tieni qualcosa con peso (sto tenendo i manubri, ma se non hai l'attrezzatura disponibile, prova una rubrica o anche la tua valigetta o lo zaino) in testa. Piegare le ginocchia e abbassare in un affondo, portando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi, ginocchio anteriore dietro la punta. Mantenere il peso in testa, spingere indietro e ripetere per tutte le ripetizioni prima di cambiare le gambe.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi su ciascun lato
Cambia intensità: elimina i pesi per ridurre l'intensità, aggiungi di più per aumentare l'intensità
Bent Over Squat con sollevatori di gambe
Piegati con le mani dietro la schiena, addominali impegnati. Prendi la gamba sinistra di lato, la punta del piede sul pavimento e piega il ginocchio destro in uno squat. Raddrizza la gamba destra mentre sollevi la gamba sinistra a pochi centimetri dal pavimento. Tenere l'anca, il ginocchio e il piede allineati e rivolti verso la parte anteriore della stanza.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi su ciascun lato
Change Intensity: Squat più basso che puoi, tieni la gamba sollevata per tutto il tempo.
Oblique Ab Sweeps
Siediti con le gambe piegate, la schiena dritta, le braccia tese davanti a te. Contrai gli addominali e fai scorrere il braccio destro verso il basso e dietro di te con un movimento a semicerchio, appoggiando il busto indietro di qualche centimetro. Siediti e ripeti dall'altro lato.
Reps / Sets / Duration : 30-60 secondi
Cambia l'intensità: mettiti in posizione più alta per ridurre l'intensità, mantieni le braccia piegate