Prendi il tuo Kettlebell per un allenamento divertente

Se sei stufo dei tradizionali allenamenti cardio e di forza, l'allenamento con kettlebell è l'opzione perfetta per te. Gli esercizi di Kettlebell combinano potenza esplosiva e forza, offrendo un allenamento per tutto il corpo diverso da qualsiasi cosa tu abbia mai provato

1 - Allenamento per principianti Kettlebell

Questo allenamento per principianti con kettlebell ti conduce attraverso un allenamento completo di esercizi di kettlebell di base per potenziare potenza, forza e resistenza. Questi esercizi dinamici e stimolanti sono perfetti per lavorare tutto il corpo e dare nuova vita alla routine di allenamento.

L'allenamento è diviso in sezioni con 3 esercizi per circuito . Esegui ogni esercizio, uno dopo l'altro, riposa e ripeti il ​​circuito se lo desideri.

Questo è un tipo avanzato di allenamento, quindi dovresti essere abile nell'esercizio tradizionale con un livello base di resistenza cardio e forza muscolare. Prima di provare questo allenamento, familiarizza con le basi dell'apprendimento del kettlebell e le tecniche per allenamenti kettlebell sicuri ed efficaci .

Precauzioni

Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite, malattie o altre condizioni. Questo allenamento è per le persone che hanno esercitato per un po 'di tempo e hanno esperienza con allenamenti cardio e allenamento di forza.

Attrezzature necessarie

Un kettlebell leggero, medio e pesante. Pesi suggeriti: 10-25 libbre per le donne, 15-35 libbre per gli uomini.

Come

• Riscaldati con almeno 10 minuti di cardio per preparare il tuo corpo all'allenamento.
• Esegui gli esercizi in ciascuna sezione, uno dopo l'altro, riposa per 30-60 secondi e ripeti ogni circuito 1-3 volte.
• Scegli un peso più leggero per praticare gli esercizi e muovi fino a un peso più pesante quando hai perfezionato il movimento.
• Evita gli esercizi che causano dolore o fastidio e assicurati di leggere attentamente le descrizioni di ciascun esercizio per evitare lesioni .

2 - Aggiornamento del turco modificato

Get Up modificato

1. Sdraiati tenendo in mano un kettlebell medio nella mano destra, il braccio esteso dritto sopra la spalla con il gomito bloccato.
2. Tenendo il braccio esteso e guardando il peso, sollevare il gomito sinistro mentre si piega il ginocchio destro.
3. Abbassa la schiena allo stesso modo, il braccio esteso fino a quando non sei completamente sdraiato sul pavimento.
4. Ripeti 8 volte prima di cambiare lato.
5. Assicurati di tenere il gomito bloccato e il peso dritto sopra la spalla per tutto il tempo.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Tenere un kettlebell con entrambe le mani a gambe larghe all'anca.
2. Piegare le ginocchia e la punta dai fianchi, facendo oscillare il peso tra le gambe (le braccia devono toccare l'interno delle cosce) e spostando il peso sui talloni. Mantenere il busto in posizione verticale e gli addominali rinforzati e dritti.
3. Nella parte inferiore del movimento spingere attraverso i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per portare il peso fino al livello dell'anca.
4. Riporta il peso verso il basso e ripeti, portando il peso un po 'più in alto ad ogni oscillazione, finché non è all'altezza delle spalle.
5. Il kettlebell dovrebbe sentirsi senza peso nella parte superiore del movimento. In altre parole, il potere viene dai tuoi fianchi, non dalle tue braccia.
6. Ripeti per 16 ripetizioni.

4 - One Arm Swing

One Arm Swing

1. Iniziare tenendo un kettlebell nella mano destra, i piedi alla distanza dei fianchi.
2. Piegare le ginocchia e la punta dai fianchi mentre si prende il peso verso il basso e indietro tra le gambe.
3. Spingere i fianchi verso l'alto mentre si sposta il peso a circa il livello della spalla, mantenendo il braccio sinistro fuori per l'equilibrio e la stabilità.
4. Pratica alcune oscillazioni, aumentando il peso ogni volta fino a quando non riesci a portarlo a livello delle spalle.
5. Completa 8 ripetizioni e cambia braccio.

5 - Kettlebell Front Squat

Squat frontale

1. Tenere un kettlebell in una mano, tenendolo nella posizione "rack" - gomito piegato, peso davanti alla spalla e polso neutro.
2. Prendi l'altro braccio per bilanciare e accovacciarsi il più in basso possibile o finché le cosce non sono parallele al pavimento.
3. Mantieni le ginocchia dietro le dita dei piedi e usa gli addominali e la schiena per mantenere il tuo corpo in una posizione stabile.
4. Spingere i talloni e sollevare i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per tornare all'inizio.
5. Ripeti per 16 ripetizioni e cambia i lati.
6. Aggiungi intensità premendo il peso su come ti trovi.

6 - Kettlebell Clean

Kettlebell pulito

1. Tenere un kettlebell medio nella mano destra, il braccio sinistro fuori per bilanciare e i piedi alla larghezza dell'anca.
2. Accovacciarsi, tenere il busto in posizione eretta e sollevare i fianchi quando si alza, piegando il gomito e sollevando il peso fino alla spalla mentre si fa ruotare il palmo.
3. Terminare il movimento con il braccio nella posizione "rack": gomito piegato, peso davanti alla spalla e polso neutro.
4. Abbassare e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
5. Cerca di mantenere la rotazione regolare in modo da non sbattere il polso con il peso. Questo richiede un po 'di pratica, quindi inizia con un peso leggero finché non controlli il movimento.

7 - Kettlebell Clean e Press

Kettlebell Clean and Press

1. Tenere un kettlebell medio pesante nella mano destra, i piedi larghi alla larghezza dell'anca e il braccio dritto.
2. Abbassare in uno squat con il busto eretto e gli addominali rinforzati.
3. Spingere i fianchi verso l'alto mentre si sale, ruotando il gomito verso il basso mentre si tira in alto il kettlebell, afferrandolo all'altezza delle spalle nella posizione del rack.
4. Assorbe il peso del kettlebell e il movimento accovallando leggermente, mantenendo il polso neutrale.
5. Da lì, spingere i fianchi verso l'alto e utilizzare la potenza della parte inferiore del corpo per aiutare a spingere il peso in testa.
6. Ritorna all'inizio e ripeti per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.
7. L'idea con questa mossa, come con gli altri, è quella di usare la parte inferiore del corpo come leva per aumentare il peso.

8 - Kettlebell Side Step con single arm Swing Curl

Kettlebell Side Step con singolo braccio Swing Curl

1. Tieni un kettlebell medio nella mano destra al tuo fianco.
2. Andate a destra e abbassatevi in ​​uno squat, facendo oscillare il peso tra le ginocchia.
3. Mentre ricolleghi i piedi, fai oscillare il peso in un ricciolo bicipite, terminando con il fondo del peso rivolto verso il soffitto.
4. Avrai bisogno di rinforzare il polso per mantenere il peso dritto.
5. Ripeti l'operazione per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.

9 - Mulino a vento basso

Mulino a vento basso

1. Tenere un kettlebell medio o un manubrio nella mano destra, i piedi larghi.
2. Ruota in avanti le dita del piede destro e le dita del piede sinistro in avanti, quasi come se ti trovassi su una tavola da surf.
3. Prendi il braccio sinistro verso l'alto, il gomito chiuso e inclinalo a destra.
4. Mentre si abbassa il peso verso il pavimento, piegare il ginocchio destro e tirare fuori l'anca sinistra.
5. Abbassare il peso il più lontano possibile, tenendo gli occhi sul braccio esteso (opzionale).
6. Raddrizza per iniziare e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare lato.

10 - Kettlebell Throw

Kettlebell Throw

1. Tenere un kettlebell medio pesante su entrambi i lati dell'impugnatura (o sulle "corna").
2. Accovacciarsi e dondolare il peso tra le ginocchia.
3. Spinta i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per far oscillare il peso sopra la testa.
4. Lascia che il peso si abbassi, mantenendo il controllo del movimento e ripetizione per 16 ripetizioni.
5. Cerca di mantenere il potere proveniente dai fianchi piuttosto che dalle braccia.

11 - Altalena basculante a braccio singolo Kettlebell

Altalena basculante a braccio singolo Kettlebell

1. Tenere un kettlebell nella mano destra e piegare le ginocchia, inclinandosi dai fianchi e facendo oscillare il peso tra le ginocchia.
2. Il palmo dovrebbe essere rivolto verso l'interno.
3. Spingere in avanti i fianchi, usando la potenza della parte inferiore del corpo per sollevare il kettlebell in alto, il braccio dritto, il gomito bloccato.
4. Oscillare il peso e ripetere per 8 ripetizioni prima di cambiare i lati.

12 - Power Plank and Row

Power Plank con Row

1. Entra in una posizione di plancia, sulle mani e sui piedi con un kettlebell o un manubrio vicino alla mano destra.
2. Mantenere il nucleo rinforzato e il corpo in linea retta.
3. Afferra il kettlebell e tira il gomito a livello del torso con un movimento a remi.
4. Abbassare il peso, toccare leggermente il pavimento e continuare a remare mantenendo la posizione della plancia.
5. Ripeti per 10 ripetizioni e poi cambia i lati.
6. Come modifica, scendi in ginocchio se questo è troppo stressante per gli addominali o la schiena.