Questo allenamento per il circuito delle scale offre un allenamento per tutto il corpo veloce ed efficiente e tutto ciò di cui avrete bisogno è una scala e il vostro corpo. Questo allenamento è un'ottima scelta se vuoi allenarti in ufficio , in un hotel, in pista o semplicemente per ravvivare i tuoi soliti allenamenti.
Precauzioni
Consulta il tuo medico prima di provare questo allenamento se hai ferite , malattie o altre condizioni.
Attrezzature necessarie
Una scala
Come
- Esegui gli esercizi come mostrato in un circuito , facendo un esercizio dopo l'altro con poco o nessun resto tra gli esercizi
- Completa il circuito 1 volta per un allenamento di 15-20 minuti o 2-3 circuiti per un allenamento più lungo e più intenso
- Modificare eventuali esercizi che causano dolore o disagio
1 - Stair Warm Up e Cardio Circuit
3 minuti:
Riscaldamento. Cammina su 3-4 rampe di scale a passo lento e facile. Se hai solo una rampa di scale, cammina su e giù per 3 minuti.
1 minuto:
Salire le scale il più velocemente possibile
1 minuto:
Cammina giù per le scale con un ritmo facile
2 - Pushups della scala
Come:
Metti le mani su un gradino davanti a te (più alto è il passo, più facile sarà questa mossa) e si arriva in una posizione di piegamento, corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Piegare i gomiti e abbassare in un piegamento, premendo indietro e ripetendo per 16 ripetizioni. È possibile modificare posizionando un asciugamano o un pad sul pavimento e facendo questa mossa sulle ginocchia.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
3 - Squat al passo
Come:
Stai con le spalle alle scale e accovaccia fino a quando il tuo retro non tocca il secondo gradino (o il più basso che puoi) per 16 ripetizioni.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
4 - Step Ups
Come:
Posiziona il piede destro sul secondo gradino della scala (o inferiore, se questo ti sembra troppo alto), trasferisci il peso sul tallone e spingi nel tallone per salire sul gradino. Tornare indietro e ripetere per 16 ripetizioni per ogni gamba.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
5 - Squat al passo
Come:
Stai con le spalle alle scale e accovaccia fino a quando il tuo retro non tocca il secondo gradino (o il più basso che puoi) per 16 ripetizioni.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
6 - Dosi del tricipite
Come:
Sedetevi sulla scala inferiore con le mani proprio accanto ai fianchi. Sollevare le mani e tenere i fianchi vicino alla scala, piegare i gomiti e abbassare verso il basso, tenendo le spalle in basso fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Spingi indietro e ripeti per 16 ripetizioni.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
7 - Cardio Circuit - Walk scala
1 minuto:
Salite le scale, prendendole due alla volta
1 minuto:
Scendi le scale per recuperare
2 minuti:
Salite le scale a passo lento e regolare
1 minuto:
Scendi le scale per recuperare
8 - Pushup per scale larghe
Come:
Questo è proprio come le flessioni delle scale che hai fatto prima, solo che questa volta ti toglierai le mani più larghe delle spalle mentre completi 16 flessioni, sulle ginocchia o sui piedi. Allargando le mani, sfiderai davvero i muscoli del torace.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
9 - Split Squat
Come:
Stare circa 3 o più piedi di fronte alla scala e posizionare la gamba sinistra sul gradino dietro di te, appoggiato sulla punta. Mantenendo il peso nella gamba anteriore, piegare le ginocchia e abbassare in un affondo fino a quando il ginocchio anteriore è a circa un angolo di 90 gradi. Spingere attraverso il tallone anteriore per alzarsi e ripetere per 16 ripetizioni su ciascun lato.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
10 - Pulsating Squats to Step
Come:
Questa volta per i tuoi squat, ti accovacci più basso che puoi, toccando il passo se puoi. Mantieni quella posizione e poi lentamente a impulsi su e giù, solo a metà altezza, per 16 ripetizioni.
Reps / Set / Durata:
16 ripetizioni
11 - Dosi del tricipite
Come:
Per questo giro di salti tricipiti, prova a fare qualcosa di diverso. Tira fuori i piedi o anche alzare un piede alla volta mentre si piega i gomiti in un tuffo tricipiti. Davvero sfida i tuoi tricipiti.
Reps / Set / Durata:
16 risposte
12 - Cardio Circuit
1 minuto:
Salite le scale, prendendole due alla volta
1 minuto:
Corri su per le scale il più velocemente possibile
2 minuti:
Cammina giù per le scale e poi su di nuovo a passo lento, costante
1 minuto:
Corri su per le scale il più velocemente possibile
2 minuti:
Cammina giù per le scale e poi su di nuovo a passo lento, costante